8 วิธีช่วยป้องกัน ทำแล้วดี ลดเสี่ยง กระดูกแตกหัก
กระดูกแตกหัก อย่างที่ทราบกันดีค่ะ ว่าจะทำให้รู้สึกเจ็บปวดมาก ตั้งแต่กระดูกเริ่มแตกร้าวและอาการจะยิ่งแย่ลงเมื่อเกิดการเคลื่อนไหวหรือจับบริเวณที่เกิดอาการบาดเจ็บ ในบางกรณีก็อาจจะทำเราหมดสติได้
โดยกระดูกหัก สามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
- กระดูกหักชนิดไม่มีแผล (Closed Fracture) คือ กระดูกหัก แต่ผิวหนังไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ
- กระดูกหักแบบแผลเปิด (Open หรือ Compound Fracture) คือ กระดูกที่ทิ่มผิวหนังออกมา หรือได้รับบาดเจ็บจนผิวหนังเปิด เสี่ยงต่อการติดเชื้อสูง
คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย (คุณหมอยุ้ย) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคข้อ ให้คำแนะนำด้านไลฟ์สไตล์ที่สัมพันธ์กับการเกิดภาวะกระดูกพรุนไว้ 8 วิธีดังนี้ค่ะ
1. การออกกำลังกาย
แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่เด็ก เพราะจะช่วยให้ร่างกายสะสมเนื้อกระดูกให้แข็งแรงอยู่ตลอดเวลา โดยสังเกตจากแขนของเราทั้งสองข้าง จะมีข้างที่เราถนัดใช้หยิบจับอะไรบ่อยที่สุด และข้างนั้นข้อกระดูกจะใหญ่กว่าอีกข้างเสมอค่ะ
ประเภทของการออกกำลังกายที่ช่วยลดการเกิดภาวะกระดูกพรุน คือ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เพราะการลงน้ำหนักนั้น แรงโน้มถ่วงโลกจะช่วยกระตุ้นให้มีการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกมากขึ้น แต่ข้อควรระวัง คือ การหกล้มขณะออกกำลังกาย
และการออกกำลังกายอีกหนึ่งประเภทที่ช่วยสร้างสมดุลร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อได้ดี ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจนในกระดูกได้มากขึ้น คือ โยคะ ไทชิ พิลาทิส
2. ปรับฮอร์โมน
เมื่อเข้าสู่ภาวะสูงวัย ออร์โมนเพศที่ลดลงอย่างรวดเร็วส่งผลให้กระดูกบางลง การลดระดับของฮอร์โมนเอสโทรเจน (Estrogen) ในเพศหญิงเป็นปัจจัยทำให้กระดูกพรุนเปราะบาง ส่วนในเพศชายก็มีความเสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่อมีการผลิตฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน (Testosterone) น้อยลงก็เช่นกัน แต่มีเปอร์เซ็นต์การสูญเสียมวลกระดูกน้อยกว่าเพศหญิง
เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยที่กำลังจะหมดประจำเดือน ควรเสริมอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ และหมั่นรับวิตามินดีจากแสงแดดอยู่เสมอ
3. บำรุงรักษากระดูก
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม และวิตามินที่จำเป็นแล้ว ยังมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย เช่น การนั่งหรืออยู่ในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน รวมทั้งการทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหักโหม ล้วนส่งผลต่อสุขภาพของเราทั้งสิ้นค่ะ
4. งดสูบบุหรี่
การเลิกหรืองดสูบบุหรี่ช่วยลดความเสี่ยงเรื่องมวลกระดูกลดลง และในกรณีของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ไปแล้ว แต่มวลกระดูกไม่สมบูรณ์เท่ากับคนอื่นในวัยเดียวกัน เพราะการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเร่งให้เกิดภาวะกระดูกพรุน
5. งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นตัวการยับยั้งการสร้างมวลกระดูก ทำให้เปอร์เซ็นต์การสร้างกระดูกลดลง มีสถิติว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าวันละ 24 มิลลิกรัม เพิ่มความเสี่ยงการเกิดกระดูกหักได้ด้วย
6. ชาและกาแฟ
ข้อนี้คุณหมอบอกให้ลดปริมาณลงค่ะ แต่ในกรณีที่เลิกยาก ให้รู้ไว้ว่ากาแฟอีนในชาและกาแฟนั้น ส่งผลให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายลดลง โดยในแต่ละวันควรกินชาหรือกาแฟไม่เกินวันละ 4 แก้ว เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่กินแคลเซียมน้อยอยู่แล้ว ตามสถิติเพศหญิงมีโอกาสเป็นได้มากกว่าคนปกติ
7. ระมัดระวังในการใช้ยา
ผู้ใช้ยาในกลุ่มสเตียรอยด์ที่ต้องใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานนั้น มีโอกาสสูญเสียมวลกระดูกหรือกระดูกบางลงมากกว่าปกติ
8. ดูแลสภาพจิตใจ
ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะโรคซึมเศร้ามีปัจจัยเสี่ยงเกิดภาวะกระดูกหักมากกว่าคนปกติ สาเหตุเพราะผู้ป่วยโรคซึมเศร้านั้นไม่ออกกำลังกาย มักอยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ และวิตามินดีต่ำ เนื่องจากไม่ได้รับแสงแดดค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต 490
