ออกกำลังกายด้วยท่า Elbow Plank กระชับหน้าท้อง
นาทีนี้ใครไม่รู้จักท่าออกกำลังกายอย่าง Elbow Plank กระชับหน้าท้อง บอกเลยว่า ตกยุค เพราะเป็นท่าบริหารที่ไม่ต้องเข้ายิมให้สิ้นเปลือง แค่มีเสื่อโยคะก็ทำท่านี้ได้แบบสบาย ๆ ที่สำคัญคือ ช่วยกระชับหน้าท้องอย่างได้ผล แถมบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนด้วย ทำท่านี้ทุกวันรับรองว่าเฟิร์มแน่นอน
วิธีฝึกท่า Elbow Plank กระชับหน้าท้อง
- เริ่มด้วยการนอนคว่ำ วางข้อศอกตั้งฉากกับพื้น ตั้งปลายเท้าแล้วพยุงลำตัวขึ้น
- ให้แขนลำตัว และขาขนานกับพื้น
- หายใจปกติ
- เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและบั้นท้ายพร้อม ๆ กัน
- ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที นับเป็น 1 เซต
- วางลำตัวลง พัก 10 วินาที ทำซ้ำอีก 3 เซต
สำหรับท่าบริหารกายท่านี้ นอกจากกล้ามเนื้อที่หน้าท้องจะฟิตแล้วยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา และสะโพกได้ดีอีกด้วย
ลดพุง ด้วยวิธีการ “กิน”
ถ้าหากพูดถึง “พุง” แล้ว หลายคน ๆ คงจะวิตกกังวล เรื่องวิธีการที่จะ ลดพุง ตัวเองอย่างไร ซึ่งเหตุเกิดจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ จึงอยากแนะนำแนวทางในการเลือกกินอาหารให้กับผู้ที่มีพุงแล้วต้องการที่จะลดอย่างจริงจัง และผู้ที่สนใจที่จะดูแลสุขภาพหน้าท้องของตนเองให้ฟิตและเฟิร์ม จะได้หายวิตกกังวลแล้วใช้ชีวิตอย่างมีความสุขต่อไป
“พุง” เกิดจากการสะสมของไขมันที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งมีปัจจัยหลักมาจากการรับประทานในชีวิตประจำวัน การไม่ออกกำลังกาย นั่งเป็นเวลานาน ๆ หรือแม่กระทั้งคุณแม่หลังคลอด ก็มักจะต้องเจอปัญหาเกี่ยวกับการมีพุง
ปัจจัยหลาย ๆ อย่างนี้ล้วนเป็นปัจจัยที่ใกล้ตัว โดยปัจจัยที่สำคัญที่จะเน้นย้ำคือการกิน ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำเป็นประจำทุกวัน ไม่มีวันไหนที่จะไม่กิน หลายคน จะมีความคิดว่ามีอะไรให้กิน ต้องกินให้หมด อ้วนค่อยลดกันอีกที แต่กลับมองข้ามสิ่งที่มาก่อนอ้วนที่ตัว นั่นคือพุง ซึ่งพุงเป็นจุดที่สามารถบ่งบอกนิสัย และพฤติกรรมการกินของคนนั้น ๆ แล้วจะกินอย่างไรให้ถูกวิธี กินแล้วไม่มีพุง วิธีการเลือกกินมีดังต่อไปนี้
อาหาร ลดพุง
- ไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่ต้มนั้น เป็นส่วนประกอบสำคัญของเมนูลดความอ้วนหลายๆ เมนูเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายต้องการในช่วงลดน้ำหนัก รวมถึงยังมีไขมันต่ำและเมื่อกินแล้วยังอยู่ท้อง ทำให้เราไม่หิวบ่อยจนเผลอกินขนมที่ทำลายสุขภาพ
- เนื้อไก่ อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย จึงพบอาหารชนิดนี้ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายเมนู โดยคนเชื่อว่าการบริโภคอกไก่อาจช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งอาจเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาลและประกอบไปด้วยสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ
อย่างไรก็ตามเนื่องจากอกไก่มีโปรตีนย่อยยาก จึงแนะนำให้กินอาหารประเภทถั่ว ที่มีสารให้โปรตีนจำนวนมาก ทั้งลดความอยากอาหาร และย่อยง่ายอีกด้วย
