ทุกวันนี้กระแสของการออกกำลังกายด้วย “การวิ่ง” กลับมาเป็นที่นิยมมากอีกครั้ง โดยเฉพาะช่วงเวลา 2 ปีที่ผ่านมา วิ่งเท้าเปล่า ก็กลายเป็นอีกเทรนด์ฮิตในกลุ่มนักวิ่งชาวไทย ซึ่งบอกเลยว่า ดี! แต่ต้องวิ่งให้ถูกวิธีด้วย
วันนี้ ชีวจิตไม่ยอมพลาด ขอนำข้อมูลเกี่ยวกับการ วิ่งเท้าเปล่า มาฝากคนรักสุขภาพเช่นเคยค่ะ
Barefoot Running
Born To Run : จุดกระแส วิ่งเท้าเปล่า
เมื่อปี ค.ศ.2009 คริสโตเฟอร์ แมคโดกัลผู้สื่อข่าวสำนักข่าวเอพีที่มีประสบการณ์การทำงานอย่างโชกโชนในทวีปแอฟริกาเขาได้เขียนหนังสือ ชื่อ “Born To Run” ซึ่งเป็นผลงานขายดีระดับโลก โดยได้รับคัดเลือกให้เป็น 1 ใน 100 หนังสือน่าอ่านจาก Amazon และได้รับรางวัลอื่นๆอีกมากมาย หนังสือเล่มนี้จุดประกายให้ผู้คนทั่วโลกสนใจการวิ่งเท้าเปล่าและกลายเป็นเทรนด์การวิ่งสุดฮิตรูปแบบใหม่ในปัจจุบัน
เนื้อหาในเล่มนั้นเล่าถึงชนเผ่า Tarahumara Indians ซึ่งอาศัยอยู่ในเขตเทือกเขา Copper Canyons อันห่างไกล พวกเขามีสุขภาพเป็นเลิศ ไม่เคยเจ็บป่วยด้วยโรควิถีชีวิตที่คนทั่วโลกกำลังเป็นอยู่ ทำให้นักวิจัยจากวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยยูทาห์ ประเทศสหรัฐอเมริกาสนใจศึกษาเพื่อไขปริศนาดังกล่าว
แต่ก็ไม่พบปัจจัยอะไรเป็นพิเศษ นอกจากการวัฒนธรรมการวิ่งเท้าเปล่าในระยะไกลที่พวกเขาทำอยู่เป็นประจำ ซึ่งไม่ใช่การวิ่งในระยะทางแค่ 42 กิโลเมตรเช่นเดียวกับการวิ่งมาราธอนในแบบสากล แต่มีระยะทางถึงครั้งละ 100 ไมล์หรือ 160 กิโลเมตร ที่สำคัญเป็นการวิ่งเท้าเปล่าโดยไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆ เกิดขึ้นระหว่างทางเลย
โดยระยะทางในการเดินทางเปล่าที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ในการเดินแต่ละครั้ง เมื่อสามารถปรับสภาพเท้าได้แล้ว คือประมาณ 10 %
หากกลับไปสำรวจการวิ่งในกีฬาโอลิมปิคจะพบว่านักวิ่งจากทวีปแอฟริกาหลายคนก็ใช้วิธีวิ่งเท้าเปล่า นั่นก็เป็นหลักฐานอีกส่วนหนึ่งที่สนับสนุนให้รูปแบบการวิ่งเช่นนี้น่าสนใจยิ่งขึ้น
งานวิจัย…ไขปริศนา วิ่งเท้าเปล่า ดีต่อสุขภาพ จริงหรือไม่
นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำสาขาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่าในต่างประเทศมีการศึกษาเรื่องการวิ่งเท้าเปล่ามากมาย
โดยนักวิจัยของวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่า การวิ่งเท้าเปล่าทำให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นโดยตรง จึงกระตุ้นระบบประสาทหลายจุดที่ฝ่าเท้า กระตุ้นระบบประสาทที่ควบคุมการทรงตัว กระตุ้นกล้ามเนื้อและการไหลเวียนเลือดที่ฝ่าเท้า ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและแข็งแรงมากขึ้น
นอกจากนี้ การวิ่งเท้าเปล่ายังทำให้รูปแบบการลงน้ำหนักขณะวิ่งเปลี่ยนไปจากเดิมการสวมรองเท้าวิ่งนั้นมักลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แต่การวิ่งเท้าเปล่าทำให้การลงน้ำหนักเปลี่ยนไปที่ปลายเท้าจึงมีการถ่ายเทและดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
แต่อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานี้ทำกับกลุ่มตัวอย่างประมาณ60 คนในห้องทดลองเท่านั้นหากต้องการทราบถึงผลลัพธ์ของการวิ่งเท้าเปล่าจริง คุณหมอกรกฎแนะนำว่าควรศึกษาจากการวิ่งในสภาพจริงซึ่งมีปัจจัยอื่นๆ เช่น พื้นผิวที่วิ่ง อุณหภูมิ อากาศ และลักษณะการลงน้ำหนักของผู้วิ่งร่วมด้วย
อย่ารีบถอดรองเท้าวิ่งอาจได้ไม่คุ้มเสีย
