วิธีฟิต 5 ระบบ สู้ อาการวัยทอง
ผู้หญิงนอกจากจะมีเรื่องของประจำเดือนที่มากวนใจในทุกเดือนแล้ว สิ่งหนึ่งที่จะสร้างความกังวลใจให้ผู้หญิงอย่างเรา ๆ ได้นั่นก็คือ อาการวัยทอง เป็นอาการที่ผู้หญิงหลายคนหรือแทบทุกคนก็ว่าได้ที่ไม่อยากให้เกิดขึ้นกับตัวเอง ซึ่งเราไม่อาจรู้เลยว่าจะสามารถรับมือกับอาการเหล่านั้นได้ดีแค่ไหน
แต่ในเมื่อตอนนี้อาการเหล่านั้นยังมาไม่ถึง เราจึงควรจะศึกษาอาการต่าง ๆ ที่จะเกิดขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยทอง เพื่อจะได้หาแนวทางในการรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคตได้
ภาวะการเข้าสู่อาการวัยทอง มีสาเหตุมาจากอะไร
ส่วนใหญ่อาการวัยทองในผู้หญิงนั้น จะเกิดขึ้นในช่วงอายุ 40-59 ปี เป็นผลมาจากความผิดปกติของฮอร์โมนความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป ตั้งแต่ช่วงกลาง ๆ อายุ 30 ซึ่งแต่ละคนนั้นอาจเกิดขึ้นไม่พร้อมกัน จะอยู่ระหว่างวัยเจริญพันธุ์และวัยผู้สูงอายุ เป็นวัยที่ความสามารถในการผลิตฮอร์โมนเพศลดน้อยลงจนเกิดการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และมีโอกาสเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ง่าย
ผู้หญิงบางคนอาจเริ่มมีอาการประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอเลือดออกกะปริบกะปรอย หรือประจำเดือนมามากกว่าปกติ ไปจนถึงการไม่มีประจำเดือนแล้ว หรือที่เรียกกันว่า วัยหมดประจำเดือน
ข้อมูลจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล เคยระบุเอาไว้ว่า แม้ว่าอาการวัยทองส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นกับผู้หญิงก็จริง แต่ในผู้ชายก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นกัน โดยมีสาเหตุมาจากระดับฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ลดลงตามวัยที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากมาย และส่งผลไปถึงด้านจิตใจด้วย ซึ่งทางการแพทย์เรียกผู้ชายวัยทองว่า “แอนโดรพอส” (Andropause) นั่นเอง
รู้แบบนี้เราลองมาหาวิธีบรรเทาอาการผลกระทบต่าง ๆ ที่เกิดจากวัยทองด้วยวิธีธรรมชาติ ไล่เป็นข้อ ๆ ไปดังนี้กันค่ะ
การออกกำลังกายทั่วไปหากทำอย่างเหมาะสมกับเป้าหมายและความพร้อมของสภาพร่างกายก็จะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าหมายไปที่การส่งเสริมสุขภาพของระบบไหลเวียน ซึ่งได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด วิธีที่ปลอดภัยและได้ผลดีที่สุดวิธีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง มากเพียงพอให้เกิดการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตด้วยกิจกรรมต่าง ๆ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค รวมไปถึงกิจกรรมอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดกระตุ้นมากเพียงพออย่างต่อเนื่อง เป็นต้น
ช่วงหลังมานี้มีเทรนการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่ Hollywood เซเลปเบอร์ตี้ หรือแม้แต่เหล่าบรรดาดาราไทยก็เล่นกันอย่างแพร่หลาย กับการออกกำลังกายที่เรียกว่า Pilates (พิลาทิส) เป็นกสรออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างภายในร่างกาย การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น มีหลายวิธีด้วยกัน
พิลาทิสมีการเล่นที่หลากหลายรูปแบบ ซึ่งผู้เรียนสามารถนำมาประยุกต์เพื่อปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเองที่สุดได้ และเสริมสร้างความมั่นใจด้วยการเรียนกับผู้สอนที่มีประสบการณ์ และอย่ากลัวที่จะถามพวกเขาว่าทำอย่างไรคุณถึงจะทำมันได้อย่างถูกต้อง
ไม่ใช่ว่าเข้าสู่วัยกลางคนแล้วจะสร้างซิกแพคไม่ได้ เพราะความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ติดอันดับ 6 การออกกำลังกายที่จำเป็นต่อวัยกลางคนเลยทีเดียว เพราะในวัยนี้มักมีปัญหามวลกล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งไม่เพียงการเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยกระชับรูปร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยพยุงอวัยวะภธี “บริหารสมอง” ลดเสี่ยงอัลไซเมอร์ เพิ่มความจำ