- ธัญพืช ธัญพืชอบแห้งประเภทข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวันอบแห้ง เมล็ดแตงโมอบแห้ง และข้าวไม่ขัดขาวต่างๆ เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่แคลอรี่ต่ำ รวมถึงยังมีใยอาหาร ช่วยย่อย และช่วยขับถ่ายและยังอยู่ท้องอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกธัญพืชเหล่านี้ มาเป็นของว่างกินระหว่างมื้อเพื่อบรรเทาความหิวได้
- น้ำผึ้ง ถึงแม้ว่าจะมีความหวาน แต่หากต้องการความหวาน ควรใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลจะดีกว่า เพราะในน้ำผึ้ง มีวิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีคุณประโยชน์มากกว่าการกินน้ำตาล
- น้ำเปล่า น้ำเป็นปัจจัยสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกาย เช่น การล้างสารพิษออกจากอวัยวะ หรือการนำสารอาหารและออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
ดังนั้น น้ำเปล่าจึงมีประโยชน์อย่างมากและขาดไม่ได้เลยต่อสุขภาพ นอกจากลดน้ำหนักได้แล้วยังได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย
อาหารเพิ่มพุง
อาหารที่ไม่แนะนำและยังเพิ่มพุง ให้ระวังอาหารจำพวกนี้ไว้ได้แก่
- น้ำอัดลม เป็นสาเหตุในการเกิดโรคเบาหวาน โรคกระเพาะอาหาร กรดไหลย้อน โรคอ้วน ระบบลำไส้และระบบต่างๆ ในร่างกาย ที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพอย่างยิ่ง นอกจากที่จะไม่ให้ประโยชน์อะไรเลย ยังทำลายร่างกายส่วนต่างๆ อีกด้วย
- ฟาสต์ฟู้ด อาหารที่เต็มไปด้วยแป้ง น้ำมัน ไขมันที่มีใช้วิธีการทอดใช้น้ำมันเยอะๆ นอกจากจะมีคุณค่าทางอาหารน้อยแล้ว ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคมะเร็ง เบาหวาน ความดันโลหิต กรดไหลย้อน สมองเสื่อม และโรคอันตรายอื่นๆ อีกมากมาย
- ขนมขบเคี้ยว ขนมเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคอ้วน ความดันโลหิต โรคเบาหวาน และเต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
- ไอศกรีม ภายในไอศกรีมเต็มไปด้วยไขมันสูงเกินกว่า 50% ที่ร่างกายต้องการ มีคาร์โบไฮเดรตอยู่มากเกือบ 40% ของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ ส่งผลให้เกิดภาวะโรคอ้วน น้ำหนักที่มากขึ้น น้ำตาลในเลือดที่สูงรวมไปถึงส่งผลให้เกิดผิวหนังเหี่ยว ริ้วรอยก่อนวันอันควร หน้าตาไม่สดใสอีกด้วย
- เบียร์ การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้รู้สึกอยากอาหารด้วย เบียร์ยังขัดขวางการเผาผลาญไขมัน กระบวนการย่อยสลายแอลกอฮอล์นั้นก่อให้เกิดของเสียที่ จะส่งสัญญาณให้ร่างกายหยุดเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในตัว ในขณะเดียวกันก็สั่งให้ร่างกายแปลงของเสียที่ย่อยจากแอลกอฮอล์ที่ดื่มเข้าไปให้กลายเป็นไขมันด้วย การดื่มเบียร์เป็นประจำจึงอาจทำให้ระดับไขมันในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอีกด้วย
การ ลดพุง ไม่ใช่เรื่องยากเลย หากแต่เลือกกินอาหารให้ถูกประเภท และไม่กินตามใจปากของตนเองมากไป โดยอาหารที่ได้แนะนำนี้เป็นเพียงแนวทางในการกินเพื่อ ลดพุง แต่ก็ต้องอาศัยความชิน ความมีระเบียบของผู้ลด หากขาดการใส่ใจ ขาดระเบียบในการกิน ไม่นานก็จะมีพุงเหมือนเดิม หากทำอย่างสม่ำเสมอ พุงที่เคยยื่นออกมาที่ทำให้ไม่มั่นใจ หรือเครียด ก็จะยุบและเฟิร์มแน่นอน
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
บริหารลำไส้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
ติดตามชีวจิตได้ที่
