ผู้สูงอายุ, ออกกำลังกาย, วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม

วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม ในผู้สูงวัย

วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม ในผู้สูงวัย ทำตามแล้วจะแข็งแรง

วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม นับเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการทรงตัว จําเป็นต่อการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ฉะนั้น คุณหมอริชาร์ด บาล์ดวิน จากสมาคมโรคข้อแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา จึงแนะนําให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ฝึกบริหารดวงตาและหู เพื่อส่งเสริมความสมดุลในการทรงตัวและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว ป้องกันการหกล้มอันจะนําไปสู่การเกิดภาวะกระดูกหัก

วิธีรักษาประสิทธิภาพการทํางานของดวงตาและหูเพื่อการทรงตัว ได้แก่

  • ตรวจเช็กสายตาอย่างสม่ําเสมอ
  • ยืนตัวตรงบริเวณมุมโต๊ะ วางมือเบาๆ ลงบนโต๊ะ จากนั้นลองยกขาข้างหนึ่งขึ้น เพื่อยืนด้วยขาข้างเดียว เมื่อทําได้แล้วลองหลับตาสุดท้ายลองยกมือมากอดอกไว้

ฝึกสมดุลการทรงตัว

ฝึกสมดุลการทรงตัวช่วยสุขภาพโดยรวม คุณผกาทิพย์ ชื่นโชคสันต์ นักกายภาพบําบัด ประจําศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ภาคใต้ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ แนะนํา ท่าฝึกสมดุลการทรงตัวไว้ดังนี้

ผู้สูงอายุ, ออกกำลังกาย, วิธีออกกําลังกายป้องกันการหกล้ม
การทรงตัว จําเป็นต่อการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

1. ยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนตรงบนพื้นราบ มือทั้งสองข้างเท้าเอว ยกเท้าขวาไปข้างหลัง งอเข่าขวาขึ้น ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง

2. ยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนตรงบนพื้นราบ มือสองข้างเท้าเอว ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับข้อสะโพก ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง

3. ยืนด้วยขาข้างเดียวถือดัมบ์เบล ยืนตรง มือซ้ายเท้าเอว มือขวาถือดัมบ์เบล พับเข่าขวายกเท้าขวาขึ้น ยกแขนขวาออกด้านข้าง เหยียดตรง ค้างท่าไว้ 5 วินาที ลดแขนลง วางเท้าบนพื้นทําซ้ํา 5-10 ครั้ง สลับข้าง

Balance Training Tip

นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนําว่า หากหลับตาขณะฝึกยืนทรงตัวจะทําให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ในผู้สูงอายุ หรือผู้ป่วยควรระวังเป็นพิเศษ เพราะการหลับตาขณะฝึกอาจเสี่ยงต่อการหกล้มได้

นอกจากนี้ คุณหมอกรกฎยังย้ําว่า เมื่ออายุมากขึ้น การทรงตัวจะแย่ลง ควรฝึกการทรงตัวบ่อยๆ หากนึกได้หรือมีโอกาสก็ควรฝึกเรื่อยๆเพื่อป้องกันการหกล้ม และหากการฝึกทุกท่าที่กล่าวมาเป็นไปอย่างถูกต้องเหมาะสม สุขภาพหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้น ซึ่งสามารถวัดได้จากการที่ชีพจรเต้นช้าลง รู้สึกเหนื่อยน้อยลง

ผู้สูงวัยกับการออกกำลังกาย

ฝึกกล้ามเนื้อ ตอนอายุเยอะ ยังทันหรือไม่

คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจและหลอดเลือด และคอลัมนิสต์ชื่อดัง มีคำตอบเกี่ยวกับการ ฝึกกล้ามเนื้อ มาให้ค่ะ ไปติดตามกัน

