การปั่นจักรยาน เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ต้องทำอย่างไร

การปั่นจักรยาน ให้ประโยชน์อย่างไร คงตอบได้ว่า มากมายมหาศาล แต่ก่อนจะโดดขึ้นอาน เราต้องรู้หลักง่ายๆ 10 ข้อ ที่จะช่วยให้การปั่นนั้นปลอดภัยและส่งเสริมสุขภาพ

“ต้องเริ่มจากว่า คุณต้องการปั่นจักรยานเพื่ออะไร” น้ําเสียงขี้เล่นแต่แฝงความจริงใจของ คุณศิระ ลีปิพัฒนวิทย์ ผู้เชี่ยวชาญการปั่นจักรยาน และคุณครูโรงเรียนนักปั่น หนึ่งในโครงการดีๆ ของมูลนิธิโลกสีเขียว ดังขึ้นหลังจากที่เราถามถึง 10 ข้อควรรู้ก่อนเป็นนักปั่น

“คุณต้องตอบตัวเองก่อนว่า จะเริ่มปั่นเพื่อการเดินทาง เพื่อสุขภาพ หรือเพื่อออกกําลังขา เมื่อได้คําตอบแล้ว เราค่อยเจาะลงไปว่าทิศทางในการปั่นควรเป็นอย่างไรดี”

…ว่าแล้ว คําตอบของเราคือ ปั่นในเมือง มุ่งสร้างเสริมสุขภาพ ก็มีคําแนะนําดังนี้

10 วิธีเตรียมความพร้อมก่อนการปั่นจักรยาน

1.ความหมายของจักรยาน

ในมาตรา 4 พ.ร.บ.จราจรทางบก ปี 2522 ให้คํานิยามของจักรยานว่า “รถที่เดินด้วยกําลังของผู้ขับขี่ที่มิใช่เป็นการลากเข็น”

2.เลือกจักรยาน

คุณศิระ กล่าวว่า เพราะทุกคนมีความชอบและไลฟ์สไตล์แตกต่างกัน จึงยากที่จะแนะนําให้ใช้จักรยานชนิดใดชนิดหนึ่งเหมือนกันทุกคน เช่น บางคนต้องใช้รถไฟฟ้า จักรยานพับจึงคล่องตัวกว่าจักรยานเสือหมอบหรือจักรยานเสือภูเขาที่เน้นความเร็วและลุยทางขรุขระ ลองถามใจตัวเองว่าชอบแบบไหน เพื่อหาจักรยานเหมาะๆ สักคันก่อนเริ่มปั่น

3. ประเมินตัวเอง

การเดินทางด้วยจักรยานก็คล้ายกับการเดินทางประเภทอื่น เราต้องรู้ว่าพาหนะนั้นพาเราไปได้ไกลแค่ไหน รองรับน้ําหนักได้มากน้อยเท่าไร และต้องใช้พลังงานอะไร ซึ่งจักรยานมีเครื่องยนต์ขับเคลื่อนเป็นร่างกายของเรา ดังนั้น การประเมินร่างกายจึงเป็นสิ่งสําคัญ นักปั่นมือใหม่อาจไม่รู้ว่าขีดจํากัดของตัวเองอยู่ที่ใด หากมีโอกาสควรทดสอบกําลังกายในสถานที่ที่คุ้นเคยอย่างละแวกบ้านดูสักครั้ง เช่น ลองปั่นด้วยความเร็วที่คาดว่าจะขี่ได้อย่างต่อเนื่องติดต่อกันอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้ารู้สึกสบาย ไม่เหนื่อยมากนัก แสดงว่าความเร็วระดับนี้ร่างกายพอรับไหว จากนั้นเมื่อรู้กําลังตนจึงค่อยลงสนามปั่นและอย่าหักโหมจนเกินไป

การปั่นจักรยาน, ออกกำลังกาย, ลดน้ำหนัก, นักปั่น, สุขภาพดี — การเตรียมความพร้อมก่อนปั่นจักรยาน ช่วยให้การปั่นนั้นปลอดภัยและส่งเสริมสุขภาพ

4.ยืดเหยียดร่างกาย

เซอร์ เดวิด เบรลส์ฟอร์ด (Sir David Brailsford) ผู้จัดการทีมสกายทีมปั่นจักรยานของสหราชอาณาจักรที่โด่งดัง จากการคว้าแชมป์ตูร์เดอฟร็องส์หลายสมัย เผยว่า อย่าลืมยืดเส้นยืดสายก่อนออกไปปั่นจักรยานราว 10-15 นาที เพื่อป้องกันการเป็นตะคริวและทําให้กล้ามเนื้อทํางานดีขึ้น นอกจากนี้การอบอุ่นร่างกาย ยังช่วยเร่งการสูบฉีดเลือดและการขนถ่ายออกซิเจนในเม็ดเลือดไปสู่กล้ามเนื้อและหัวใจ อีกทั้งช่วยสํารวจสภาพร่างกายและความผิดปกติของร่างกายและอุปกรณ์ก่อนเริ่มปั่น

