แคลเซียม

แหล่งแคลเซียม ใกล้ตัว ในครัวคุณ

แหล่งแคลเซียม ใกล้ตัว หาง่าย ๆ แค่เข้าครัว

แหล่งแคลเซียม ใกล้ตัว ในครัวคุณ คือความตั้งใจที่เราอยากจะบอกว่า แคลเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก ๆ นั้น ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อหามาเสมอไปค่ะ เพียงรู้แหล่งที่จะหาสารอาหารชนิดนี้ ซึ่งก็ไม่ได้อยู่ไกลตัวคุณเลย แค่ในครัวของคุณเท่านั้น

หลายคนคิดว่า แคลเซียมคือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเพียงเพราะเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน แต่ทราบหรือไม่ แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามากกว่านั้น แล้วทุกวันนี้คนไทยกินแคลเซียมกันทางใดบ้าง เพียงพอหรือยัง คำถามเหล่านี้ เราเชิญ คุณหมอสุมาภา ชัยอำนวย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคข้อมาไขข้อควรรู้ให้คุณกันค่ะ

เริ่มจากมารู้จัก  “แคลเซียม” กันก่อน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีปริมาณมากที่สุด โดยร้อยละ 99 ของแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ที่เหลือคือ ร้อยละ 1 พบในเนื้อเยื่อและของเหลวในร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท โดยทำให้เกิดการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทั่วไป

แคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด มีหน้าที่ในการดูดซึม เก็บรักษา และช่วยในการเผาผลาญวิตามินเอ ซี ดี อี ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม รวมถึง ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของโปรตีนต่างๆในร่างกาย และยังควบคุมความสมดุลของกรด-ด่างในร่างกายอีกด้วย

ถ้าเด็กขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ส่วนผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน เนื่องจาก เมื่อมีภาวะขาดแคลเซียม ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย มักเกิดเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง

หากไม่อยากมีภาวะกระดูกพรุน ควรกินแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อ่านถึงบรรทัดนี้แล้ว ผู้อ่านคงสงสัยว่า เราควรกินแคลเซียมแค่ไหนถึงเพียงพอ คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ

วัยเด็กควรได้รับแคลเซียมวันละ 600 มิลลิกรัม วัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการแคลเซียมมากที่สุด เนื่องจากกระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม

วัยผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัมสูงอายที่มีภาวะวัยทอง ต้องการแคลเซียมเฉลี่ยวันละ1,000–1,200 มิลลิกรัมขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมปริมาณสูงถึงวันละ1,500 มิลลิกรัม ฉะนั้นเราควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

จากพฤติกรรมการกินอาหารของคนไทยทั่วไปพบว่า เราได้รับแคลเซียมเฉลี่ยวันละ 250 มิลลิกรัมเท่านั้น จึงควรกินแคลเซียมเสริม หากไม่สามารถกินแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติได้อย่างเพียงพอ

ส่วนมากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมที่หาได้ทั่วไปจะอยู่ในรูปแคลเซียมคาร์บอเนตซึ่งมีปริมาณแคลเซียมอยู่ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียมคาร์บอเนต 1,000 มิลลิกรัม จะมีปริมาณแคลเซียมจริงๆ อยู่ 400 มิลลิกรัม

แคลเซียมคาร์บอเนตมีอัตราการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ำและต้องการให้กระเพาะอาหารอยู่ในสภาพความเป็นกรดจึงมีการแตกตัวและดูดซึม จึงต้องกินอาหารทันที

แคลเซียมคาร์บอนเนต อาจทำให้มีอาการท้องอืด ไม่สบายท้อง บางรายจะมีอาการท้องผูกมาก แคลเซียมชนิดที่ดูดซึมง่ายและไม่ต้องการภาวะกรดในกระเพาะอาหารในการแตกตัวเพื่อการดูดซึม คือ แคลเซียมซิเตรท แคลเซียมซิเตรทจึงสามารถกินในขณะที่ท้องว่างได้

