ตารางเดินออกกำลังกาย ใน 1 เดือน ที่จะช่วยให้คนไม่ออกกำลังกายวิ่งได้สบาย ๆ
ใครที่สนใจอยากจะเริ่มวิ่งออกกำลังกายอย่างคนอื่นเขาบ้างเสียที แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ต้องทำแพลนอย่างไร วันนี้เรามี ตารางเดินออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คนที่ไม่ค่อยออกกำลังสามารถวิ่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพได้
มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ประเทศอังกฤษ เผยผลวิจัยด้านสุขภาพที่ยืนยันแล้วว่า การเดินออกกําลังกาย วันละ 20 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรี ลดความดันโลหิตสูง และช่วยให้อายุเฉลี่ยยืนยาวขึ้น
นอกจากนี้ วารสารทางการแพทย์ London Medical and Surgical Journal ยังระบุว่า ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุที่เดินถึงวันละ 10,000-15,000 ก้าว จะมีความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ไม่เกิดภาวะน้ําหนักเกิน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ข้อ เอ็น กระดูก และสุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงกว่าคนทั่วไป
ก่อนเข้าสู่ ตารางเดินออกกำลังกาย ใน 1 เดือน ต้องอบอุ่นร่างกาย
หากจะเริ่มเดินออกกําลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง ดังที่กูรูต้นตํารับชีวจิต อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กล่าวว่า
“เมื่อเริ่มอุ่นเครื่อง ร่างกายจะเกิดความร้อน ทําให้ส่วนต่าง ๆ ได้ปรับตัว เกิดความกระฉับกระเฉง ใช้เวลาเพียงแค่ 5–10 นาที หรือพอให้เหงื่อซึม ค่อยเริ่มออกกําลังกายต่อไป”
Walking Tips
-ควรเลือกพื้นรองเท้าที่ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป จะสามารถรับแรงกระแทกจากส้นเท้าได้ จึงช่วยลดความเสี่ยง อาการข้อหรือเอ็นอักเสบ และไม่เกิดอันตราย หากวิ่งหรือเดินเร็วๆ
-หาสถานที่โล่งกว้างเป็นธรรมชาติ ฝึกหายใจเข้าและออกให้ลึกยาว เพื่อรับอากาศบริสุทธิ์
-แกว่งแขนข้างลําตัว กํามือหลวมๆ หรือปล่อยสบายๆ ไม่เกร็ง
-แขม่วหน้าท้องค้างไว้ นับ 1-3 ต่อการเดินทุก 5 หรือ 10 ก้าว ช่วยลดพุง เพิ่มสมาธิ
จากเดินเป็นวิ่งได้แล้ว ก็ต้องรู้จักวิธีการหายใจขณะวิ่งอย่างถูกต้องด้วย
เทคนิคการหายใจที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้
เทคนิคการหายใจอย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย
การหายใจมี 2 แบบ
- การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
- การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ
ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้
จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 2 – 2
- หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
- เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
- หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
- ซ้ายลงนับ 2
- เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว
จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 3 – 2
- จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
- ขาซ้ายก้าวนับ 2
- ขาขวาก้าวนับ 3
- ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
- ขาขวาก้าวนับ 2
- ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้า
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ผู้ป่วยมะเร็ง ออกกำลังกายอย่างไรดี ?
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน
