THE POWER OF VITAMIN B กินเป็น กินครบ สมองไบรท์ทันที
VITAMIN B เป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับ การทำงานของระบบประสาทและสมอง
หากขาด ไม่เพียงส่งผลให้ร่างกายและสมองอ่อนแอ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคร้ายได้ เช่น
โรคสมองเสื่อม โรคซึมเศร้า

วิตามินบีมีคุณสมบัติละลายน้ำ ไม่เกิดการสะสมในร่างกาย บ่อยครั้งจึงพบว่าหลายคนขาดวิตามินบีโดยไม่รู้ตัว ฉะนั้นในแต่ละวันจึงควรกินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ
มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้รวบรวมอาหารหลากหลายชนิดที่ได้ชื่อว่ามีวิตามินบีสูง วิธีกินให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ พร้อมวิธีกินวิตามินบีในรูปแบบอาหารเสริม และข้อควรระวังที่ต้องรู้
หลากชนิดวิตามินบี หลากคุณประโยชน์
วิตามินบี ช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงานมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย จำเป็นต่อสุขภาพดวงตา ผิว ผม ตับ ไปจนถึงช่วยให้ระบบประสาท สามารถทำงานเป็นปกติ
นอกจากนี้ National Institutes of Health ยังพบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจล้มเหลว โรคอัลไซเมอร์ ที่มีระดับวิตามินบี1 (Thiamine) ในเลือดต่ำ หากได้รับการเสริ
- วิตามินบี1 สามารถช่วยให้อาการป่วยดีขึ้นได้ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
- วิตามินบี2 (Riboflavin) มีผลช่วยป้องกันอาการปวดศีรษะ ไมเกรน
- วิตามินบี3 (Niacin) ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี3 สูงและการเสริมวิตามินบี3 มีผลช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
- วิตามินบี5 (Pantothenic Acid) สำคญัต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ฮอร์โมนเพศ ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี และช่วยต้านความเครียด
- วิตามินบี6 (Pyridoxine) ช่วยสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาของสมอง สำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine)
ซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ความรู้สึก และฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ
นอกจากนี้ วิตามินบี6 ยังทำงานร่วมกับ วิตามินบี9 (Folate) และวิตามินบี12 (Cobalamin) เพื่อช่วยควบคุมระดับกรดแอมิโนโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ในเลือด ซึ่งหากมีปริมาณสูงเกินไปอาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ วิตามินบี6 ยังช่วยดูดซึมวิตามินบี12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและระบบภูมิคุ้มกัน ส่วนวิตามินบี9 จากธรรมชาติจะเรียกว่า โฟเลต และวิตามินสังเคราะห์เรียกว่ากรดโฟลิก (Folic Acid)
วิตามินบี9 มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และสุขภาพจิต โดยช่วยควบคุมการสร้างสารพันธุกรรมภายในร่างกาย ช่วยสร้างเซลล์ประสาทและสมองของทารกในครรภ์ จำเป็นต่อการเติบโต
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาพบว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี 9 สูงเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วย

แหล่งของวิตามินบี
กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีชนิดต่าง ๆ ดังนี้
ปลา | บี1 | บี2 | บี3 | บี5 | บี6 | โฟเลต | บี12 |
แซลมอน 1 ชิ้น (198 กรัม) | 0.41 | 0.31 | 17.17 | 3.06 | 1.26 | 51 | 6.40 |
ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (165 กรัม) | 0.05 | 0.14 | 16.72 | 0.24 | 0.53 | 7 | 4.21 |
ธัญพืชและถั่ว (1 ถ้วยตวง) | บี1 | บี2 | บี3 | บี5 | บี6 | โฟเลต | บี12 |
รำข้าว (118 กรัม) | 3.25 | 0.34 | 40.11 | 8.72 | 4.8 | 74 | 0 |
จมูกข้าวสาลี (115 กรัม) | 2.16 | 0.57 | 7.84 | 2.60 | 1.50 | 323 | 0 |
ข้าวกล้องสุก (202 กรัม) | 0.36 | 0.14 | 5.17 | 0.77 | 0.25 | 18 | 0 |
ข้าวโพดต้ม (149 กรัม) | 0.14 | 0.08 | 2.5 | 1.2 | 0.2 | 34 | 0 |
เมล็ดทานตะวัน (140 กรัม) | 2.07 | 0.50 | 11.67 | 1.58 | 1.88 | 318 | 0 |
ถั่วแดงต้ม (177 กรัม) | 0.28 | 0.10 | 1.02 | 0.39 | 0.21 | 230 | 0 |
ถั่วเหลืองต้ม (172 กรัม) | 0.27 | 0.49 | 0.69 | 0.31 | 0.40 | 93 | 0 |
ถั่วเขียวต้ม (124 กรัม) | 0.06 | 0.13 | 1.01 | 0.30 | 0.07 | 36 | 0 |
ถั่วลิสงต้ม (63 กรัมรวมเปลือก) | 0.07 | 0.02 | 1.47 | 0.23 | 0.04 | 21 | 0 |
ถั่วเลนทิล (192 กรัม) | 1.68 | 0.41 | 5.00 | 4.11 | 1.04 | 920 | 0 |
ผัก (1 ถ้วยตวง) | บี1 | บี2 | บี3 | บี5 | บี6 | โฟเลต | บี12 |
หน่อไม้ฝรั่ง (134 กรัม) | 0.19 | 0.19 | 1.31 | 0.37 | 0.11 | 70 | 0 |
บรอกโคลี (91 กรัม) | 0.07 | 0.11 | 0.58 | 0.52 | 0.16 | 57 | 0 |
ผักโขม (30 กรัม) | 0.02 | 0.06 | 0.22 | 0.02 | 0.06 | 58 | 0 |
อะโวคาโด (230 กรัม) | 0.17 | 0.33 | 4.40 | 3.37 | 0.66 | 205 | 0 |
ใน 1 วันควรได้รับวิตามินบีจากอาหารปริมาณเท่าไร
ข้อมูลปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับวิตามินบีจากอาหาร (มิลลิกรัมต่อวัน) ดังนี้
อายุ | บี1 | บี2 | บี3 | บี5 | บี6 | โฟเลต* | บี12* |
ชายและหญิง | |||||||
6 – 11 เดือน | 0.3 | 0.4 | 4 | 1.8 | 0.3 | 80 | 0.5 |
1 – 3 ปี | 0.5 | 0.5 | 6 | 2 | 0.5 | 150 | 0.9 |
4 – 8 ปี | 0.6 | 0.6 | 8 | 3 | 0.6 | 200 | 1.2 |
19 – 12 ปี | 0.9 | 0.9 | 12 | 4 | 1.0 | 300 | 1.8 |
ชาย | |||||||
13 – 50 ปี | 1.2 | 1.3 | 16 | 5 | 1.3 | 400 | 2.4 |
51 ปีขึ้นไป | 1.2 | 1.7 | 16 | 5 | 1.3 | 400 | 2.4 |
หญิง | |||||||
13 – 18 ปี | 1.0 | 1.0 | 14 | 5 | 1.2 | 400 | 2.4 |
19 – 50 ปี | 1.1 | 1.1 | 14 | 5 | 1.3 | 400 | 2.4 |
51 ปีขึ้นไป | 1.1 | 1.1 | 14 | 5 | 1.5 | 400 | 2.4 |
*หน่วย ไมโครกรัม / วัน |
หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี1 และบี2 เพิ่มขึ้นวันละ0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี3 เพิ่มขึ้น 4 มิลลิกรัม วิตามินบี5 เพิ่มขึ้น 1 มิลลิกรัม วิตามินบี6 เพิ่มขึ้น 0.6 มิลลิกรัม โฟเลตเพิ่มขึ้น 200 ไมโครกรัม วิตามินบี12 เพิ่มขึ้น 0.2 ไมโครกรัม
ส่วนหญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินบี1 เพิ่มขึ้นวันละ 0.3 มิลลิกรัม วิตามินบี2 เพิ่มขึ้น 0.5 มิลลิกรัม วิตามินบี3 เพิ่มขึ้น 3 มิลลิกรัม วิตามินบี5 เพิ่มขึ้น 2 มิลลิกรัม วิตามินบี6 เพิ่มขึ้น
0.7 มิลลิกรัม โฟเลตเพิ่มขึ้น 100 ไมโครกรัม วิตามินบี12เพิ่มขึ้น 0.4 ไมโครกรัม
เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 455 – นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 19 : 16 กันยายน 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
เทคนิค กินวิตามินบี ให้สมองแล่นฉิว ช่วยความจำดี ไม่เสื่อมก่อนวัย
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย เบื่ออาหาร รักษาด้วย ‘วิตามินบี-วิตามินซี-เหล็ก-แมกนีเซียม’
ฟันธง! สุดยอดอาหารสมอง วิตามินบีรวม VS น้ำมันปลา อะไรดีกว่า