อาหารที่มีโพแทสเซียม สูงสุด 10 อันดับ หาได้จากอะไร มาดูกัน

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นปกติ อาหารที่มีโพแทสเซียม จะมีอะไรบ้าง เรามีคำตอบ

ประโยชน์ของโพแทสเซียม

รู้ไหมว่า โพแทสเซียม ช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดี โพแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และสมดุลของกรด-เบสในร่างกาย ป้องกันภาวะกรดเกิน (Hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

มีรายงานวิจัยจำนวนมากที่ระบุว่าในกลุ่มประชากรที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่สูง มีค่าเฉลี่ยของความดันโลหิตและอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่า กลุ่มประชากรที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่น้อย และยังพบว่าการได้รับโพแทสเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังชนิดอื่นๆ โดยในงานวิจัยของ Ascherio และคณะ ได้รายงานว่าสามารถลดความเสี่ยงของภาวะการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง (Stroke) ได้ถึง 30%

ในคนปกติที่มีอายุตั้งแต่ 14 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียมในปริมาณ 4.7 กรัมต่อวัน

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ยังได้รับปริมาณโพแทสเซียมต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ ซึ่งการที่จะทำให้ได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโพแทสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่างๆ และธัญพืช เรามาพิจารณากันดีกว่าว่าอาหาร 10 อันดับที่มีปริมาณโพแทสเซียมสูงมีอะไรบ้าง

10 อันดับ อาหารที่มีโพแทสเซียม สูง กับประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ

ผงโกโก้ ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 1.5 กรัม
ลูกพรุน (อบแห้ง) ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 1.1 กรัม
ลูกเกด ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 892 มิลลิกรัม
เมล็ดทานตะวัน ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 850 มิลลิกรัม
อินทผาลัม ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 696 มิลลิกรัม
ปลาแซลมอน ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 628 มิลลิกรัม
ผักโขม (สด) ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 558 มิลลิกรัม
เห็ด ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 484 มิลลิกรัม
กล้วย ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 358 มิลลิกรัม
ส้ม ขนาดบริโภค 100 กรัม ปริมาณโพแทสเซียม 181 มิลลิกรัม

จะเห็นได้ว่าเราสามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากชนิด เพื่อให้ได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แต่ทั้งนี้ เราควรบริโภคอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการ โดยคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล ไขมัน คอเลสเตอรอล ฯลฯ ที่มีอยู่ในอาหารด้วย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของโรคต่างๆ และเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

แม้ว่าการที่ร่างกายเราได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอจะเป็นประโยชน์หลายอย่างต่อสุขภาพ แต่ยังมีข้อควรระวังในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ มีความบกพร่องในการขจัดโพแทสเซียมออกจากร่างกาย เช่น ผู้ป่วยโรคไตวายเรื้อรัง เบาหวาน และภาวะหัวใจล้มเหลว ควรได้รับโพแทสเซียมน้อยกว่า 4.7 กรัมต่อวัน (ปริมาณเท่าใดที่จะเหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละคนนั้น ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ผู้ดูแล) เพื่อป้องกันภาวะการมีโพแทสเซียมที่มากเกินไป (Hyperkalemia) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

โพแทสเซียมต่ำ – โซเดียมสูง ทำป่วยเรื้อรัง

ปัจจุบันมีงานวิจัยหลายๆ ฉบับระบุตรงกันว่า ผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่สูงจะมีความดันโลหิตเฉลี่ยอยู่ในเกณฑ์ปกติ มีอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังชนิดอื่นๆ ต่ำกว่าผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอ

ดอกเตอร์โจเซฟยังชี้แจงเพิ่มเติมว่า ที่ผ่านมาคนทั่วไปทราบดีว่าการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงเพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง แต่ข้อมูลล่าสุดจากงานวิจัยจำนวนมากทำให้ทราบว่า ถ้าเป็นผู้ที่ได้รับโพแทสเซียมต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย แล้วคนกลุ่มนี้จะมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าคนทั่วไป

และหากจับคู่กับพฤติกรรมการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำ คนกลุ่มนี้ย่อมป่วยด้วยโรคความดันโลหิตสูง มีแนวโน้มที่จะคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ยาก จำเป็นต้องใช้ยาเพื่อช่วยคุมความดันในปริมาณที่มากและใช้เวลารักษานานกว่าคนทั่วไป

กินผัก ได้โพแทสเซียม

ดอกเตอร์โจเซฟอธิบายเพิ่มเติมว่า เนื่องจากผักซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมให้พลังงานต่ำจึงสามารถกินในปริมาณมากได้ มีปริมาณใยอาหารสูง เป็นอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี อีกทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าขึ้นชื่อว่าผักแล้วจะเป็นอาหารสุขภาพทันที ต้องเลือกผักที่ปลูกตามแนวทางเกษตรอินทรีย์ ไม่ใช้สารเคมี เน้นผักสดใหม่ เมื่อนำมาปรุงรสจะได้รับความหวานอร่อยตามธรรมชาติ ลดการใช้เครื่องปรุงให้น้อยที่สุด และถ้าเป็นไปได้ควรจัดสรรพื้นที่ปลูกผักไว้กินเอง

ขณะที่กลุ่มงานสุขศึกษา โรงพยาบาลพระนั่งเกล้า ระบุว่า ผักไทยๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ถั่วฝักยาว คะน้า ผักบุ้งจีน ขึ้นฉ่าย ฟักทอง แครอต กะหล่ำปลี มะเขือเปราะ และเห็ดฟาง ส่วนผลไม้ก็ได้แก่ มะละกอสุก ฝรั่ง แก้วมังกร กล้วยหอม น้อยหน่า และขนุน