สำหรับคนวัยทองควรหมั่นเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เช่น ฝึกทำสูตรอาหารใหม่ ๆ ที่ไม่เคยทำ เรียนภาษาใหม่ ๆ เครื่องดนตรีใหม่ๆ ที่ไม่เคยเรียน หรือไปท่องเที่ยวในสถานที่ใหม่ ๆ เป็นต้น มีกิจกรรมทางสังคมสม่ำเสมอ เช่น ออกไปกินข้าวกับเพื่อน เข้ากลุ่มออกกำลังกาย เป็นต้น หากมีความเครียด พยายามหาทางจัดการกับความเครียดให้ดี อย่าปล่อยให้ตัวเองเครียดนาน ๆ เช่น หยุดงาน หยุดอ่านหนังสือเครียดๆ แล้วฟังเพลง ดูหนังสนุกๆ นั่งสมาธิ พูดคุยกับคนอื่น เป็นต้น ทำกิจกรรมที่ช่วยฝึกทักษาสมองทั้งสองซีก เช่น เล่นเกมบอร์ด เล่นดนตรี
ทำกิจกรรมงานอดิเรกที่ช่วยฝึกสมอง และการทำสมาธิไปด้วยในเวลาเดียวกัน เช่น วาดรูป ปั้นดิน ทำตุ๊กตา ถักนิตติ้ง งานประดิษฐ์ต่างๆ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พาสุนัขไปเดินเล่น ช่วยผ่อนคลายสมองได้เป็นอย่างดี
ผู้หญิงเราพออายุย่างเข้าสู่วัยทอง ฮอร์โมนผู้หญิงก็จะเริ่มลดน้อยลง ทำให้เกิดอาการและความเปลี่ยนแปลงหลายอย่างตามมา อาการหนึ่งที่เห็นได้อย่างชัดเจนมากที่สุดก็คือ อาการทางด้านอารมณ์ที่ขึ้น ๆ ลง ๆ หงุดหงิดง่าย ขี้น้อยใจ อารมณ์แปรปรวนง่าย ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรับมือให้อยู่หมัด เพราะไม่เช่นนั้นสิ่งเหล่านี้อาจจะทำให้เสียสุขภาพจิตทั้งต่อตนเองและต่อผู้ที่อยู่รอบข้าง
ควรหากิจกรรมบำบัดเยียวยากายใจ คนที่เข้าสู่วัยทองมักจะมีปัญหาด้านอารมณ์ เช่นความเครียดก้าวร้าว ซึมเศร้า หรืออารมณ์แปรปรวนง่าย ดังนั้นการทำกิจกรรมที่มีประโยชน์และช่วยลดทอนเวลาว่าง จึงเป็นอีกหนทางที่จะช่วยเยียวยาจิตใจได้ อย่างเช่นการทำดอกไม้ประดิษฐ์ซึ่งช่วยในเรื่องการฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของมือ รวมถึงการใช้เทคนิคและการแก้ไขปัญหา ซึ่งเมื่อทำสำเร็จแล้วก็จะเกิดความภาคภูมิใจในผลงานของตัวเอง และเห็นคุณค่าของตัวเองมากขึ้น หรือจะเป็นการเล่นดนตรี ปลูกต้นไม้ วาดรูป เย็บปักถักร้อย เลี้ยงสัตว์ ฯลฯ ก็จะช่วยบำบัดและเยียวยาทางด้านอารมณ์ได้เช่นกัน
อาหารลดอาการร้อนวูบวาบ ในวัยทอง
- อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ แป้งถั่วเหลือง เพราะในถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งคล้ายกับเอสโทรเจน จะช่วยชดเชยการขาดเอสโทรเจน และยังช่วยปรับระดับเอสโทรเจนให้ลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่สมดุลกับโพรเจสเทอโรนด้วย
- อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงและปรับระดับไขมันในเลือดให้สมดุล รวมทั้งช่วยป้องกันการเกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน และช่องคลอดแห้งได้
- อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจากพืช เช่น ถั่วแดงหลวง ถั่วฝักยาว ถั่วลันเตา ถั่วแขก เมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ธัญพืชจำพวกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
- ปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาซาบะ ปลาสวาย และ
พุงปลาช่อน สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง เพื่อเพิ่มกรดไขมันจำเป็นให้ร่างกายนำไปสร้างความชุ่มชื่นแก่ผิวหนัง ช่องคลอด และเยื่อบุช่องคลอด - ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม แอ๊ปเปิ้ล เซอร์รี่ พลัม สับปะรด เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ
- หลีกเลี่ยงอาหารก่อพิษ เช่น กาแฟ เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ ไวน์ ช็อกโกแลต ชีส และเลี่ยงอาหารรสจัด เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบมากขึ้น
ข้อมูลจาก หนังสือ108 เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับประจำเดือน
บทความอื่นที่น่าสนใจ
การแช่เท้าด้วยยาจีนช่วย แก้ปวดประจำเดือน
เปิดตำราหมอ ฮิปโปเครตีส ผู้บัญญัติศัพท์ “Cancer” หรือมะเร็ง คนแรกของโลก
สังเกตลิ้น เช็ค แพ้อากาศ + ไรฝุ่น
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ทำอย่างไร เมื่อรู้ว่าตัวเอง ” เป็นมะเร็ง “
ติดตามชีวจิตได้ที่
