คุณภาพชีวิตดีขึ้นได้ แค่เริ่ม ยืดเหยียดร่างกาย
ยืดเหยียดร่างกาย คือวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยพัฒนาคุณภาพชีวิตของเรา หากทำได้ถูกวิธี ร่างกายก็จะมีความยึดหยุ่น เคลื่อนไหวได้ไม่ติดขัด และไม่บาดเจ็บง่าย
รู้จักการยืดเหยียด
คำว่า “ยืดเหยียด” หรือ “Stretching” มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายของทุกคน เพราะมนุษย์ต้องเคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ ยิ่งหากออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาด้วยแล้ว การยึดเหยียด ยิ่งมีบทบาทสำคัญ เพราะหากทำได้ถูกวิธีร่างกายก็จะมีความยึดหยุ่น เคลื่อนไหวได้ไม่ติดขัด และไม่บาดเจ็บง่าย ๆ
อย่างบางคนความยึดหยุ่นของร่างกายน้อย เพียงแค่เอี้ยวตัวไปหยิบของที่อยู่ห่างออกไปก็มีอาการเจ็บแปล๊บ หรือยอกแล้ว
กล้ามเนื้อของมนุษย์มีองค์ประกอบ ได้แก่ ใยกล้ามเนื้อส่วนปลายทั้งสองข้างแปลงสภาพเป็นเอ็นกล้ามเนื้อซึ่งมีคุณสมบัติแตกต่างกัน และมีจุดยึดที่ส่วนปลายทั้งสองข้าง การยึดเหยียด หมายถึง การเคลื่อน “จุดเกาะ” จุดหนึ่งออกห่างจากอีกจุดให้ได้มากที่สุดจนถึงตำแหน่งที่รู้สึกถึง “ความดึง” การยึดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญอย่างมางมาก
ลองดูสิว่า “เมื่อคุณยึดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง”
สิ่งที่ควรรู้อีกประการคือ “ความยืดหยุ่น” เป็นกุญแจสำคัญในการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง ความยึดหยุ่นของคุณมาจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ เยื่อหุ้มข้อต่อ เอ็นยึดข้อต่อ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และใยกล้ามเนื้อ
ทำไมกล้ามเนื้อจึงยืดเหยียดได้
Muscle Reflex คือ กลไกทางสรีรวิทยาที่อธิบายว่า ทำไมกล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ ในการยืดเหยียดที่ดีต้องโฟกัสที่กล้ามเนื้อและส่วนของเอ็นกล้ามเนื้อยึดเกาะกระดูก
ในส่วนของใยกล้ามเนื้อจะมีตัวรับรู้สึกการยืด หรือรับรู้การเปลี่ยนแปลงของความยาวกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า ตัวรับความรู้สึกกล้ามเนื้อกระสวย (Muscle Spindle) จะเป็นตัวรับรู้ถึงการยืดออก ขณะทำการยืดเหยียดข้อต่อ แล้วส่งกระแสประสาทไปยัง เซลล์ประสาทรับรู้ขาเข้า (Afer Neuron) ส่งต่อไปยัง ประสาทไขสันหลัง (Spinal Cord) แล้วนำคำสั่งกลับมายังใยกล้ามเนื้อกระสวยโดยผ่าน เซลล์ประสาทยนต์ (Efferent Neuron) จะก่อเกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ดังนั้นถ้าเราขยับร่างกายเพื่อทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเร็ว ๆ จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งต้านต่อการยืด และเกิดการบาดเจ็บได้
นอกจากนี้ยังมีอีกกลไกที่เกี่ยวข้องกับการยืดเหยียด ในส่วนของเอ็นกล้ามเนื้อจะมี ตัวรับความรู้สึกในเอ็นกล้ามเนื้อ (Golgi Tendon Organ) ซึ่งจะถูกกระตุ้นเมื่อมีการปลี่ยนแปลงความตึงตัวของกล้ามเนื้อ เนื่องจากพอกล้ามเนื้อหดตัว ตัวรับความรู้สึกกอลไจถูกกระตุ้นทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก กลไกนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงความตึงในกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ เบา ๆ และกระทำค้างไว้เท่านั้น ไม่เพียงเท่านั้นยังมีกลไกของกระแสประสาทที่ส่งข้อมูลจากกล้ามเนื้อที่หดเกร็งเพื่อไปยับยั้งการหดเกร็งของกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม และยอมให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นอยู่
