อาหารแพลนต์เบสด์ ดีต่อสุขภาพ จริงหรือไม่
อาหารแพลนต์เบสด์ (Plant-Based Diet) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่ได้ชื่อว่า “ดีต่อสุขภาพ” ช่วยป้องกันควบคุมโรค NCDs จึงช่วยชะลอการเสียชีวิตได้
เช่นเดียวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารแดช ซึ่งอาหารทั้งหมดนี้ต่างมีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพ ไปในทางเดียวกัน ล่าสุดเมืองไทยเองก็มีงานวิจัยอาหารแพลนต์เบสด์ ที่ทดลองในคนไทย โดยใช้เมนูอาหารไทยทั้งคาวและหวาน ซึ่งได้ผลวิจัยที่น่าสนใจไม่น้อย แถมยังล้มล้างความเชื่อที่ว่า อาหารไทยไม่ดีต่อสุขภาพลงได้ด้วย อาหารแพลนต์เบสด์แท้จริงแล้วคืออะไร มีวิธีกิน อย่างไร ผลวิจัยอาหารแพลนต์เบสด์ที่ทดลองในคนไทย มีอะไรน่าสนใจบ้าง เราจะพาไปหาคำตอบค่ะ
นอกจากอาหารจะช่วยให้ท้องอิ่ม ร่างกายมีพลังงานแล้ว อาหารยังสัมพันธ์กับสุขภาพของเราอีกด้วย เหมือนคำที่ว่า “You are what you eat.” หากกินอาหารที่ดี ร่างกายก็มีโอกาสแข็งแรง
แต่หากกินอาหารที่ไม่ดี ร่างกายก็มีโอกาสย่ำแย่ โรคภัยรุมเร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มโรค NCDs เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โขมันในเลือดสูง อ้วน โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด ที่สำคัญกลุ่มโรคนี้ ยังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตและความพิการอันดับต้น ๆ ในคนทั่วโลก
เปิดโลกอาหาร แพลนต์เบสด์
ชีวจิตได้รับเกียรติจาก นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลย์ แพทย์ด้านเวชศาสตร์ครอบครัว ผู้ได้ชื่อว่าเป็นกูรูแพลนต์เบสด์เมืองไทย ที่รู้จริงทั้งภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติ ท่านจะมาให้ความรู้เรื่องอาหารแพลนต์เบสด์และงานวิจัยล่าสุดที่เราเกริ่นนำไว้ค่ะ
อาหารแพลนต์เบสด์คืออะไร
แพลนต์เบสด์ (Plant-Based) เป็นรูปแบบการกินอย่างหนึ่ง (Dietary Pattern) ที่หมายถึงการกินพืชเป็นหลัก ถ้าแบบคลาสสิก คือไม่มีเนื้อสัตว์เลย แต่ยังมีกลุ่มย่อยที่นอกจากจะกินพืชเป็นหลัก แล้วก็ยังกินเนื้อสัตว์ด้วย เช่น ปู ปลา กุ้ง หอย เป็ด ไก่ ขณะเดียวกันก็มีส่วนน้อยที่กินเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งเรียกกว้าง ๆ ว่า “The Flexitarian Diet” หรือมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น
เรารู้แน่ชัดได้อย่างไรว่า อาหารแพลนต์เบสด์ ดีต่อสุขภาพ
จริง ๆ รูปแบบการกินเป็นสิ่งที่ติดอยู่กับมนุษย์มานานมากแล้ว แต่พอผู้คนเริ่มป่วยเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้น ก็เริ่มมีการตั้งคำถามว่า “จะทำอย่างไรให้อัตราการตายของโรคนี้ลดลง”
นั่นจึงนำมาสู่งานวิจัยอาหารของแต่ละชุมชน ทำให้พบความสัมพันธ์ของอาหารกับสุขภาพในบางชุมชนตามมา เช่น อาหารบางชุมชนสัมพันธ์กับการเป็นโรคหัวใจน้อย อาหารบางชุมชนสัมพันธ์กับการเป็นโรคหัวใจมาก ซึ่งข้อหลังนี้พบเป็นส่วนใหญ่ด้วย
ตั้งต้นเลยคือการค้นพบ “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” (The Mediterranean Diet) จากงานวิจัยชื่อ Seven Countries Study ของแอนเซล บี. คีย์ส (Ancel B. Keys) และคณะเมื่อปี 1950 – 1960 พบว่า ชาวกรีช ชาวอิตาลีในเมืองมอนเตจิออร์จิโอ และชาวโครเอเชียในเมืองดัลเมเชีย ซึ่งต่างเป็นเมืองที่อยู่ใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มีอัตราการป่วยด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำ แต่ไม่รู้สาเหตุแน่ชัด จนเมื่อดูอาหารการกินของคนเหล่านั้นก็พบว่าอาหารส่วนมากได้แคลอรีจากพืชราว 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ หลัก ๆ จะเป็น ธัญพืช ข้าว แป้งไม่ขัดสี ถั่ว พืชหัวใต้ดิน มันเทศ มันฝรั่ง แม้จะให้ไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันที่ดี เน้นการกินผักผลไม้ กินปลา แต่ลดการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
