วิธีการ เดิน ที่คนอยากลดหุ่นต้องไม่พลาด โปรแกรมง่าย ทำตามเลย
เดิน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวก และปลอดภัยมากที่สุด ด้วยเหตุผลเดียวกันนี้ คุณมิเชล สแตนเตน ผู้เขียนหนังสือ Walk Of Weight ได้อธิบายถึงประโยชน์และวิธีการเดินเพื่อสุขภาพไว้ โดยแนะนำว่า การเดินด้วยวิธีดังต่อไปนี้ ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญในร่างกายได้มากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าการเดินก้าวเท้าในรูปแบบปกติ
How To : ใช้เวลาทั้งหมด 10 นาที โดยทำตามขั้นตอนนี้
– วอร์มอัพร่างกาย ด้วยท่าวอร์มระดับง่ายๆ ถึงปานกลาง นาน 3 นาที
– เดินเร็ว นาน 1 นาที
– วิ่งเหยาะๆ นาน 30 วินาที
– เดินเร็ว นาน 1 นาที
– กระโดดตบ นาน 30 วินาที
– เดินเร็ว นาน 1 นาที
– กระโดดสลับขาไปด้านข้าง (Side Jumps) นาน 30 วินาที
– เดินเร็ว นาน 1 นาที
– วิ่งเหยาะๆ นาน 30 วินาที
– คูลดาวน์ นาน 1 นาที
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยยืนยันว่า เมื่อเกิดความเครียดจนสมองตื้อตัน การเดินเล่นในที่อากาศโปร่งก็ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งอารมณ์เศร้าหดหู่ก็จะดีขึ้นอีกด้วย แม้แต่ระบบย่อยอาหารก็ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น การเดินย่อยเบา ๆ หลังอาหารจึงเป็นการกระทำที่ดีต่อสุขภาพมาก
ว่าด้วยการเดินดีต่อสมอง อธิบายได้ว่าเมื่อมีการเดิน ระบบไหลเวียนเลือดจะมีการทำงานสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ออกซิเจนและสารอาหารจึงไปหล่อเลี้ยงสมองได้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง แม้แต่ในผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวตัวได้ลำบากขึ้น ก็ยังพบว่า กิจวัตรการเดินเล่นช่วยให้ปู่ย่าตายายของเรามีความจำดีขึ้นกว่าคนสูงอายุที่เอาแต่นั่งนิ่งๆ มาก อีกทั้งการเดินไปพบปะสิ่งต่างๆ หรือผู้คนยังทำให้ร่างกายและสมองเกิดการเรียนรู้ และมีสมาธิดีขึ้นอีกด้วย
เหตุผลดีๆ ในการ เดินเร็ว
ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
เพราะการเดินสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งการเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก
ชะลอความจำเสื่อม
มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไป จะสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัย
หลั่งสารแห่งความสุข
การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น
เดินเร็ว ให้ถูกสุขลักษณะ
แม้การเดินจะเป็นการเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่หากเดินผิดท่าก็อาจทำให้มีการเสียดสี แรงกระแทกเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ รวมทั้งมีอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อยล้า หรือเคล็ดขัดยอกได้ จึงควรเดินให้ถูกสุขลักษณะ ดังนี้
- ขณะเดิน ศีรษะ ลำคอ และลำตัวตั้งตรง พยายามอย่ากดคางลงไปที่คอ สายตามองตรงไปข้างหน้า
- ไหล่สองข้างอยู่ในระดับตั้งตรง ไม่งองุ้ม เมื่ออกเดินหลังจะตรง ขยับเฉพาะช่วงโค้งของเอว
- ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและ สะโพกเมื่อยล้าเร็วกว่าปกติ และไม่ควรก้าวสั้นเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเกร็งตัวเกินไป
- แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังตามจังหวะการก้าว โดยแกว่งขนานกับลำตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มแรงส่งให้ร่างกายไป ข้างหน้า การแกว่งแขนนอกจากจะช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของระบบน้ำเหลือง ในร่างกายให้ดีขึ้น ขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ ของร่างกายออกไป แต่ไม่ควรแกว่งแรงจนเกินไปนัก
- งอข้อศอกทั้งสองข้างเล็กน้อยประมาณ 90 องศา มือกำหลวมๆ ลักษณะผ่อนคลาย
- เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝาเท้าก่อน แล้วจึงกดปลายเท้าลง ตาม ส่วนขาอีกข้างให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ เช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่เดิน
ดังนั้น จากนี้หวังว่า “การเดิน” คงเป็นตัวช่วยออกกำลังกายที่คุณไม่มองข้ามอีกต่อไป
เขียนโดย สิรกัลป์ อรัญมงคล จากคอลัมน์ เกร็ดสุขภาพ ( มือใหม่ ) นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 429
บทความอื่นที่น่าสนใจ
รวม ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ปีใหม่นี้ ต้องผอม+สตรอง!!
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสาชีวจิต
