ขนมคลีนต่างจากอาหารคลีนอย่างไร
ได้สูตรขนมคลีน อย่างเมนู ไอศกรีม ช็อกโกแลต บานาน่า แล้ว แต่หลายคนอาจจะแอบสงสัยว่า ขนมคลีน เหมือนอาหารคลีนหรือไม่ เรามีคำตอบค่ะ
โดยหลักการแล้ว ขนมคลีนกับอาหารคลีนไม่ต่างกัน เพราะต้องเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตมาก (processedfood) เช่นเดียวกับอาหารคลีน ทำให้ขนมที่คลีนจริงๆ หาซื้อได้ยาก เพราะยังมีส่วนผสมที่ใช้เนย มาร์การีน นมวัว ฯลฯ เป็นส่วนผสมอยู่ ดังนั้นการทำรับประทานเองจึงมั่นใจได้มากกว่า
หลักเกณฑ์ในการกินขนมคลีนคืออะไร
มีคำถามว่า ถ้าเป็นขนมคลีนแล้วจะรับประทานได้มากขึ้นไหม เพราะเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ ไม่หวานหรือรสจัด ไขมันต่ำ และใช้แป้งโฮลวีต ไม่ใช้แป้งขัดขาว คำตอบคือ ควรรับประทานเหมือนขนมปกติ คือเพียงสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง เพราะแม้จะเป็นขนมคลีน แต่ถ้ารับประทานมากไป ก็เป็นแคลอรีส่วนเกินได้ เพราะอุดมไปด้วยแป้ง ไข่ ไขมัน และน้ำตาล ถึงจะเลือกใช้ส่วนผสมที่ดีมีประโยชน์ แต่พลังงานต่าง ๆ ก็ยังคงอยู่ครบถ้วนเช่นกัน
ส่วนผสมที่ใช้ในการทำขนมคลีนมีอะไรบ้าง
ในการทำขนมคลีนจะใช้สูตรและส่วนผสมแตกต่างจากสูตรทั่วไป ดังนี้
แป้ง (flour)
ควรใช้แป้งโฮลวีต แป้งไรย์ แป้งข้าวโอ๊ต แป้งมะพร้าว หรือแป้งที่มีดัชนีน้ำตาล (ค่า GI) ในปริมาณต่ำ เพราะถ้าใช้แป้งสาลีทั่วไปจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ส่งผลให้ระดับน้ำตาล ในเลือดสูงตามไปด้วย ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุง เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ส่วนเคล็ดลับในการทำขนมจากแป้งโฮลวีตให้อร่อยคือ ต้องเพิ่มปริมาณน้ำหรือของเหลวในสูตรขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 5 – 7 เปอร์เซ็นต์ จะช่วยให้ขนมนุ่มกำลังดี
น้ำตาล (sugar)
ความจริงแล้ว น้ำตาลทรายขาวกับน้ำตาลทรายแดง ไม่ได้ต่างกันมาก แต่ถ้าเทียบกรรมวิธีการผลิตแล้ว น้ำตาลทรายแดงนับเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ส่วนน้ำตาลมะพร้าวมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้ ส่วนน้ำผึ้งให้ใช้น้ำผึ้งป่า เพราะผ่านกระบวนการผลิตน้อยและไม่มีการผสมน้ำตาลลงไป กรณีที่เป็นน้ำตาลเทียมให้งดไปเลย เพราะสมองจะถูกหลอกให้ร่างกายเสพติดความหวาน ถ้าใช้ลดน้ำหนักจะทำให้ยิ่งหิว นอกจากนี้ยังมีการวิจัยบอกว่า น้ำตาลเทียมจะไปทำลายแบคทีเรียที่ดีในลำไส้บางกลุ่ม ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักลดยาก ดังนั้น ทางเลือกที่ดีคือ ใส่ผลไม้อบแห้ง (dried fruit) ที่มีรสหวาน จำพวกอินทผลัม กล้วยอบแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน ฯลฯ ลงไปเพื่อให้มีรสหวานจากธรรมชาติ และถ้าใส่ผลไม้อบแห้งแล้วก็ให้ลดน้ำตาลในสูตรลงด้วย หรือจะไม่ใส่น้ำตาลเลยก็ได้
นม (milk)
หลีกเลี่ยงการใช้นมวัว ใช้นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโพด หรือน้ำนมข้าวแทนนมวัว แต่สามารถใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่หวานหรือกรีกโยเกิร์ตเป็นส่วนผสมได้ เพราะนมวัวมีไขมันอิ่มตัวสูงและมีสารก่อการอักเสบ ในขณะที่นมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์จะมีต่ำกว่า ส่วนโยเกิร์ตหรือกรีกโยเกิร์ต ควรเลือกแบบไขมันต่ำรสธรรมชาติ
