อ่อนเพลีย เมื่อไหร่ แก้ได้ด้วยการออกเดิน
อ่อนเพลีย เป็นอาการที่เกิดได้กับทุกคน และเมื่อเกิดอาการนี้หลายคนเลือกที่จะนอนพัก ด้วยเชื่อว่าทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่จริงๆ แล้ว “การเดิน” ช่วยได้ แต่จะเดินอย่างไร ไปเรียนรู้พร้อมกันค่ะ
นี่แหละอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เรียกย่อๆว่า CFS (Chronic Fatique Syndrome) หรือที่ชาวชีวจิตคุ้นเคยกันดีว่า ไฮโปไกลซีเมีย (hypoglycemia) หมายถึง อาการน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย) ในเลือดต่ำ ทำให้มีอาการอ่อนเพลีย รวมทั้งนอนไม่หลับ ปวดเมื่อยเนื้อตัว ตลอดจนระบบขับถ่ายรวนไปหมด ทำให้มีอาการอ่อนเพลียอย่างต่อเนื่อง จนไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ตามปกติ ซึ่งหากจะตรวจหาสาเหตุด้วยเครื่องมือสมัยใหม่มักไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด อาการดังกล่าวเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตผิดได้แก่ กินอาหารก่อพิษ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน น้ำอัดลม และเนื้อสัตว์ใหญ่ อยู่ในสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ ได้แก่ ควันพิษจากรถยนต์ หรือการรักษาโรคด้วยยาแผนปัจจุบันบางชนิด เช่น ยาแก้ปวด ยาปฏิชีวนะ ดำรงชีวิตอยู่ในสังคมสมัยใหม่ที่เร่งรีบ แข่งขัน และความเครียดจากการเผชิญปัญหาต่างๆ นอกจากนี้ อาการดังกล่าวอาจเกิดจากการขาดฮอร์โมน โรคภูมิแพ้ โรคความดันโลหิตต่ำเรื้อรัง ปฏิกิริยาจากเชื้อไวรัสที่อยู่ในร่างกาย หรือในคนที่เคยป่วยเป็นโรคที่ทำให้ระบบประสาทถูกทำลาย หลายคนมีอาการทางจิตร่วมด้วย เช่น ซึมเศร้า และวิตกกังวล เป็นต้น
*หมายเหตุ
ปรับพฤติกรรมแก้อ่อนเพลีย
วิถีชีวิตที่ผิดธรรมชาติ เป็นสาเหตุหลักของอาการอ่อนเพลีย ดังนั้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต จะช่วยให้อาการคุณค่อยๆ ทุเลาค่ะ
- ทำดีท็อกซ์เพื่อขับสารพิษ อันเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการอ่อนเพลียออกจากร่างกาย
- ฝึกการทำสมาธิ ด้วยการนั่งวิปัสสนา ทำโยคะ ไท้ชิ ชี่กง และอื่นๆ เพราะสมาธิสามารถบำบัดภาวะซึมเศร้า และวิตกกังวล อันเป็นหนึ่งในอาการอ่อนเพลียได้ดี
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน และควรพักผ่อนให้เพียงพอ
- หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่ทำให้เครียด ซึมเศร้า ไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งนานๆ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจนถึงพีค เมื่อร่างกายขับเหงื่อและหลั่งสารสุขแล้ว จะส่งผลให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่าไปทั้งวัน
เดินอย่างไร… ลดอาการอ่อนเพลีย
สำหรับคนที่อ่อนเพลียจนออกกำลังกายอื่นๆไม่ไหว สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆด้วยการเดินก็ได้ค่ะ อาจจะเดินช้าๆ ชมนกชมไม้ไปเรื่อยๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว หรืออาจจะเดินเร็วๆสัก 1/2-1 ชั่วโมงหลังตื่นนอนตอนเช้า จากนั้นค่อยๆ ปรับความเร็วในการเดินให้เหมาะกับระดับความสามารถ (แรง) และความสมบูรณ์ตามสภาพร่างกาย ถ้าเหนื่อยก็พัก แล้วค่อยเริ่มใหม่เมื่อพร้อม ยิ่งคุณเดินมาก ผลดีก็ยิ่งมากตามไปด้วย อาจจะติดแอปเปิ้ลไปสักผลเอาไว้กินตอนพักเหนื่อย หรือจะจิบน้ำสะอาดไปเดินไปก็ได้ พยายามบังคับตัวเอง เพื่อฟื้นฟูสุขภาพคุณให้กลับคืนมาดีเหมือนเดิมให้ได้
เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ และเริ่มกลับมามีกำลังวังชาแล้ว ให้ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายเบาๆ จะเริ่มจากบิดตัว ยืดแข้งยืดขา หมุนเอวหมุนไหล่ หรือกระโดดไปมาก็ได้ แต่ควรเป็นท่าบริหารที่ต้องหายใจลึกๆ ด้วย จากนั้นก็ค่อยๆเ ปลี่ยนไปออกกำลังกายอื่นๆ ต่อไปตามที่คุณสนใจ
เหตุผลดีๆ ในการ เดินเร็ว
เดินเร็ว เดินออกกำลังกาย จำเป็นด้วยหรือ เพราะเคยมีคําถามว่า ออกกําลังกายไปทําไม นั่งทํางานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ องค์การอนามัยโลกแนะนําว่า หากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ แม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรม เช่น ยืน เดิน ระหว่างวัน หรือออกกําลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร(14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที
ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
เพราะการเดินสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งการเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก
ชะลอความจำเสื่อม
มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไป จะสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัย
หลั่งสารแห่งความสุข
การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
