แจก 5 เทคนิคเดิน ง่าย ๆ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพดี

ออกกำลังกายด้วย “การเดิน” เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องลงทุนมาก อีกทั้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่จะเดินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ วันนี้ชีวจิตมี เทคนิคเดิน มาแนะนำ

เทคนิคเดิน เพิ่มคุณภาพให้การออกกำลังกาย

1. เดินแกว่งแขน เพราะการแกว่งแขนไปพร้อมการเดินจะช่วยให้ได้ออกกำลังกายต้นแขน ต่อมน้ำเหลือง และขยายปอดไปพร้อมกัน

2. เดินไขว้ขาสลับไปมา ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกให้ดียิ่งขึ้น

3. เดินด้วยส้นเท้า วิธีการคือกระดกปลายเท้าไม่ให้โดนพื้น อย่าเอียงตัวไปด้านหน้า และไม่ควรใส่รองเท้าพื้นแข็งเพราะอาจมีปัญหากับกระดูกสันหลังได้
การเดินด้วยวิธีนี้จะช่วยให้ส้นเท้าและกล้ามเนื้อส่วนหน้าแข้งแข็งแรง อีกทั้งช่วยยืดเส้นเอ็นหลังเท้าด้วย

4. เดินด้วยปลายเท้า เปลี่ยนมาเดินด้วยปลายเท้าบ้าง โดยไม่ให้ส้นเท้าถูกพื้น (คล้ายนักกีฬาที่วอร์มร่างกาย)
วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาได้ดี ลดอาการปวดเอว ปวดเข่า อีกทั้งช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดและระบบย่อยอาหารดีขึ้

5. เดินถอยหลัง วิธีการคือใช้ปลายเท้าแตะพื้นก่อน จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปสู่กลางเท้าและส้นเท้า
วิธีนี้ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และเส้นเลือดฝอยทำงานได้ดี อีกทั้งการฝึกทรงตัวเมื่อเดินถอยหลังจะช่วยให้สมองหลายส่วนทำงานสัมพันธ์กัน ส่งผลให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น

ข้อมูลจากนิตยสารชีวจิตฉบับที่ 165

เหตุผลดีๆ ในการ เดินเร็ว

เดินเร็ว เดินออกกำลังกาย จำเป็นด้วยหรือ เพราะเคยมีคําถามว่า ออกกําลังกายไปทําไม นั่งทํางานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ องค์การอนามัยโลกแนะนําว่า หากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ แม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรม เช่น ยืน เดิน ระหว่างวัน หรือออกกําลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร(14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

เพราะการเดินสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งการเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก

ชะลอความจำเสื่อม

มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไป จะสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัย

หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น

เดินเร็ว ให้ถูกสุขลักษณะ

แม้การเดินจะเป็นการเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่หากเดินผิดท่าก็อาจทำให้มีการเสียดสี แรงกระแทกเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ รวมทั้งมีอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อยล้า หรือเคล็ดขัดยอกได้ จึงควรเดินให้ถูกสุขลักษณะ ดังนี้

ขณะเดิน ศีรษะ ลำคอ และลำตัวตั้งตรง พยายามอย่ากดคางลงไปที่คอ สายตามองตรงไปข้างหน้า
ไหล่สองข้างอยู่ในระดับตั้งตรง ไม่งองุ้ม เมื่ออกเดินหลังจะตรง ขยับเฉพาะช่วงโค้งของเอว
ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและ สะโพกเมื่อยล้าเร็วกว่าปกติ และไม่ควรก้าวสั้นเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเกร็งตัวเกินไป
แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังตามจังหวะการก้าว โดยแกว่งขนานกับลำตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มแรงส่งให้ร่างกายไป ข้างหน้า การแกว่งแขนนอกจากจะช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของระบบน้ำเหลือง ในร่างกายให้ดีขึ้น ขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ ของร่างกายออกไป แต่ไม่ควรแกว่งแรงจนเกินไปนัก
งอข้อศอกทั้งสองข้างเล็กน้อยประมาณ 90 องศา มือกำหลวมๆ ลักษณะผ่อนคลาย
เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝาเท้าก่อน แล้วจึงกดปลายเท้าลง ตาม ส่วนขาอีกข้างให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ เช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่เดิน

รู้เทคนิคการเดินกันแล้ว อย่าลืมนำไปทำตามกันนะ