ไข่ไก่ (egg)
ใช้ได้ตามปกติ แต่ควรเลือกไก่ที่เลี้ยงแบบฟาร์มเปิดเพราะมีโอเมก้า-3 มากกว่าและไม่มียาปฏิชีวนะ หรืออาจใช้วิธีลดไข่แดงลง แล้วเพิ่มไข่ขาวแทน จะช่วยให้ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ข้อเสียคือ ทำให้ขนมแห้งขึ้น ซึ่งมีวิธีแก้โดยการเพิ่มไขมันเข้าไปเล็กน้อย ก็จะช่วยให้ขนมนุ่มขึ้น
ไขมัน (fat)
ควรหลีกเลี่ยงเนยสดและมาร์การีน (อาจใช้ได้บ้าง แต่ควรเป็นเนยสดจะดีกว่า) และใช้อะโวคาโดแทน เพราะเป็นไขมันชนิดดี โดยนำมาตีให้เป็นครีมแล้วใช้แทนเนยได้เลย รวมถึงใช้น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันรำข้าวแทนน้ำมันพืชทั่วไป นอกจากนี้ยังสามารถลดไขมันและใช้โยเกิร์ตหรือเนยถั่วแทน ส่วนวิปปิ้งครีมชนิด dairy ไม่แนะนำให้ใช้ เพราะทำจากนมวัว แม้กระทั่งชนิด non-dairy ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกันเพราะผ่านกรรมวิธีหลายขั้นตอนและโยเกิร์ตได้
ผงโกโก้ (cocoa powder)
สามารถใช้ชนิด 100 เปอร์เซ็นต์ได้ แต่ถ้าให้ดีควรใช้ผงคาเคา (cacao powder) เพราะบดจากเมล็ดโกโก้แท้มีกลิ่นหอมกว่าและผ่านกระบวนการน้อยกว่า บางยี่ห้อจะนำไปผสมกับเมล็ดเจีย หาซื้อได้ที่ร้านใบเมี่ยง เดอะเซอร์เคิล ราชพฤกษ์ นอกจากนี้ยังมีเกล็ดคาเคา (cacao nib) ที่สามารถใช้แทนช็อกโกแลตชิปได้ แต่ถ้าไม่มีให้เลือกใช้ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีเปอร์เซ็นต์คาเคาสูง
ธัญพืชต่าง ๆ (cereal)
เช่น ข้าวโอ๊ต ควรใช้ชนิดเต็มเมล็ด (rolled oats) เพราะมีไฟเบอร์และคุณค่าทางอาหารสูง รวมถึงขนมปังต่างๆ ให้ใช้ที่เป็นโฮลวีตหรือที่มีส่วนผสมของธัญพืช
ผลไม้สด (fresh fruit)
สามารถรับประทานได้ตามปกติ อาจเสิร์ฟเป็นท็อปปิ้ง หรือใส่ในส่วนผสมขนมก็ได้ และถ้าผลไม้มีรสหวานอยู่แล้ว สามารถลดน้ำตาลในสูตรขนมลงได้อีกด้วย
ขอบคุณข้อมูล : Clean Desserts
สำนักพิมพ์ Amarin Cuisine
อ่านต่อเมนูที่น่าสนใจ
เค้กลูกพีช เบเกอรี่ยอดฮิต รสชาติหอมหวาน ชุ่มฉ่ำ อุดมไปด้วยวิตามิน
เค้กลูกเกด เมนูเบเกอรี่หอม นุ่ม ลูกเกดเน้นๆ
วิธีทำ ขนมปังนมสด หอมๆ นุ่มๆ อร่อยเพลิน
วิธีทำ ขนมปังลูกเกด ทำเองง่ายๆ ไส้ลูกเกดแน่นๆ
เค้กกล้วยหอม โยเกิร์ต สูตรหอม นุ่ม เมนูเบเกอรี่ยอดฮิต
วิธีทำ ขนมปังนมสด หอมๆ นุ่มๆ อร่อยเพลิน
ขนมปังเนยสด เมนูเบเกอรี่ยอดฮิต อร่อยหอม แป้งนุ่มๆ
วิธีทำ ขนมปังหน้ากุ้ง พริกเผา เมนูของว่างทานง่าย
วิธีทำขนมปัง ซินนามอนโรล สูตรเด็ด อร่อยหอมกรุ่น
เค้ก แครอท เมนูเบเกอรี่ เค้กนุ่มๆ เนื้อฉ่ำ ฟินๆ
วิธีทำ ขนมปังไส้มะพร้าว เนื้อมะพร้าวเน้นๆ อร่อย หวานมัน
#ACuisine #เอคูซีน #Recipes
อยากกิน อยากฟิน อยากทำ อย่าลืมติดตาม A Cuisine (เอคูซีน)งในเล่มนี้จะเหมือนขนมหวานแบบทั่วไปคือ ทำ�ได้ทัวิธีก📌Website : https://cheewajit.com/healthy-food
📌Line : http://line.me/ti/p/~@goodlifeupdate
📌Instagram : instagram.com/acuisine.th/
📌Pinterest : https://www.pinterest.com/AcuisineTH/