ยกตัวอย่างเช่น ขณะที่คุณง้างเท้ากำลังจะเตะลูกบอล กล้ามเนื้อในการเหยียดเข่าจะต้องเกร็งให้เกิดการเหยียดข้อเข่าและเตะบอล ในขณะที่กล้ามเนื้อในการงอเข่าต้องเกิดการคลายตัว หรือเกิดการยับยั้งการหดตัว เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวในลักษณะเหยียดเข่าได้สำเร็จตามที่สมองต้องการ
กลไกการยับยั้งในลักษณะเช่นนี้ถูกนำมาประยุกต์ใช้เป็นเทคนิคการรักษาคนไข้ในคลินิกกายภาพบำบัดว่า ร่างกายของคุณมีความจำเป็นต้องการการยืดก่อนการออกกำลังกายเสมอหรือไม่
แน่นอนว่า การยึดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือการอกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างทางกาย ย่อมทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหวข้อต่อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีความจำเป็นต่อการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือเล่นกีฬา ยกตัวอย่างเช่น คุณจะเดินได้ไกลแค่ไหน หรือคุณจะตีแบดได้นานแค่ไหน อย่างไรก็ดี ยังไม่มีคำอธิบายที่แน่ชัดเกี่ยวกับกลไกของการยืดเหยียดอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ
มีความเชื่อว่า การออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มขึ้น และการเคลื่อนไหวคล่องตัวขึ้น ในความเป็นจริงพบว่า “หากคุณ ‘หยุด’ ออกกำลังกายเพิ่มความยึดเหยียด เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ความยืดหยุ่นของคุณจะค่อย ๆ หายไป และคืนตัวสู่ภาวะก่อนการฝึกยืดเหยียด”
หากเป็นเช่นนี้แล้วร่างกายของคนเราจะต้องการความยึดหยุ่นมากเพียงใด
คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณต้องการกระทำหรือฝึกฝนหลังการฝึกยืดเหยียด หากคุณเป็นนักยิมนาสติก คุณย่อมต้องการความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่านักวิ่งหรือนักฟุตบอล เนื่องจากนักวิ่งหรือนักฟุตบอลต้องการกำลังของกล้ามเนื้อมากกว่า ในวงการวิทยาศาสตร์การแพทย์ยังมีข้อถกเถียงกันเกี่ยวกับการยืดเหยียดก่อนการอกกำลังกาย
- ดีจริงหรือไม่
- สามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้จริงหรือไม่
- บ้างก็ว่า การยึดเหยียดไม่สามารถช่วยป้องกันอันตรายที่อาจเกิดจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมักจะเกิดจากแรงเครียดที่มากระทำต่อร่างกาย มากเกินกว่าที่โครงสร้างของร่างกายจะรับไหว
แต่ถึงอย่างนั้นผู้เขียนมีความคิดเห็นว่า การขยับยืดเหยียดส่งผลมากกว่ากล้ามเนื้อ แต่หมายถึงเนื้อเยื่อรอบข้อต่อด้วย ดังนั้นหากเราเข้าใจและทำการยืดเหยียดอย่างถูกต้อง น่าจะเป็นการเตรียมตัวที่ดีก่อนเริ่มการทำงาน หรือเริ่มกิจกรรมในแต่ละวัน ยิ่งหากต้องการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรยืดเหยียดร่วมกับการอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ น่าจะเป็นวิธีการเตรียมตัวที่เหมาะสม
ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- ทำให้สมรรถนะของร่างกายดีขึ้น และลดอันตรายจากการบาดเจ็บ
- ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ และช่วยให้มีท่าทางที่ดีและสมดุลขึ้น
- เพิ่มเลือดและสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อมากขึ้น
- ทำให้กล้ามเนื้อประสานกันดีขึ้น
- เพิ่มองศาของการเคลื่อนไหว
- เพิ่มประสิทธิภาพในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
รูปแบบของการยืดเหยียด
การยืดเหยียดมี 3 แบบ ได้แก่ Static Stretching, Ballistic Stretching และ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้
แบบที่ 1 Static Stretching