ผู้อ่านหลายท่านคงอยากจะลองวิ่งเท้าเปล่าแล้วใช่ไหมคะ แต่ช้าก่อน คุณหมอกรกฎมีคำอธิบายดังต่อไปนี้
หากเดิมเคยใส่รองเท้าวิ่งมาตลอดแล้วจะเปลี่ยนมาวิ่งเท้าเปล่าทันทีในระยะแรกๆ ย่อมมีเกิดการบาดเจ็บเกิดขึ้นแน่นอน เนื่องจากฝ่าเท้าไม่สามารถปรับตัวได้ เพราะไม่เคยสัมผัสพื้นโดยตรงมาก่อนจึงทำให้รู้สึกเจ็บฝ่าเท้า กล้ามเนื้อเกร็งขณะลงการน้ำหนักที่ฝ่าเท้าส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ เช่น เท้าเจ็บ เท้าพอง เจ็บข้อเท้าเจ็บเอ็นร้อยหวาย ปวดขา ปวดหลัง เป็นต้น
แต่ถ้าในวิถีชีวิตไม่สวมรองเท้าเลย เช่นชนเผ่าในทวีปแอฟริกา ฝ่าเท้าเท้าของพวกเขาสัมผัสกับพื้นโดยตรงอยู่เสมอ ย่อมมีการปรับตัวและลงน้ำหนักไปได้อย่างเป็นธรรมชาติโอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งเท้าเปล่าจึงมีน้อยกว่าคนทั่วไปที่ใส่รองเท้าอยู่แล้ว
และคุณหมอกรกฎยังทิ้งท้ายไว้ว่า ด้วยแต่ละคนมีรูปร่างและการลงน้ำหนักขณะวิ่งไม่เหมือนกัน และมีเทคนิคในการวิ่งที่แตกต่างกันด้วย ดังนั้น จึงต้องค่อยๆฝึกจนกว่าเท้าและร่างกายจะปรับตัวได้
การออกกำลังกายทุกชนิดนั้นให้ดีสุขภาพ แต่เราควรรู้เทคนิคและวิธีการที่ถูกต้อง เพื่อให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์อย่างแท้จริงค่ะ
How to วิ่งเท้าเปล่าให้ปลอดภัย
- ควรปรับสภาพเท้าก่อน ระยะแรกต้องเริ่มจากการเดินหรือเดินเร็วด้วยเท้าเปล่า หรือสวมรองเท้าที่มีพื้นบางมาก ๆ
- ควรวิ่งบนพื้นผิวนุ่มๆ เช่น พื้นดินหรือพื้นหญ้า เมื่อปรับสภาพเท้าได้แล้ว จึงเปลี่ยนไปเดินบนพื้นที่วิ่งเป็นประจำ
- ระยะแรกควรเดินเท้าเปล่าในระยะทางประมาณร้อยละ 20-40 จากที่เคยเดินหรือวิ่งอยู่ก่อนหน้านี้
- ควรสังเกตปัญหาขณะวิ่งในช่วง 2-4สัปดาห์ แล้วปรับลักษณะการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป จนกว่าจะพบรูปแบบที่เหมาะสมกับตนเองมากที่สุด
- หากมีปัญหาการบาดเจ็บหรือมีแผลที่เท้า ควรหยุดพักและรักษาเท้าให้หายดีก่อนฝึกอีกครั้ง
ข้อมูลเรื่อง “วิ่งเท้าเปล่า เทรนด์วิ่งที่คุณต้องรู้”
เทคนิคการหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้
เทคนิค การหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย
การหายใจมี 2 แบบ
- การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
- การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ
ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้
จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 2 – 2
- หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
- เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
- หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
- ซ้ายลงนับ 2
- เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว
จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 3 – 2
- จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
- ขาซ้ายก้าวนับ 2
- ขาขวาก้าวนับ 3
- ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
- ขาขวาก้าวนับ 2
- ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้า
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ทำไม วัยทองเสี่ยงโรค หัวใจและหลอดเลือด และโรคกระดูกพรุน
อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย
เจาะลึกการดูแลผิว บำรุงข้อ ด้วยการ ใช้คอลลาเจน
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
ติดตามชีวจิตได้ที่
