ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ด้วยวิธีง่ายๆ ไม่เติมตัวร้าย และเพิ่มตัวดี
หากกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันสูงเป็นประจำ ไขมันจะฝังตัวสะสมตามผนังหลอดเลือด วันร้ายคืนร้าย หากเกิดการอุดตันบริเวณหลอดเลือดหัวใจ นั่งอยู่เฉยๆ หัวเราะอยู่ดีๆก็อาจเสียชีวิตได้ในทันทีโดยไม่มีสัญญาณเตือน นี่ไม่ใช่คำขู่ แต่เป็นข้อมูลจริงที่ไม่ควรมองข้าม วันนี้เราจึงมาแนะนำวิธี ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ง่ายๆ ที่ทุกคนควรรู้ไว้ค่ะ
หยุดเติมคอเลสเตอรอลให้ร่างกาย
แท้จริงแล้วร่างกายมีกลไกแสนวิเศษที่สามารถกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้โดยอัตโนมัติแต่เพราะปากขยันกินขยันเติมคอเลสเตอรอลให้หลอดเลือด จึงยากที่ร่างกายจะกำจัดทัน ฉะนั้นในสัปดาห์แรกควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาหายใจ กลับมาเดินเครื่องกำจัดคอเลสเตอรอลได้อีกครั้ง
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบมากในเนื้อสัตว์ และพบสูงสุดในเครื่องในสัตว์
สมองหมู1 ขีด มีคอเลสเตอรอลสูงถึง 2,000 มิลลิกรัม ตับหมู เซ่งจี๊หมู มีคอเลสเตอรอลสูง 300 –400 มิลลิกรัม (โดยทั่วไปแนะนำให้กินคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม)
ทราบแล้วคงต้องบอกลาก๋วยจั๊บ ต้มเลือดหมู แกงอ่อมต้มแซ่บ และสารพัดผัดที่ใส่เครื่องใน เพื่อสุขภาพทดีของหัวใจ ี่ และหลอดเลือด
สำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงชนิดอื่นที่ควรหลีกเลี่ยงได้แก่ ไข่แดง ไข่นกกระทา หอยนางรม ปลาหมึก น้ำมันและไขมันจากสัตว์
นอกจากนี้ควรควบคุมอาหารที่มีไขมันสูงร่วมด้วย เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน น้ำมันปาล์ม กะทิ และอาหารประเภททอดน้ำมันท่วม เพราะคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเลือดประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ สร้างจากกรดไขมันอิ่มตัวโดยตับและเซลล์ในลำไส้เล็ก
อาหารจากพืชไร้คอเลสเตอรอล
ผัก ผลไม้ ธัญพืชนานาชนิด นับเป็นอาหารจากธรรมชาติที่ปราศจากคอเลสเตอรอล หลายคนที่หันมากินอาหารมังสวิรัติ ลดอาหารจากเนื้อสัตว์ จึงมีระดับคอเลสเตอรอลร้ายในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัดฉะนั้นวิธีลดอาหารจากเนื้อสัตว์และเพิ่มอาหารจากพืชในอาหารมื้อหลักจึงเป็นแนวทางสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์แปรรูปหลายชนิดที่ไม่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์ จึงโฆษณาอย่างมั่นใจว่าเป็นผลิตภัณฑ์ไร้คอเลสเตอรอล แม้ไร้คอเลสเตอรอลแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าปลอดจากไขมันอิ่มตัวที่มีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายภายหลัง
จึงแนะนำว่า ก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูปใด ๆ ควรสังเกตบนฉลากผลิตภัณฑ์ว่าปลอดไขมันอิ่มตัว หรือมีไขมันอิ่มตัวต่ำร่วมด้วย
ออกกำลังกาย เพิ่มไขมันดี
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ชื่อเอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDL-Cholesterol) ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลตัวร้ายที่เหลือใช้มากำจัดที่ตับ ยิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งช่วยเพิ่มไขมันชนิดดี ช่วยให้ร่างกายลดระดับไขมันร้ายโดยอัตโนมัติ
ชายและหญิงควรมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีมากกว่า 40 – 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ยิ่งตัวเลขสูง ยิ่งดี เพราะช่วยให้เบาใจได้ว่า มีเกราะป้องกันจากโรคหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดตีบ และโรคหัวใจขาดเลือด
จากการสำรวจของกระทรวงสาธารณสุข ประเทศญี่ปุ่น พบว่า ใน 1 วันยิ่งเดินมาก ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดียิ่งเพิ่มขึ้น โดยทุก 2,000 ก้าวเดินที่เพิ่มขึ้น ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรทั้งนี้ยังแนะนำให้ประชาชนชาวญี่ปุ่นเดินออกกำลังกาย โดยเดินเร็วต่อเนื่องนาน 25 นาทีเป็นประจำทุกวัน
นอกจากนี้ยังรณรงค์ให้เลือกวิธีออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาที ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำนาน 25 นาที เป็นประจำสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพราะนอกจากช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี ยังทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายสะดวก ช่วยให้ไขมันร้ายสลายตัวง่ายขึ้นอีกทางหนึ่ง
3 วิธีช่วยเพิ่มไขมันดี
นอกจากออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยังมีอีกหลายวิธีที่ควรทำควบคู่กันไปเพื่อเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือเอชดีแอลคอเลสเตอรอล ดังนี้
1. งดสูบบุหรี่ เพราะไม่เพียงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลงยังมีผลให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
2. ควบคุมให้น้ำหนักอยู่ในระดับปกติ(น้ำหนักตัวไม่ควรมากกว่า = ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร) x 22.9) เพราะน้ำหนักตัวที่ลดลงทุก 1 กิโลกรัม สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีถึง 0.35 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน อาหารทอดน้ำมันท่วมขนมปังและเบเกอรี่ที่มีส่วนประกอบของเนยและมาการีนเพราะไขมันเหล่านี้ไม่เพียงลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดียังมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอลด้วย
บทความอื่นที่น่าสนใจ
รวม ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ปีใหม่นี้ ต้องผอม+สตรอง!!
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
https://www.instagram.com/cheewajitmedia/
https://www.facebook.com/CheewajitMagazine