หมายถึง การยืดเหยียดแบบที่มีการคงค้างของเวลา โดยเคลื่อนที่ไปถึงตำแหน่งที่เริ่มรู้สึกตึง แล้วคงค้างท่าไว้ระยะเวลาหนึ่งจึงผ่อนลง ทำซ้ำประมาณ 10 – 30 ครั้ง การคงค้างสามารถทำได้ตั้งแต่ 10 วินาทีไปจนถึง 1 นาที ตำราแต่ละเล่มก็ให้ตัวเลขแตกต่างกันไป ถ้าคงค้างนานก็อาจไม่ต้องทำมากครั้ง แต่ถ้าคงค้างไว้ไม่นานก็อาจต้องทำให้มากครั้งขึ้น
ทั้งนี้ผลรวมของเวลาที่ค้างไว้ของการยืดเหยียดแต่ละท่าควรจะอยู่ที่ 5 – 10 นาที กล้ามเนื้อ จึงจะมีความพร้อม เช่น หากคงท่าค้างไว้ 15 วินาที ก็ควรทำอย่างน้อย 20 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลรวมของเวลาเท่ากับ 5 นาที หรือทำ 40 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลรวมของเวลา 10 นาที
ข้อดี :
หลังยืดเหยียดเสร็จจะรู้ได้ถึงความแตกต่าง รู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัวขึ้น ทั้งนี้เพราะกลไกการตอบของร่างกายจะเริ่มทำงานในทันทีที่คุณทำท่าท่าคงค้างได้ 10 – 15 ครั้ง ตัวเซ็นเซอร์ในกล้ามเนื้อซึ่งมีหน้าที่ตรวจจับความตึงจะส่งกระแสประสาทไปสื่อสารกับสมองว่า “สมองคะตรงนี้มันตึง กรุณาส่งกระแสมาบอกให้มันคลายตัวหน่อยค่ะ”
ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาในการคงค้างเพื่อให้มีการตอบสนองเกิดขึ้น นั่นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมหากยืดเหยียดแรงหรือเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดการฉีกขาดบาดเจ็บตามมาได้
เนื้อเยื่อทุกส่วนของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เอ็นยึดข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ยังสามารถ “เปลี่ยนรูป” ได้ เช่น เพิ่มความยาว ถ้าเราใส่แรงกระทำแล้วคงค้างไว้สักระยะหนึ่งมันจะเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้
การยืดเหยียดมีผลดีกับการออกกำลังกาย เพราะถ้ากล้ามเนื้อของคุณตึงอยู่ก่อนแล้วไปใช้งานอย่างหนัก กล้ามเนื้อส่วนนั้นก็พร้อมที่จะขาดได้ แต่ถ้าคุณยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างพอดีจะทำให้คุณมีความยาวของกล้ามเนื้อที่พร้อมหรือพอดีมากขึ้น ทำให้ได้แรงในการทำงานได้ดีกว่ากล้ามเนื้อที่มีความตึงอยู่ก่อน
ขณะที่บางตำราบอกว่า ถ้าเรายืดเหยียดมากไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลาย แล้วกล้ามเนื้อจะมีพละกำลังได้อย่างไร (โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬาอาชีพที่ต้องการกำลังของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ที่สุด) จึงเป็นที่มาของการยืดเหยียดอีกแบบหนึ่งในข้อถัดไป
เหมาะสำหรับ :
บุคคลทั่วไป เพราะค่อนข้างปลอดภัย นักกีฬาทั้งสมัครเล่นและอาชีพ (ทำร่วม กับ Ballistic Stretching)
แบบที่ 2 Ballistic Stretching
คือ การยืดเหยียดเป็นจังหวะ หรือ ยืด – คลาย ยืด – คลาย เป็นจังหวะ
ข้อดี :
กลไกการยืดไม่ได้เป็นลักษณะรอให้กล้ามเนื้อคลายและยืดออก แต่เป็นการยืด – ปล่อย ยืด – ปล่อย ยืด – ปล่อย ซึ่งจะไปกระตุ้นการคลายตัวได้เหมือนกัน ขณะเดียวกันก็ยังกระตุ้นให้กล้ามเนื้อด้านในพร้อมทำงานด้วย พอกล้ามเนื้อคลายตัวก็จะอยู่ในตำแหน่งที่พร้อมจะทำงานได้ทันที
เหมาะสำหรับ :
เทคนิคนี้มักใช้ในนักกีฬา โดยหลังจากยืดเหยียดแบบ Static Stretching แล้ว จะตามด้วย Ballistic Strching เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน
สำหรับคนทั่วไป หากต้องการยืดเหยียดแบบ Ballistic Stretching นั้น ถึงจะทำไม่ยากก็จริง แต่ต้องระวังจังหวะการยืดให้พอดี ถ้ากระชากหรือทำแรงไปอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกได้ ดังนั้น ควรมีเทรนเนอร์หรือผู้ดูแลอยู่ด้วย
แบบที่ 3 Proprioceptive Neuromuscular Facitation (PNF) Stretching
