ขาดการออกกำลังกาย ก่อโรค พาให้ขาดวิตามิน
ศูนย์ข้อมูลระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (National Health Service) สหราชอาณาจักร ระบุว่า ขาดการออกกำลังกาย จะเป็นสาเหตุทำให้เพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคสำคัญ ๆ ดังนี้
โรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ระดับคอเลสเตอรอลสูง เส้นเลือดในสมองแตก โรคระบบเมแทบอลิก เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึมเศร้า
เมื่อเกิดโรคดังกล่าว นอกจากต้องพบแพทย์เพื่อเข้าสู่กระบวนการรักษาตามปกติแล้ว จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ เริ่มจากประเภทเบา ๆ ก่อน เช่น เดินทุกวัน ครั้งละ 10 – 20 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30 – 40 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นเดินเร็วและวิ่งตามลำดับ
หากร่างกายแข็งแรงดีแล้วให้จัดตารางออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ประเภท ได้แก่
แบบคาร์ดีโอ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เช่น วิ่ง
แบบเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวต
และแบบช่วยให้สมดุลร่างกายดีขึ้น ไทเก็ก โยคะ
ประเภทละ 30 -40 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน นอกจากการขาดการออกกำลังกายจะก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ดังกล่าว ข้างต้น ยังส่งผลต่อสมดุลของวิตามินในร่างกายอีกด้วย
ข้อมูลจากงานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Citical Reviews in Food ence and Nutrition โดยทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยตัลกา ประเทศชิลี ที่ทำร่วมกับมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเอสปิริโตซานโตและมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโคซา ประเทศบราซิล ระบุว่า ผู้ที่เป็นโรคอ้วนโรคระบบเมแทบอลิก ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง มักมีปัญหาขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค วิตามินบี 12 และโฟเลต
ขาดการออกกำลังกาย อาจทำให้ขาดวิตามินเอ
กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข แนะนำผักผลไม้ในประเทศไทยที่เป็นแหล่งวิตามินเอราคาถูก หาได้ง่ายเพราะมีผลผลิตตลอดปี ได้แก่ ผักบุ้ง ตำลึง ฟักทอง และผักผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น มะละกอ แครอต มะม่วงสุก
วิตามินชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย คือ ช่วยในการมองเห็น ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกระดูก การแบ่งตัวของเซลล์ กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซ่อมแซมผิวของตาและหลอดลม
วิตามินดี
อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู ปลาทูน่า ในต่างประเทศมีการเพิ่มเติมวิตามินดีใส่ลงในนม น้ำส้ม โยเกิร์ต ธัญพืชอบแห้ง ที่เป็นอาหารเช้า
นอกจากนี้แสงแดดยังกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดี โดยจำเป็นต้องให้ผิวหนังสัมผัสกับแสงอาทิตย์เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาทีทุกวัน แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายกลางแจ้งโดยใส่เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น เพื่อให้รังสียูวีบีตกกระทบที่ผิวหนังชั้นหนังกำพร้าและสังเคราะห์วิตามินดีได้
วิตามินเค
อาหารที่มีวิตามินเค ได้แก่ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ผักปวยเล้ง ผักคะน้า บรอกโคลี ตับวัว ถั่วเหลือง ผักสลัด น้ำมันตับปลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด
โดยทั่วไปการขาดวิตามินเคจากอาหารพบได้ยาก แต่จะพบการขาดวิตามินเค เนื่องจากการดูดซึมไขมันและน้ำมันไม่ดี หรือความผิดปกติในการสร้างวิตามินเคของแบคทีเรียในลำไส้เล็ก เช่น คนที่กินยาปฏิชีวนะ เช่น ยาซัลฟา จะไปทำลาย แบคที่เรีย ส่งผลทำให้การสร้างวิตามินเคในลำไส้เล็กลดลง หรือในภาวะที่ท่อน้ำดีอุดตัน หรือเกิดจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคท้องร่วงอย่างรุนแรงและลำไส้ใหญ่อักเสบ จะไปรบกวนการดูดซึมวิตามินเค ทำให้ร่างกายเกิดภาวะการขาดวิตามินเคได้
วิตามินบี 12
อาหารที่มีวิตามินบี 12 แนะนำเป็นหอยชนิดต่าง ๆ ได้แก่ หอยตลับ นอกจากจะมีวิตามินบี 12 แล้วยังมีโพแทสเซียมอีกด้วย หอยนางรม มีทั้งวิตามินบี 12 และสังกะสีมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทอร์ทอสเทอโรนซึ่งเป็น ฮอร์โมนสำคัญสำหรับผู้หญิง และโอเมก้า-3 ต่อด้วยปู มีวิตามินเอ บี และสังกะสีกับแมกนีเซียมเป็นของแถม
หอยแมลงภู่ อร่อยดีมีวิตามินบี 12 แล้ว ยังได้โปรตีน โพแทสเซียม วิตามินซี สุดท้าย ปลาซาร์ดีน ซึ่งคนไทยคุ้นเคยว่าเป็นปลาที่มักนำมาทำปลากระป๋อง นอกจากวิตามินบี 12 และแคลเซียม ยังพบวิตามินดีและโอเมก้า- 3 อีกด้วย
โฟเลต
หมายถึงวิตามินบี 9 ที่พบในอาหารธรรมชาติ ส่วนกรดโฟลิกเป็นการสังเคราะห์ขึ้น เป็นวิตามินที่มีราคาถูก เรามักได้ยินประโยชน์ของกรดโฟลิกซึ่งแพทย์สั่งจ่ายให้กับหญิงตั้งครรภ์เพื่อบำรุงเม็ดเลือด ทำให้ทารกในครรภ์แข็งแรงสมบูรณ์ หรือสั่งจ่ายให้แก่ผู้ที่มีปัญหาโลหิตจาง เป็นต้น
หากต้องการเพิ่มโฟเลต แนะนำให้กินอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ถั่วแดง หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม บีตรู้ต บรอกโคลี รวมถึงถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ ได้แก่ อัลมอนด์ เกาลัด แปะก๊วย มะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ เฮเซลนัท ถั่วพีแคน วอลนัท งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเก๋ากี้
กรณีของผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ มีข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่า การให้กรดโฟลิก ร่วมกับการให้วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 สามารถลดระดับของสารโฮโมซิสเทอีนในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เป็นผลช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 515
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ทำไม วัยทองเสี่ยงโรค หัวใจและหลอดเลือด และโรคกระดูกพรุน
วอร์มอัพ อย่างถูกต้อง ออกกำลังกายจะปลอดภัย
ติดตามชีวจิตได้ที่