ช่วงสามสี่เดือนที่ผ่านมา เวลเนสวีแคร์เซ็นเตอร์ที่มวกเหล็กยังไม่เสร็จ ผมจึงต้องตระเวนใช้สถานที่รีสอร์ทต่าง ๆ สอนกลุ่มผู้เกษียณอายุ

วิธีสอนของผม แม้จะไปสอนนอกสถานที่ แต่ผมก็ไม่เน้นความรู้ แต่เน้นแต่การฝึกทักษะ คือฝึกให้ทำจนเป็น อย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) ซึ่งมีนิยามว่าเป็นการออกแรงต่อเนื่องและหนักพอควรเป็นเวลาติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที ถึงขั้นหอบแฮ่กๆ ร้องเพลงไม่ได้ สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง

ผมก็จะพาผู้เกษียณทุกคนลุยไปให้ถึงระดับหอบแฮ่กๆ เพื่อให้เกิดการเรียนรู้ว่าเนี่ย หอบแฮ่ก ๆ ต้องประมาณนี้นะ

ยอมรับว่าลำบากลำบนทุลักทุเลพอสมควร เพราะก่อนเริ่มเรียน ถ้าผมถามว่าในหนึ่งเดือนที่ผ่านมานี้ ใครมีโอกาสทำอะไรถึงขั้นหอบแฮ่ก ๆ ร้องเพลงไม่ได้บ้าง ให้ยกมือขึ้น ผู้เรียนประมาณ 50 คน ก็จะมีคนยกมือ 1-2 คน

นี่คืออัตราผู้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกในวัยเกษียณของไทย ถือว่าเป็นอัตรามาตรฐาน ชั้นแล้วชั้นเล่าก็ได้ผลแบบนี้ คือประมาณ 2-4%

แต่ที่ทุลักทุเลยิ่งกว่าแอโรบิกคือ การสอนทักษะการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training) หรือเรียกง่าย ๆ ว่าการเล่นกล้าม การสอนให้ผู้สูงอายุให้เล่นกล้ามนะ โห..มันช่างเป็นอะไรที่ลำบากยากแค้นเหลือแสน ตัวผมเองซึ่งเป็นผู้สอนนั้นไม่ลำบากหรอก แต่ผู้เรียนสิครับ บางคนกลับบ้านไปแล้วสองสัปดาห์ ยังเขียนอีเมลมาบอกผมว่า ยังเดินเหินไม่คล่อง เพราะยังไม่ฟื้นจากอาการปวดเมื่อยเมื่อตอนฝึกเล่นกล้ามในแค้มป์ของผม

อย่าว่าแต่ผู้สูงอายุเลย คนไทยส่วนใหญ่ แม้จะมีการศึกษาดีและเอาใจใส่สุขภาพตัวเองแค่ไหน ก็มีน้อยคนนักจะเล่นกล้าม และยิ่งมีน้อยคนนักที่เห็นคุณค่าและความสำคัญของการเล่นกล้าม

ในมือผมขณะนี้ มีวารสารเวชศาสตร์ป้องกัน (Journal of Preventive Medicine) ฉบับเดือน กุมภาพันธ์ พ.ศ.2559 ซึ่งตีพิมพ์ผลงานวิจัย จากการติดตามคนอายุเกิน 65 ปีจำนวนสามหมื่นกว่าคน นาน 15 ปีแล้ว

โดยแบ่งเป็นสองพวก ระหว่าง แก่แต่เล่นกล้ามสัปดาห์ละอย่างน้อยสองครั้ง (ซึ่งมีอยู่แค่ประมาณ 10% ของผู้สูงอายุที่ตามดูทั้งหมด) กับอีกพวกหนึ่งแก่แต่ไม่เล่นกล้าม

โดยถือเกณฑ์ว่าถ้าเล่นกล้ามสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป ก็ให้จัดเข้ากลุ่มพวกแก่แต่เล่นกล้าม เพราะมาตรฐานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาและสมาคมหัวใจอเมริกัน (ACSM/AHA) กำหนดไว้ว่า

“..ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนถึงระดับหนักพอควร (หอบแฮ่กๆ จนร้องเพลงไม่ได้) อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 ครั้ง บวกเล่นกล้ามอีกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2  ครั้ง บวกออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัวและปรับแผนการใช้ชีวิตแบบมีการเคลื่อนไหวทั้งวัน..”

