เบาหวาน อยากกินผลไม้ต้องอ่าน!

เบาหวาน กินผลไม้อย่างไร ไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

เบาหวาน หนึ่งในโรคเรื้อรังไม่ติดต่อหรือ NCDs ที่คนไทยเป็นกันมาก เกิดขึ้นเพราะทั้งพฤติกรรมการใช้ชีวิต อาหารที่ทาน รวมถึงพันธุกรรม นอกจากเรื่องของปริมาณน้ำตาลที่ต้องควบคุมไม่ทานอาหารหวานแล้ว เรื่องของผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝง ก็เป็นอีกหนึ่งข้อที่ชาวเบาหวานกังวล วันนี้มาดูกันว่า คนที่เป็นเบาหวานควรเลือกทานผลไม้อย่างไรเพื่อไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

เบาหวานกับผลไม้

หลายคนมักคิดว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานไม่ควรกินผลไม้ เพราะจะทำให้น้ำตาลพุ่งขึ้นสูง แต่ที่จริงแล้วในผลไม้มีสารอาหาร กากใย และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย การกินผลไม้จึงจำเป็นต่อทุกคนไม่เว้นแม้แต่ผู้ป่วยเบาหวานเอง แต่ทว่าผู้ป่วยเบาหวานจำเป็นจะต้องเลือกกินผลไม้มากกว่าบุคคลธรรมดาทั่วไปเท่านั้นเอง

ผลไม้ GI ต่ำ

ผู้ที่เป็นเบาหวานควรเลือกทานอาหารโดยเฉพาะผลไม้ที่มี GI ต่ำ ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้า และกว่าที่จะดูดซึมได้หมด ร่างกายก็ขับน้ำตาลออกหมดแล้ว

GI (Glycemic index ) หรือ ดัชนีน้ำตาล เป็นค่าความเร็วของร่างกายที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส โดยค่ายิ่งมาก ร่างกายก็เปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลไวเท่านั้น ซึ่งเป็นตัวที่ใช้บ่งบอกว่า อาหารนั้นๆ ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังการทาน มากน้อยเพียงใด โดยเป็นค่าที่มีเฉพาะในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

ค่า GI ในอาหารแบ่งออกเป็น 3 ระดับ คือ

GI ต่ำ มีค่าอยู่ที่ไม่เกิน 55 เช่น ฝรั่ง, แก้วมังกร, แอปเปิ้ล, สาลี่, มะม่วงดิบ, กล้วยห่าม, องุ่น, ทุเรียน เป็นต้น
GI ปานกลาง มีค่าอยู่ที่ 56-69 เช่น มะละกอ, แคนตาลูป, แตงโม, มังคุด, สับปะรด, กี่วี่ เป็นต้น
GI สูง หรือ High Glycemic Index มีค่าอยู่ที่ 70 ขึ้นไป เช่น แตงโม, ขนุน เป็นต้น

จากระดับค่า GI ด้านบน อาจทำให้มีคนสะดุด เหมือนว่ามีผลไม้อยู่ 2 ชนิดที่น่าจะสลับตำแหน่งกันอยู่หรือเปล่าคือ ทุเรียน ที่ขึ้นชื่อเรื่องเป็นผลไม้อันตรายน่าขยาด กับแตงโม ที่เป็นผลไม้เชิญชวนให้ทาน โดยเฉพาะในฤดูร้อน แต่จะบอกว่าผลไม้ทั้ง 2 ชนิดไม่ได้อยู่สลับที่กัน แต่เป็นเพราะในบางครั้ง การเลือกทานผลไม้เราจะดูแค่ที่ค่า GI อย่างเดียวไมไ่ด้ ต้องดูที่ต่า GL แทนด้วย

GL คืออะไร สายเบาหวานก็ควรรู้

เรารู้จัก GI กันไปแล้ว อีกค่าที่ควรรู้เพื่อประกอบการตัดสินใจในการเลือกทานผลไม้ก็คือ GL ซึ่งเป็นค่า ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและเข้าสู่ร่างกาย และเช่นกันว่า ค่า GL ยิ่งสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารนั้นๆ ที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาล และเข้าสู่ร่างกายก็จะยิ่งมากตามไปด้วย

ค่า GL ในอาหารแบ่งเป็น 3 ระดับ คือ

GL ต่ำ มีค่าอยู่ที่ไม่เกิน 10
GL ปานกลาง อยู่ที่ 11-19
GL สูง อยู่ที่ 20 ขึ้นไป

จะเห็นได้ว่า GL ไม่ใช่เรื่องของน้ำตาลเพียงอย่างเดียวแล้ว แต่ยังมีเรื่องของคาร์โบไฮเดรตเข้ามาด้วย ดังนั้นจึงต้องดูให้ดี และสามารถคำนวนเองได้ โดยสูตรของการหา GL คือ

(ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินไป * GI) / 100

ตัวอย่าง กินทุเรียนประมาณ 250 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม มีค่าดัชนีน้ำตาล 49 = (60*49) /100

สรุปว่า ทุเรียนมีค่า GL 29 ถือว่าสูงมาก!!! ควรเลี่ยง

ทริคเล็กๆ ในการเลือก คือ ควรเลือกผลไม้ที่มีค่า GI และ GL ในปริมาณที่ไม่สูงมาก

ดังนั้นแล้ว การที่ชาว เบาหวาน จะเลือกทานผลไม้ชนิดใด จะดูที่ GI อย่างเดียวไม่ได้ ต้องดูที่ GL ด้วย ซึ่งจะสัมพันธ์กับปริมาณ หรือขนาดที่ทาน โดยมีคำแนะนำจากแพทย์ว่า ผู้ที่เป็นเบาหวาน หรือต้องควบคุมน้ำตาล ควรทานผลไม้วันละ 3-4 ส่วน โดยแบ่งทานครั้งละ 1 ส่วน ทานหลังอาหาร 3-4 มื้อ จึงจะดี

ผลไม้แบ่งส่วน

ผลไม้ 1 ส่วน คือ ผลไม้ที่ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี หรือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม โดย 1 ส่วนของผลไม้จะแบ่งไปตามน้ำหนัก และขนาดของผลไม้แต่ละชนิด คือ

ผลไม้ขนาดเล็ก เป็นลูกๆ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ผล เช่น สตรอว์เบอร์รี่, องุ่น, ลิ้นจี่, ลองกอง

ผลไม้ขนาดกลาง 1 ส่วน ประมาณ 1-2 ผล เช่น กล้วย, ส้ม, น้อยหน่า, ชมพู่, ละมุด,

ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ส่วน ประมาณ 6-8 ชิ้นคำ เช่น แตงโม, สับปะรด, ทุเรียน, มะละกอ

สรุปแล้วว่า แม้จะเป็นโรคเบาหวาน แต่ก็สามารถทานผลไม้ได้ แต่ควรเลือกให้เหมาะสม รวมถึงทานในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป ก็จะช่วยให้ทานผลไม้ได้อย่างมีสุขภาพดี น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงนั้น

คำแนะนำการเลือกทานผลไม้

ผลไม้ที่มีกากใยสูง เพื่อช่วยขจัดของเสียในร่างกาย
ผลไม้ที่มีค่า GI และ GL ต่ำ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าและน้อยลง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
ผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานมาก
ทานในปริมาณที่พอดี หรือ 1 ส่วน วันละ 3 – 4 ครั้ง
ทานผลไม้สด หลีกเลี่ยงผลไม้แปรรูป และน้ำผลไม้ ที่มีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง