เมนูสร้างกล้ามเนื้อ ต้านอักเสบ ช่วยเผาผลาญ

เมนูสร้างกล้ามเนื้อ (MUSCLE BUILDING MENU) ต้านอักเสบ ทำง่าย กินอร่อย

สร้างกล้ามเนื้อ กันเถอะ เพราะจะช่วยในการเผาผลาญไขมันให้ดีขึ้น โดยวันนี้เราก็มีเมนูดี ๆ ใกล้ตัว ทั้งช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย แถมยังช่วยสร้าง “กล้ามเนื้อ” ซึ่งเป็นอาวุธหลักในการเผาผลาญพลังงาน ควบคุมน้ำหนัก เพื่อให้คุณหุ่นเพรียวพร้อมสุขภาพแข็งแรง

เมนูที่ว่าก็คือ “สุกี้แห้ง” ที่คุณกินกันอยู่เป็นประจำนี่แหละ…เมนูง่าย ๆ ผักแน่น ๆ อย่างสุกี้แห้งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญ ไปจนถึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร มาติดตามอ่านพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าค่ะ

ส่วนผสมดีมีชัยเกินร้อยในการ สร้างกล้ามเนื้อ

ทุกคนทราบดีว่าเมนูสุกี้ทั้งแห้งและน้ำรวมเอาผักไว้หลากหลาย เราจึงมักยกให้ผักเหล่านี้เป็นพระเอกในด้านการดูแลสุขภาพเสมอ แต่สำหรับนก เมนูนี้ขอยกให้ “ปลากะพง” เป็นพระเอกค่ะ

ที่เป็นอย่างนั้นก็เพราะ ปลากะพงเป็นปลาเนื้อขาว ซึ่งเราทราบกันดีว่ามีโปรตีนสูง แถมเป็นโปรตีนที่ดี เพราะมีกรดแอมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายและย่อยง่าย เหมาะจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อมาก ๆ ที่สำคัญ มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 ซึ่งช่วยต้านอักเสบในระดับเซลล์ได้อีกด้วย

ส่วนบรรดาผัก แม้ไม่ได้เป็นพระเอกก็เป็นพระรองที่มีความสำคัญสูสีกัน ไม่ว่าจะเป็น ผักกาดขาว ซึ่งอยู่ในตระกูลครูซิเฟอรัส (Cruciferous Vegetables) ที่นกเคยเล่าไปแล้วว่าช่วยต้านการอักเสบ ป้องกันมะเร็ง รวมถึงดีต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกด้วย

อีกทั้งยังมี ต้นหอม ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยลดคอเลสเตอรอล ดีต่อระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งทั้งสองระบบนี้ส่งผลโดยตรงต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย ยังไม่นับรวมข้อดีที่ต้นหอมและพืชในตระกูลเดียวกันอย่างหอมหัวใหญ่ หอมเล็ก ช่วยต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย เช่นเดียวกับ ขึ้นฉ่าย ที่มีฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ดีต่อผู้ป่วยโรคเอสแอลอี โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคระบบทางเดินหายใจ ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ปวดศีรษะ และปวดประจำเดือน รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งด้วย

นอกจากนี้ ในน้ำสุกี้ยังมี เต้าหู้ยี้ ซึ่งมีโพรไบโอติกที่มีประโยชน์ แม้จะเป็นจุลินทรีย์ที่ตายเพราะความร้อนจากการปรุง แต่ก็ยังสามารถกระตุ้นภูมิต้านทานได้ในระดับหนึ่งและยังมี กระเทียมดอง มีฤทธิ์ยับยั้งเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อรารวมถึงบรรเทาอาการอักเสบ รักษาแผลในกระเพาะอาหารได้อีกด้วย

HEALTHY TIPS

นกแนะนำให้ทำน้ำจิ้มสุกี้เอง เพราะน้ำจิ้มสุกี้สำเร็จรูปส่วนใหญ่รสจัด ทั้งหวานทั้งเค็มมาครบ ที่สำคัญ ส่วนใหญ่ใส่สารกันบูดด้วยค่ะ แถมการทำเองก็ไม่ได้ยุ่งยาก ได้รสที่ถูกใจ นกแนะนำสูตรไว้แล้ว ลองดูกันนะคะ
สำหรับคนที่สนใจลดน้ำหนัก เมนูนี้เหมาะมากเพราะอย่างที่บอกว่า ได้ทั้งโปรตีนที่ดี ได้พลังงาน และต้านการอักเสบในร่างกาย แต่สิ่งที่สำคัญควบคู่กันคือคุณต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย เช่น การยกน้ำหนัก เล่นเวต แต่ทิปส์คือ ออกกำลังกายแล้วควรกินโปรตีน (อย่างเมนูนี้) ภายใน 45 นาที เพื่อร่างกายจะได้นำโปรตีนดี ๆ เหล่านี้ไปใช้ค่ะ

ส่วนประกอบ

ปลากะพงแล่เอาแต่เนื้อ	5 – 6	ชิ้น
ผักกาดขาว	5	ใบ
ผักบุ้ง	5	ต้น
ขึ้นฉ่าย	5	ต้น
ต้นหอม	5	ต้น
วุ้นเส้น	1	ถ้วยตวง
น้ำจิ้มสุกี้	1	ถ้วยตวง

