7 DIET TIPS เทคนิคกินดี หนีซึมเศร้า

เทคนิคกินดี หนีซึมเศร้า จากข้อมูลดังกล่าวจะเห็นได้ชัดเจนว่า พลังของอาหารส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้าได้จริง

การบริโภคอาหารที่ดีมีความหลากหลาย จึงน่าจะเป็นวิธีช่วย หนีซึมเศร้า ต้านภาวะเศร้า หรือนำไปใช้เป็นส่วนหนึ่งในการรักษาโรคซึมเศร้าได้อย่างดีทีเดียว ไปดูกันดีกว่าว่าวัตถุดิบอาหารชนิดไหนที่จะช่วยคุณขจัดความเศร้าให้พ้นจากหัวใจ

1. กินอาหารสีม่วง ไม่ต้องห่วงกังวล

ในวัตถุดิบอาหารสีม่วงจากธรรมชาติ เช่น ดอกอัญชัน ข้าวสีม่วงดำ มันม่วง ฯลฯ มีสารที่ชื่อว่า “แอนโทไซยานิน” ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นความจำ ช่วยคลายความเครียด ความกังวล และทำให้นอนหลับเร็วขึ้น นอกจากนี้ สารดังกล่าวยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกายอีกด้วย

2. ลดหวาน ลดเศร้า

การบริโภคอาหารรสหวานจัด หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นประจำ จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่อเป็นเช่นนั้นร่างกายจะเกิดภาวะเครียด และหากต้องเผชิญกับภาวะดังกล่าวเป็นประจำ อาจนำมาสู่อาการหดหู่ซึมเศร้าได้ นอกจากนี้น้ำตาลที่ร่างกายใช้ไม่หมดยังจะถูกเปลี่ยนสภาพไปจัดเก็บในรูปแบบไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งส่งผลต่อโรคซึมเศร้า เพราะมีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีค่า BMI ร่างกายเกินเกณฑ์มาตรฐานจะส่งผลให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น การลดรสหวานแล้วหันมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ก็ถือเป็นการช่วยลดการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้าได้นั่นเอง

3. อยากแก้เศร้า เราต้องแซ่บด้วย “พริก”

ภายใต้สีแดงแสบสันของพริก อุดมไปด้วยสารแคปไซซิน เมื่อเราบริโภคพริกเข้าไป เจ้าสารที่ว่านี้จะไปจับกับ TRPV1 ที่อยู่ในสมอง ส่งผลให้ลดความปวดและภาวะซึมเศร้าได้ นั่นทำให้เวลากินยำหรือส้มตำแซ่บ ๆ มันช่างรู้สึกโล่งหัวอย่างบอกไม่ถูก จริงไหม

นอกจากนี้ยังมีผลงานวิจัยของ รศ.สุพีชา วิทยเลิศปัญญา ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ซึ่งได้กล่าวถึงฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาของสารแคปไซซินในพริกขี้หนูสดได้ข้อสรุปว่า สารแคปไซซินมีคุณสมบัติลดน้ำตาลในเลือดได้ อันเนื่องมาจากสารดังกล่าวกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน

จากข้อมูลข้างต้น จะเห็นความเชื่อมโยงว่า เมื่อแคปไซซิน กระตุ้นให้เกิดการหลั่ง อินซูลิน
ก็จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ช่วยลดภาวะความเครียดของร่างกาย จึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหดหู่หรือซึมเศร้าได้นั่นเอง

อย่างไรก็ดี แม้พริกจะต้านเศร้าได้ แต่ความเผ็ดร้อนของมันก็มีฤทธิ์ระคายเคืองกระเพาะอาหาร จึงควรบริโภคแต่พอดี

4. “ข้าวกล้องงอก” “ใบบัวบก” และ “กาบา” กับภาวะซึมเศร้า

กาบา (GABA) หรือแกมมาแอมิโนบิวทีริกแอซิด เป็นกรดแอมิโนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทที่ออกฤทธิ์ยับยั้งหรือต้านทาน เพื่อรักษาสมดุลของสารสื่อประสาท ทำให้เกิดความผ่อนคลาย คลายความเครียด ลดอาการกระวนกระวายใจ สร้างสมดุลให้การพักผ่อน ทำให้นอนหลับสบาย กาบาจึงมีผลต่อโรคซึมเศร้าอย่างชัดเจน

ข้าวกล้องงอก อุดมไปด้วยกาบา ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เป็นอาหารของเซลล์ประสาทสมอง (BDNF) ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส และช่วยเพิ่มปริมาณเซโรโทนิน ในสมองส่วน Frontal Cortex จึงช่วยลดอาการซึมเศร้าและรักษาอาการความจำสั้นได้ด้วย โดยมีข้อมูลจากบทความเรื่อง “โรคซึมเศร้าและอาหารในชีวิตประจำวันที่มีแนวโนม้ ในการต้านโรคซึมเศร้า” จากวารสารวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ โดยปวีณา รัตนเสนา ที่กล่าวถึงสาเหตุทางร่างกายต่อโรคซึมเศร้า ซึ่งหนึ่งในนั้นคือ ความผิดปกติของระดับกาบานั่นเอง