ผลการวิจัยที่อยู่ในมือผมพบว่า ผู้สูงอายุที่เล่นกล้ามสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไป มีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุน้อยกว่าพวกไม่เล่นร้อยละ 46 เปอร์เซ็นต์ และตายจากโรคหัวใจน้อยกว่าพวกไม่เล่นร้อยละ 41 เปอร์เซ็นต์ ความแตกต่างกันมากขนาดนี้ นับว่าน่าทึ่ง และผมรับประกันว่า ไม่มียาอายุวัฒนะขนานไหนทำได้อย่างแน่นอน

นี่เป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดที่เคยมีมา เรื่องประโยชน์ของการเล่นกล้ามที่นอกจากการยืนยันในวงการแพทย์รู้ว่าทำให้กระดูกและข้อแข็งแรง ลดอุบัติการณ์ลื่นตกหกล้ม ลดโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และลดอาการการปวดข้อจากโรคข้อแทบทุกชนิดได้ รักษาโรคอ้วน และปวดหลัง

โดยงานวิจัยชิ้นนี้บวกประโยชน์ของการเล่นกล้ามไปอีกอย่างหนึ่งว่า ทำให้ผู้สูงอายุมีอายุยืนยาวขึ้น

เมื่อพูดถึงการเล่นกล้าม คนนึกภาพการบังคับให้คุณย่าหลังโกงยงโย่ยงหยกยกดัมเบลหนักอึ้งแบบนักกล้ามโอลิมปิก เปล่า ไม่ใช่เช่นนั้นเลย การเล่นกล้ามเริ่มต้นด้วยท่าร่าง (posture) แบบว่าแค่ยืดหน้าอกขึ้น หลังตรง แขม่วพุงเล็กน้อยเสมอ นี่ก็เป็นการเริ่มเล่นกล้ามแล้ว

กายบริหารที่อาศัยน้ำหนักตัวของเราเอง เช่น การวิดพื้น การนั่งยองๆ แล้วลุก การยืนกางขาแล้วย่อเข่าลงสลับกับยืดเข่าขึ้น ก็เป็นการเล่นกล้ามที่ดี โยคะ และการรำมวยจีน (ไท่ชิ) ก็เช่นกัน

หากจะใช้อุปกรณ์ แค่มีดัมเบลคู่เล็ก ๆ หนักข้างละ 1 กิโลกรัม คู่หนึ่ง กับสายยืด (TRX) เส้นหนึ่ง และกระบองไว้รำสักอันหนึ่งก็เหลือแหล่แล้ว ไม่ต้องไปเข้ายิมยกลูกเหล็กเบ้อมเริ่มเทิ่มอย่างนั้นหรอก ผมเคยเขียนรายละเอียดของการเล่นกล้ามบ่อยๆ ท่านที่สนใจอาจจะลองเปิดดูได้ที่ http://visitdrsant.blogspot.com/2010/10/strength-training.html

ด้วยหลักฐานวิทยาศาสตร์ปัจจุบัน สำหรับลูกหลานของผู้สูงอายุ การจะช่วยดูแลสุขภาพให้คุณปู่ ย่า ตา ยาย ต้องพูดว่า

“..คุณย่าขา มาเล่นกล้ามกันเถอะค่ะ”

ข้อมูลจากนิตยสารชีวจิต


บทความอื่นที่น่าสนใจ

รำกระบองช่วยรักษาโรคและอาการไหล่ติดได้

การวิ่ง ไม่ทำให้เข่าเสื่อม!! พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง

แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ

ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.