วิธีทำ

ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วเทน้ำจิ้มสุกี้ลงไป จากนั้นใส่เนื้อปลา ผัดให้เข้ากันจนปลาสุก จากนั้นใส่ผักทุกชนิดผัดพอสลด โดยผัดอย่างระวังไม่ให้เนื้อปลาเละ ใส่วุ้นเส้นและผัดเบา ๆ ให้ทุกอย่างเข้ากัน ปิดไฟพร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสมน้ำจิ้มสุกี้

เต้าหู้ยี้	3	ก้อน
กระเทียมดอง	5	หัว
พริกขี้หนูสีแดง	4	เม็ด
ซอสพริก	½	ถ้วยตวง
ซอสมะเขือเทศ	½	ถ้วยตวง
น้ำส้มสายชูหมักธรรมชาติ	¾	ถ้วยตวง
งาขาวและงาดำคั่วบดหยาบ	½	ถ้วยตวง
น้ำมันงา	¾	ถ้วยตวง
น้ำเปล่า	½	ถ้วยตวง

วิธีทำน้ำจิ้มสุกี้

นำเต้าหู้ยี้ กระเทียมดอง และพริกขี้หนูสีแดงเทใส่เครื่องปั่นแล้วปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้นนำส่วนผสมที่ปั่นละเอียดมาผสมกับน้ำเปล่าตั้งไฟจนเดือด จากนั้นใส่น้ำส้มสายชูหมักธรรมชาติ ซอสพริกซอสมะเขือเทศ คนให้เข้ากัน ตามด้วยน้ำมันงา รอจนเดือด จากนั้นใส่งาขาวและงาดำคั่วบดหยาบ ปิดไฟ

ง่าย ๆ แค่นี้ก็ได้เมนูดี ๆ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นระบบเผาผลาญแล้วค่ะ

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ กินอะไร ยังไงบ้าง

วันนี้ คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิตมาแนะนำวิธีกินเพิ่มความแข็งแรงและกิน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ว่าควรกินอย่างไรให้รูปร่างดี มีกล้ามเนื้อแข็งแรง เผาผลาญไขมันดีเยี่ยม

วิธีกินเรียกกล้าม

อับดับแรก คือ กินอาหารให้ครบหมู่ โดยใน 1 มื้อต้องมีทั้งอาหารประเภทแป้ง โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ ที่สำคัญควรกินให้อิ่มพอดี เพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินครบถ้วนสำหรับซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

โดยวิธีกินเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นมี 3 วิธี ดังนี้

1.กินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ำ

เลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลาและโปรตีนจากพืช เช่น เห็ดนานาชนิด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

ทั้งนี้ผู้ที่กินโปรตีนปริมาณสูงควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควร ให้ความสำคัญกับโปรตีนไขมันต่ำเป็นพิเศษ เพราะหากเลือกเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ย่อมได้รับไขมันพ่วงมาแทนที่กล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายเพื่อกระชับหุ่นไม่ประสบผล แถมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงตามมา

ดังนั้นควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะมีไขมันต่ำกว่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารสูง

แต่ด้วยเหตุที่โปรตีนจากพืชไม่มีกรดแอมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ จึงควรเสริมด้วยการกินโปรตีนจากปลาและอาหารทะเลเพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีไขมันต่ำ

2.เลือกไขมันดี หนีไขมันอิ่มตัวสูง

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปป์ซาลา (Uppsala University) ประเทศสวีเดน ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Diabetes ปีค.ศ. 2014 พบว่า การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นประจำทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นส่วนประกอบ

การศึกษานี้นับเป็นการศึกษาในมนุษย์ครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังทำให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ

นักวิจัยทดลองคิดสูตรขนมมัฟฟิน (Muffins) 2 สูตร แตกต่างกันเพียงสูตรแรกใช้น้ำมันปาล์ม สูตรที่สองใช้น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

เมื่อวิเคราะห์สารอาหารและแน่ใจว่ามัฟฟินทั้งสองสูตรมีปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนเท่ากัน และให้พลังงานเท่ากัน (750 กิโลแคลอรี) ก็พร้อมเสิร์ฟมัฟฟินหอมกรุ่นให้แก่อาสาสมัคร หลังจากกินมัฟฟินทุกวันนาน 7 สัปดาห์ อาสาสมัครมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 เปอร์เซ็นต์ และได้ตรวจปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันสะสมด้วยเครื่องมือ Magnetic Resonance Imaging หรือ MRI

รายงานผลระบุว่า ผู้ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันปาล์มมีปริมาณไขมันในตับและช่องท้อง (Abdomen) เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและไขมันหน้าท้อง มากกว่ากลุ่มที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มที่กินมัฟฟินผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า นับเป็นการค้นพบครั้งสำคัญ หากมีการทดลองยืนยันผลซ้ำซึ่ง ระบุว่า การกินอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุอย่างมาก เพราะเพียงปรับเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บหรือการสูญเสียจากอุบัติเหตุได้

ดังนั้น ควรเลือกไขมันดีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา มาใช้ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เนย มาร์การีน รวมถึงไขมันที่แฝงตัวอยู่ในหนังและเนื้อสัตว์ติดมัน

3.ดื่มน้ำเปล่าขณะออกกำลังกาย

ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกำลังกายจึงยิ่งต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจ

หากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ำถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทำให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอน (Hallucination) ลมแดด (Heat Stroke) และหมดสติได้

ดังนั้นควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 – 20 นาที หากออกกำลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที

ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น การดื่มน้ำทุกครั้งหลังเสียเหงื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

ข้อมูลจาก นิตยาสารชีวจิต