ขณะที่ ใบบัวบก ไม่ได้มีดีแค่แก้ช้ำในอย่างที่เคยท่องจำ ทว่ามีข้อมูลวิจัยในคนพบว่าบัวบกมีฤทธิ์รักษาความผิดปกติของหลอดเลือดดำ ช่วยรักษาแผลที่ผิวหนัง แผลในทางเดินอาหาร ช่วยต้านเชื้อไวรัส ต้านออกซิเดชั่น ช่วยคลายกังวล และแก้ซึมเศร้าได้อีกด้วย โดยมีข้อมูลอีกส่วนซึ่งกล่าวโดย นายแพทย์ปราโมทย์ เสถียรรัตน์ รองอธิบดีกรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก ระบุว่า ใบบัวบกช่วยเสริมการทำงานของกาบา ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยรักษาสมดุลจิตใจ ช่วยให้จิตใจสงบผ่อนคลาย ส่งผลให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ทั้งนี้มีข้อควรระวังการใช้ใบบัวบกว่า ไม่ควรใช้ในผู้ที่มีประวัติแพ้พืชในวงศ์ผักชี

5. อยากลดซึมเศร้า เราต้องลดไขมัน

การกินอาหารที่มีไขมันสูง จะเพิ่มการหลั่งอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อระบบของสารสื่อประสาทโดพามีน พบว่า การเปลี่ยนแปลงของระดับอินซูลินในกระแสเลือดนั้นส่งผลต่อการแปรสภาพ และการรับสัญญาณของโดพามีน ทำให้การหลั่งโดพามีนน้อยลง

ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคซึมเศร้าได้ ดังนั้นการหากลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงลง ก็เท่ากับเราช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าลงได้

6. กินไข่ออร์แกนิก กินกล้วย ช่วยให้อารมณ์ดี

เพราะอาหารทั้งสองชนิดมี “ทริปโตเฟน” ซึ่งเป็นกรดแอมิโนสำคัญและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกรดแอมิโนดังกล่าว ยังช่วยสร้างสารเซโรโทนิน ทำให้อารมณ์ดี และเปลี่ยนให้เป็นเมลาโทนิน ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ลดอาการซึมเศร้า บรรเทาอาการไมเกรนและความเครียดได้ ดังนั้นการหันมาบริโภคไข่และกล้วย จึงช่วยให้โรคซึมเศร้าดีขึ้นได้

7. วิตามินดีพาหนีซึมเศร้า

มีงานวิจัยพบว่า บุคคลที่ขาดวิตามินดี จะเสี่ยงต่อภาวะโรคซึมเศร้าได้ เหตุผลเพราะวิตามินดีมีส่วนช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้สังเคราะห์สารสื่อประสาท (Neurotransmitter) ภายในสมอง เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) โดพามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ซึ่งสารสื่อประสาทเหล่านี้มีส่วนช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า

โดยมีรายงานว่า พบระดับวิตามินดีต่ำในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรคเกี่ยวกับความจำอื่น ๆ สะท้อนให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีนั้นส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและ
พฤติกรรมที่ผิดปกติไป

ทว่าวิตามินดีเป็นวิตามินที่ร่างกายเราสร้างเองไม่ได้ ต้องอาศัยแสงแดดเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดังกล่าวขึ้น หรือเราต้องเลือกรับวิตามินดีจากอาหารบางชนิด ซึ่งมีวิตามินดีอยู่ในตัวสูง เช่น ยีสต์ เห็ดหอม ปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันดีสูง อาทิ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ฯลฯ

ทั้งนี้การรับวิตามินดีจากอาหารถือว่าเป็นการเสริมวิตามินดีให้แก่ร่างกาย แต่อาจยังไม่เพียงพอ เพราะร้อยละ 90 ของวิตามินดี ในร่างกายมนุษย์ถูกสังเคราะห์ขึ้นทางผิวหนังจากแสงแดดที่มีรังสี Ultraviolet B (UVB) จึงควรได้รับวิตามินดีจากทั้งสองทาง

ฟังแบบนี้หลายคนอาจคิดว่า คงเป็นการยากที่คนไทยจะขาดวิตามินดีเพราะแดดแจ๋ทั้งวัน ทว่าผลสำรวจในปี พ.ศ. 2551 พบว่า คนไทยโดยเฉพาะผู้ที่อาศัยในเมืองหลวงและดำรงชีวิตอยู่ใต้สภาวะฝุ่นละออง หรือทำงานในอาคารเป็นหลักจะมีภาวะวิตามินดีในร่างกายต่ำกว่าเกณฑ์ นี่ยังไม่นับรวมคนผิวสีเข้มซึ่งสีผิวทำให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้ยากกว่าคนผิวสีอ่อน หรือคนที่ทาครีมกันแดด คนที่สวมเสื้อรัดกุมเพื่อป้องกันแสง เป็นต้น

ถึงตรงนี้คุณผู้อ่านคงได้แนวทางการกินต้านซึมเศร้ากันอย่างเต็มอิ่มแล้ว ทว่าเมื่อได้รับอาหารกายดี ๆ ที่เหมาะสมแล้ว ก็อย่าลืมเติมเต็มอาหารทางใจให้กับตัวเอง และคนรอบข้างด้วย เพราะพลังแห่งสัมพันธภาพอันดีของมนุษย์จะช่วยให้ผู้ป่วยซึมเศร้าหรือผู้ที่ตกอยู่ในสภาวะซึมเศร้าสามารถหลุดพ้นจากโลกสีเทาของพวกเขาได้

เรื่อง สิทธิโชค ศรีโช ภาพ istock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