วิธีนี้ซับซ้อนขึ้นไปอีก ถ้าให้อธิบายง่าย ๆ คือ กล้ามเนื้อคนเราถูกสร้างมาให้มีสองฝั่ง คือหน้ากับหลัง เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ถ้าสมองถูกสั่งให้จับจ้องการทำงานของกล้ามเนื้อฝั่งหนึ่ง อีกฝั่งหนึ่งจะถูกสั่งยับยั้งการทำงานเพื่อยอมให้เกิดการเคลื่อนไหว เพราะถ้าสองฝั่งทำงานพร้อมกัน กล้ามเนื้อก็จะชักเย่อกันเองและจะไม่สามารถเกิดการเคลื่อนไหวได้
ดังนั้น ถ้าเราอยากยืดกล้ามเนื้อมัดด้านหลังให้ผ่อนคลาย เราต้องเจาะจงการเคลื่อนไหวที่ฝั่งหน้า โดยการเคลื่อนไหวไปจนถึงจุดที่รู้สึกถึงความตึงของร่างกายส่วนนั้น จากนั้นเกร็งฝั่งตรงข้ามคงค้างไว้ เช่น งอเข่าเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงต้นขาด้านหลัง จากนั้นเกร็งต้นขาด้านหน้าค้างไว้ จะเกิดการคลายตัวออกของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำให้ขยับต่อไปได้ จากนั้นทำซ้ำในระดับการยืดที่เพิ่มขึ้นทีละนิด
เหมาะสำหรับ :
การยืดเหยียดแบบนี้ใช้ในการรักษาและในนักกีฬาอาชีพ (เราจะใช้วิธีวิธีนี้ ก็ต่อเมื่อรู้แน่นอนว่าเป็นความตึงที่เกิดจากการสั่งของกระแสประสาทที่ไม่ปกติ) ไม่แนะนำให้คนทั่วไปยืดเหยียดแบบ PNF เพราะค่อนข้างยากและชับช้อน
สรุปรูปแบบการยึดเหยียดที่เหมาะกับคนแต่ละกลุ่ม
Static Stretching – บุคคลทั่วไป นักกีฬาทั้งสมัครเล่นและอาชีพ (ทำร่วมกับ Ballistic Stretching)
Ballistic Stretching – นักกีฬาสมัครเล่นและนักกีฬาอาชีพ
PNF Stretching – นักกีฬาอาชีพ ผู้ป่วยที่มีความตึงซึ่งเกิดจากการสั่งของกระแสประสาท ที่ผิดปกติ
เทคนิคการยืดเหยียดให้ได้ผลดี
ต้องทำให้ถูกจุด
ร่างกายคนเราไม่ได้แยกชิ้นส่วนกัน ทุกส่วนกี่ยวข้องต่อเนื่องกันไปหมด ดังนั้นสิ่งสำคัญคือ เมื่อยืดเหยียดคุณต้องรู้ว่าเกิดความตึงตรงไหน
สมมติว่า เราจะยืดเหยียดขาด้านหลังโดยเฉพาะด้วยท่าง่าย ๆ อย่างการเอาขาพาดเก้าอี้แล้วก้มแตะข้อเท้า การก้มได้มากอาจไม่ได้หมายความว่าคุณใช้กล้ามเนื้อถูกส่วน ร่างกายยืดหยุ่นดี เพราะนั่นอาจเป็นการเคลื่อนไหวตรงส่วนอื่นมาช่วย เช่น งอหลังช่วยเพื่อให้ก้มแตะข้อเท้าถึงโดยที่ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตามที่ต้องการเลย ทั้ง ๆ ที่ท่านี้ต้องยืดหลังตรงแล้วก้มไปแตะข้อเท้าโดยเอาหน้าอกลงจึงจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังมาก
โปรดจำไว้ว่า การยืดเหยียดให้ได้ผลจะต้องรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการยืดเหยียด
ขณะทำต้องใส่ใจว่า ยืดถูกจุดหรือยัง เช่น วันนี้จะไปวิ่ง อยากยืดเหยียดขาก่อน ก็ต้องเหยียดแล้วรู้สึกตึงที่ขา ถ้าไปตึงที่อื่นแปลว่าผิดจุดประสงค์ ซึ่งคุณจะไม่ได้ผลอะไรแม้ว่าจะสามารถทำท่าได้เหมือนในหนังสือหรือเว็บไซต์ก็ตาม
ยืดให้ได้ระยะพอดี
แค่ไหนคือพอ การยืดไปให้สุด หรือพยายามทำให้ได้ท่าตามต้นแบบเป๊ะ ๆ โดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม เช่น ตึงมากหรือไม่เคยทำมาก่อน อาจเกิดการฉีกขาดบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ เทคนิคง่าย ๆ สำหรับคนทั่วไปคือ ยืดเหยียดไปจนเริ่มรู้สึกตึงแล้วค้างไว้ (สำหรับการยึดเหยียด แบบ Static Stretching ซึ่งแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป)
ที่มา : หนังสือ ยืดเหยียด คลายกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพ โดย ดร.สันทณี เครือขอน
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ออกกำลังกายกระตุ้นภูมิคุ้มกัน เสริมเม็ดเลือดขาว ลดโอกาสเจ็บป่วย
เทคนิคสุดเวิร์ค แก้ปวดขาและตะคริว หลังออกกำลังกาย
วิธีแก้ปวดหลัง แบบไม่พึ่งยา แค่ออกกำลังกายเอง
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
ติดตามชีวจิตได้ที่