5.เลือกเส้นทาง

คุณศิระกําชับว่า เส้นทางที่เหมาะสมสําหรับปั่นจักรยาน ไม่ใช่ถนนสายหลักที่มีรถวิ่งด้วยความเร็วสูง เพราะนอกจากจะเสี่ยงอันตรายจากการถูกเฉี่ยวชนแล้ว รถที่วิ่งด้วยความเร็วสูงจะทําให้อากาศเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้นักปั่นเสียการทรงตัวได้ อีกทั้งถนนสายหลักมักมีฝุ่นควันพิษและความร้อน ขาดแคลนต้นไม้ใหญ่ให้ความร่มรื่นริมทาง เส้นทางที่เหมาะสมของนักปั่นมือใหม่จึงเป็นเส้นทางสายรอง รถสัญจรน้อยและมีอากาศดี ร่มรื่น แต่ถนนสายรองหรือถนนท้องถิ่นอาจเปลี่ยว ผิวทางขรุขระหรือเป็นทางลูกรัง หากวางแผนใช้เส้นทางเหล่านี้ควรสอบถามสภาพเส้นทางเพิ่มเติมก่อนออกไปปั่น หากต้องการปั่นเพื่อดูแลสุขภาพ ไปตามสวนสาธารณะที่เปิดให้นําจักรยานเข้าไปปั่นได้ก็เป็นทางออกที่ดี

6.สัญญาณมือ

เนื่องจากจักรยานไม่มีไฟเลี้ยวซ้าย-ขวา ดังนั้นผู้ขับขี่ จึงต้องเรียนรู้สัญญาณมือก่อนรวมกลุ่มปั่นหรือออกสู่ท้องถนน เพื่อความปลอดภัย

•ลดความเร็ว:ให้ยื่นแขนขวาออกไปเสมอไหล่และโบกมือขึ้น-ลงหลายครั้ง

•หยุดรถ:ยื่นแขนขวาออกไปเสมอไหล่แล้วยกฝ่ามือขึ้นให้ตั้งฉากกับแขนท่อนบน

•ให้รถคันอื่นแซง:ยื่นแขนขวาออกไปเสมอไหล่และโบกมือไปข้างหน้าหลายครั้ง

•เลี้ยวขวาหรือเปลี่ยนช่องเดินรถไปทางขวา:ยื่นแขนขวาออกไปเสมอไหล่

•เลี้ยวซ้ายหรือเปลี่ยนช่องเดินรถไปทางซ้าย:ยื่นแขนขวาออกไปนอกรถเสมอไหล่และงอมือโบกไปทางซ้ายหลายครั้ง

7.กฎหมายจักรยาน

อย่าคิดว่าไม่มีกฎหมายเกี่ยวกับจักรยาน โดยมาตรา 43 พ.ร.บ.จราจรทางบก พ.ศ.2522 ระบุว่า กฎหมายที่ใช้กับจักรยานนั้นไม่ต่างจากกฎข้อห้ามที่ใช้กับผู้ขับขี่รถทุกชนิด อย่าทําผิดนะจ๊ะ

8.เริ่มตอนเช้า

ไม่ว่าจะปั่นเอามัน ปั่นไปทํางาน หรือปั่นเพื่อสุขภาพ นักปั่นรุ่นเก๋าจากหลายชมรมต่างแนะนําว่า มือใหม่ไม่ควรปั่นตอนกลางคืน แม้ว่าจักรยานจะมีไฟส่องทาง แต่ความมืดมักก่อให้เกิดอันตราย การปั่นตอนเช้าๆ นอกจากรถจะน้อยแล้วยังมองเห็นทางได้สะดวกกว่า ซึ่งหากต้องปรับแต่งจักรยานระหว่างปั่น แสงสว่างยามเช้าช่วยได้ดีกว่าแสงน้อยๆ จากหลอดนีออนแน่นอน

9.กิน-ดื่มให้เหมาะสม

นอกจากนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว ควรกินข้าวให้อิ่มท้องและที่สําคัญ ประเทศไทยเป็นเมืองร้อน อย่าลืมพกน้ําขวดติดตัวไปด้วย การพักเหนื่อยทุกๆ 1 ชั่วโมง และจิบน้ําทุกๆ 10-15 นาที แม้ไม่กระหาย จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นและไม่เสียเหงื่อมากจนเป็นลมล้มพับ

10.แผนสอง

คําแนะนํานี้มาจาก เมท อัลเพย์ และเดกมาร์ อัลเพย์ คู่สามี-ภรรยานักปั่นจักรยานชาวเยอรมัน ซึ่งเริ่มปั่นจักรยานตั้งแต่ปีพ.ศ.2553 เพื่อช่วยเหลือเด็กๆ ยากไร้ทั่วโลก เมทกล่าวว่า ไม่ว่าคุณจะขอปั่นสบายๆ เน้นสุขภาพในสวนสาธารณะ หรือจับกลุ่มรวมตัวตระเวนปั่นไปรอบเมือง “แผนสํารอง” คือสิ่งที่นักปั่นต้องมีอยู่เสมอ เช่น

-จดเบอร์ฉุกเฉินเผื่อเกิดอุบัติเหตุ

-มองหาเพื่อนปั่นระหว่างทาง จะช่วยคลายความกังวลในการปั่นและทําให้การขี่จักรยานสนุกขึ้น

-คํานึงถึงจุดพัก หรือจะเดินทางต่อด้วยวิธีใดหากจักรยานเสียระหว่างทาง

-แก้ไขจักรยานเสียอย่างไรและกรณีไหนซ่อมจักรยานเองได้ ไม่ได้

-เตรียมอุปกรณ์ซ่อมแซมหรืออะไหล่ที่จําเป็นต้องใช้ติดตัว

ควรมีแผนสํารองทุกครั้งที่ขึ้นอาน เผื่อการปั่นไม่เป็นไปตามคาดจะได้ไม่ถอดใจและรู้สึกว่าการปั่นจักรยานลําบากมากนัก