แหล่งแคลเซียม

ข้อเสียคือราคาสูงกว่าและมีปริมาณแคลเซียมต่ำกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต คือมีแคลเซียมเพียงร้อยละ21 อย่างไรก็ตามการดูดซึมแคลเซียมซิเตรทดีกว่าแคลเซียมคาร์บอนเนตมากทำให้สามารถชดเชยกันได้

แคลเซียมที่นิยมมากอีกชนิดหนึ่ง คือ แคลเซียมเม็ดฟู่ที่ต้องนำไปละลายน้ำก่อนดื่ม มักมีการปรุงรสให้น่ากินหรือผสมวิตามินซีเพื่อให้รสชาติดีขึ้น แคลเซียมเม็ดฟู่มักมีองค์ประกอบของแคลเซียมคาร์บอนเนตเพื่อให้มีปริมาณแคลเซียมมากๆและผสมแคลเซียมแลคโตกลูโคเนตเพื่อช่วยในการดูดซึม

แคลเซียมชนิดนี้มีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอนเนต แต่อาจทำให้มีอาการท้องอืดได้เช่นกันเนื่องจากมีส่วนผสมของแคลเซียมคาร์บอนเนตด้วย แคลเซียมเสริมทุกชนิดไม่ควรกินพร้อมยาประเภทอื่นเพราะทำให้การดูดซึมยานั้นๆ น้อยลง และไม่ควรกินร่วมกับอาหารที่มีผักมากๆ เนื่องจากทำให้การดูดซึมน้อยลงและแคลเซียมอาจจะจับกับใยอาหารในผักทำให้อืดแน่นท้องมากขึ้น

ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงไม่ควรกินมากกว่านี้ เพราะร่างกายก็ดูดซึมเอาไปใช้ไม่ได้อยู่ดี และยังก่อให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆได้

การกินแคลเซียมจากอาหารไม่มีผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใด ยกเว้นว่าคุณอาจจะได้พลังงานจากอาหารนั้นๆ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าการกินแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่พอเหมาะช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดด้วย

แต่การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมอาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในทางปัสสาวะ ท้องผูก แน่นท้อง จุกเสียด นอกจากนั้นยังมีรายงานหลายฉบับว่าอาจจะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เล็กน้อย

ดังนั้นหากเป็นไปได้ ควรเลือกกินแคลเซียมที่มาจากอาหารจะดีที่สุด แต่หากทำไม่ได้อาจจะกินแคลเซียมเสริม โดยกินให้เลียนแบบธรรมชาติมากที่สุด นั่นคือพยายามกินพร้อมอาหาร โดยอาจจะกินทีละน้อย แต่เป็นหลายมื้อ เพื่อให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ

ตารางแสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่าง ๆ

อาหาร                                          ปริมาณที่บริโภค                            ปริมาณแคลเซียม(มิลลิกรัม)

นม                                              1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)                                 300

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม           1 กล่อง (250 มิลลิลิตร)                              250-300

โยเกิร์ต                                        1 ถ้วย                                                           157

นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม                         1 กล่อง (180 มิลลิตร)                                    106

เต้าหู้อ่อน                                     5 ช้อนโต๊ะ                                                    150

ปลาเล็กปลาน้อย                           2 ช้อนโต๊ะ                                                     226

กุ้งแห้ง                                          1 ช้อนโต๊ะ                                                    140

หอยนางรม                                    6 ตัว                                                            300

ผัดคะน้าผัด                                   1 ทัพพี                                                           71

ยอดแค                                        ½ ขีด                                                             198

ใบยอ                                            ½ ขีด                                                             420

บรอกโคลี                                    2/3 ถ้วย                                                          88

ถั่วแระต้ม                                     1 ขีด                                                              194

งาดำ                                             1 ช้อนโต๊ะ                                                       132

ข้อมูลจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

หวังว่าบทความนี้จะทำให้ท่านผู้อ่านเข้าใจและรู้จักเลือกกิน แคลเซียมมากขึ้นนะคะ สุดท้ายนี้ขอให้ทุกท่านมีกระดูกที่แข็งแรงกันทุกคนนะคะ

บทความอื่นที่น่าสนใจ

17 วิธีตรวจ เนื้องอก ด้วยตัวเอง ฉบับสาวทำงาน

เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง

แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ

ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.