การกิน
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร
เมื่ออาหารแต่ละชนิดผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึม จะมีผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยแตกต่างกัน อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ผลไม้ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าสารอาหารชนิดอื่น เพราะหลังจากกินร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลก่อนดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) คือ ค่าที่บ่งบอกให้รู้ว่า อาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต แต่ละชนิดมีผลในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยต่างกันแค่ไหน โดยค่าดัชนีน้ำตาลนี้วัดจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังกินอาหารชนิดต่างๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม โดยกำหนดค่าดัชนีน้ำตาลกลูโคสเท่ากับ 100
ดังนั้นยิ่งอาหารชนิดไหนมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แสดงว่าหลังจากกินจะยิ่งมีผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ให้ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำไว้ดังนี้
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอาหารที่ควรเลือกกิน คือ มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 55 หรือน้อยกว่า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต วุ้นเส้น สปาเกตตี มะกะโรนี ผักต่างๆ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักกาดแก้ว พริกหยวก เห็ด ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วชิกพีแห้ง ผลไม้ เช่น ฝรั่ง กล้วยน้ำว้า แก้วมังกร ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ องุ่น มะม่วงดิบ โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาล
อาหารที่มีค่าดัชนีปานกลางเป็นอาหารที่ควรกินพอประมาณ คือ มีค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 55 – 70 เช่น ข้าวโพด มันเทศ ครัวซองต์ บะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ฟักทอง ถั่วลิสงต้ม มะละกอ แคนตาลูป สับปะรด กีวี โยเกิร์ตชนิดเติมน้ำตาล
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นอาหารที่ควรกินแต่น้อย คือ มีค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70 ขึ้นไป เช่น ข้าวขัดขาว ข้าวเหนียวขาว ขนมปังขาว ขนมปังฝรั่งเศส คอร์นเฟลกส์ (Cornflakes) ข้าวบด ข้าวขาวปรุงสำเร็จ ฟักทองเชื่อม ผักกระป๋อง ผักดอง ข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง แตงโม อินทผลัม ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กวน ผลไม้เชื่อม
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 456
บทความน่าสนใจอื่นๆ