ในงานวิจัยที่มีชื่อเสียงอีกชิ้นหนึ่ง ชื่อ Lyon Diet Heart Study ซึ่งทำที่เมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส เมื่อปี 1993 นำอาสาสมัครที่มีไขมันในเลือดสูงเท่ากัน ระดับคอเลสเตอรอลเท่ากันมาแบ่ง เป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินอาหารมดิเตอร์เรเนียน กลุ่มที่สองให้กินอาหารยุโรป-อเมริกันแบบปกติ หลังติดตามไป 46 สัปดาห์พบว่า กลุ่มที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่า ทำให้เห็นประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ชัดเจนมากยิ่งขึ้น
คราวนี้พอคนรู้ว่ารูปแบบการกินบางแบบ ช่วยให้ป่วยน้อยลง ก็เป็นที่มาของการพยายามรักษาโรคโดยการเปลี่ยนรูปแบบของอาหารที่กิน
งานวิจัยที่จะกล่าวถึงต่อไปคืองานวิจัยของดอกเตอร์ ดีน ออร์นิช (Dean Ornish) และดอกเตอร์คาลด์เวลล์ เอสเซลสตีน (Caldwell Esselstyn) ซึ่งทดลองใช้ “อาหาร วีแกน” (Vegan Dietary) มารักษาผู้ป่วยโรคหัวใจ
อาหารวีแกนเลียนแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่พยายามไปให้สุดโต่งยิ่งกว่า คือไม่กินอาหารที่มีส่วนประกอบใด ๆ ที่มาจากสัตว์เลย หลังนำอาหารวีแกนมารักษาผู้ป่วยโรคหัวใจก็พบว่า “ได้ผล” และเป็นต้นแบบว่าอาหารจากการกินพืชเป็นหลักสามารถรักษาโรคหัวใจได้
ในระหว่างที่ดอกเตอร์ออร์นิชและดอกเตอร์เอสเซลสตีน ทำวิจัยนั้น ก็มีศัพท์ “Whole Food” เพิ่มเข้ามา กลายเป็น “Plant-Based, Whole Food” เพื่อจะย้ำว่าพืชที่กินนั้น ต้องอยู่ในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด เช่น ถ้าเป็นธัญพืชหรือข้าวก็ต้องไม่ขัดสี หรือขัดสีให้น้อยที่สุด ถ้าเป็นพืชที่ให้อาหารไขมันก็ต้องเป็นพืชทั้งเมล็ดหรือทั้งผล ไม่ได้สกัดมาแค่น้ำมันเท่านั้น พูดง่าย ๆ ว่า “Plant-Based, Whole Food คือไม่สกัดไม่ขัดสี” กรณีที่ปั่นผักหรือผลไม้เพื่อดื่มก็ต้องปั่นโดยไม่ทิ้งกาก
งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ควรพูดถึงอีกชิ้นคืองานวิจัยของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (National Institutes of Health : NIH) เกี่ยวกับ “อาหารแดช” (Dietary pproaches to Stop Hypertension : DASH Die แม้อาหารแดชจะยังเน้นกินพืชเป็นหลัก แต่ก็มีการ ปรับลดบางส่วนลงเพื่อให้กินได้สบายขึ้น ได้แก่ กินธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง งา ถั่วเปลือกแข็งวันละกำมือ หวานน้อย เค็มน้อย น้ำมันน้อย กินผักผลไม้ เมื่ออาสาสมัครที่มีโรคความดันโลหิตสูงกินอาหารแดชไประยะหนึ่งก็พบว่า อาหารแดชสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ดีเทียบเท่าหรือดีกว่ายาลดความดันโลหิตบางชนิด
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ติดตามคนไข้เป็นโรคไตเรื้อรัง นาน 8 ปี พบว่า กลุ่มที่กินอาหารมังสวิรัติโดยรวม (หมายรวม ทุกกลุ่มย่อย ไม่ว่าจะกินนม กินไข่ กินปลา) มีอัตราการเสียชีวิต 11 เปอร์เซ็นต์ ส่วนกลุ่มที่กินอาหารที่มีเนื้อสัตว์ กลับมีอัตราการเสียชีวิตสูงถึง 59 เปอร์เซ็นต์
ฉะนั้นงานวิจัยที่หยิบยกมาเล่าทั้งหมดนี้บ่งชี้ไปในทางเดียวกันว่า “อาหารพืชเป็นหลักอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ที่มีผลในการควบคุมระดับความดันโลหิต ดังนั้นอาหารพืชจึงไม่เพียงแต่สามารถรักษาโรคเรื้อรังอย่าง ความดันโลหิตสูงหรือไตวายเรื้อรังได้เท่านั้น ยิ่งถ้าปราศจาก ไขมันแอลดีแอลด้วยแล้ว ก็ยิ่งรักษาโรคไขมันในเลือดสูง และกลุ่มโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดต่าง ๆ ได้ด้วย
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญของการกินอาหารแพลนต์เบสด์ คือต้องกินอาหารหมู่อื่น ๆ ควบคู่กันไปด้วย ได้แก่ คาร์ โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพราะ ถ้ากินแต่ผักผลไม้อย่างเดียว ร่างกายจะมีพลังงานไม่เพียงพอ และขาดสารอาหารที่จำเป็น ทำให้เกิดความผิดปกติของร่างกายตามมาได้
ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 595
บทความอื่นที่น่าสนใจ
17 วิธีตรวจ เนื้องอก ด้วยตัวเอง ฉบับสาวทำงาน
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
กำราบ สิว ใน 21 วัน ด้วยแพทย์แผนจีน
12 อาหาร คาร์โบไฮเดรต คู่หูใหม่ คนไซส์ XL
ติดตามชีวจิตได้ที่
