WORKOUT PROGRAM ลดความดัน ป้องกันเส้นเลือดแตก

จะมีรูปแบบการออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยป้องกันหรือ ลดความดัน ที่เป็นอยู่ได้บ้าง คงเป็นคำถามที่ใครหลายคนสงสัย ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับประเภทการออกกำลังกายแบบพื้นฐานที่สุดกันก่อน

การออกกำลังกายทั่วไปแล้วจะแบ่งได้เป็น 3 ประเภท คือ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเดิน
การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวต หรือการใช้ยางยืด
การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ หรือพิลาทีส

ซึ่งทั้ง 3 ประเภทนั้นจะมีผลต่อความดันต่างกัน โดยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดนั้น จะมีผลต่อภาวะความดันน้อยที่สุด ในขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีผลต่อสภาวะความดันมากที่สุด เพราะเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น ร่างกายจะต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อตลอด เพื่อให้ร่างกายสามารถทนทานต่อการออกกำลังกายในขณะนั้นได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อลดภาวะความดัน

ในเรื่องของคำแนะนำทั่วไป หากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดภาวะความดันที่เป็นอยู่ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังแบบยืดเหยียด เช่น โยคะ พิลาทีส หรือการทำยืดเหยียดต่าง ๆ ที่แทบไม่มีข้อห้ามในการเลือกออกกำลังกายประเภทนี้เลย ไม่ว่าจะเพศไหน อายุเท่าไร หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยตรวจเรื่องความดันมาก่อนก็สามารถเล่นได

เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ส่งผลดีต่อหลอดเลือดและไม่มีผลเสียข้างเคียงอะไร แต่ถ้าใครกำลังจะเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะต้องเริ่มสำรวจความพร้อมของตัวเองก่อนว่าเคยเล่นแบบคาร์ดิโอมาบ้างหรือไม่ ถ้าเคยเล่นแล้ว ความถี่และความหนักอยู่ที่ระดับไหน เคยเล่นมาเป็นระยะเวลาติดต่อกันมากกว่า 6 เดือนแล้วหรือไม่ ถ้าคำตอบคือยังละก็ คุณต้องทำการตรวจวัดสภาวะความดันก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าพร้อมที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจริง ๆ

ทั้งนี้เกณฑ์ความดันเลือดโดยปกติควรจะอยู่ที่ 120/80 หรือต่ำกว่าเล็กน้อย และไม่ควรเกิน 140/90 ซึ่งถือว่าเป็นความดันสูง และหมายความว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบยืดเหยียดได้ แต่ถ้าสภาวะความดันพุ่งสูงอย่างรุนแรงไปถึง 180/120 แล้วละก็ คุณไม่ควรออกกำลังกายประเภทใดทั้งสิ้น การไปพบแพทย์คือสิ่งที่สมควรทำที่สุด หากความดันของคุณสูงถึงจุดนั้น

ส่วนในผู้ที่ความดันจะสูงก็ไม่สูงมาก หรือมีความกำกวม ซึ่งจะมีผลในการเลือกประเภทออกกำลังกายนั้น สิ่งที่ควรทำคือการตรวจวัดความดันของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ เพราะการตรวจความดันแบบนาน ๆ ครั้ง หรือการแทบไม่ตรวจเลยแล้วมาตรวจ สิ่งที่ได้คือตัวเลขความดันในขณะนั้น แต่ไม่ใช่สภาวะความดันจริงของร่างกายในช่วงตลอดปีที่ผ่านมา นี่ไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามจริง ๆ

ในปัจจุบันเราพบผู้มีภาวะไขมันในเส้นเลือดตั้งแต่อายุ 10 ปีปลาย ๆ ถึง 20 ปีต้น ๆ ซึ่งถือว่าเป็นกล่มุ อายุที่น้อยลงเรื่อย ๆ จากสมัยก่อนที่มักจะพบในผู้ที่อายุ 30 ปีขึ้นไป ซึ่งภาวะนี้เกิดจากไลฟ์สไตล์แบบองค์รวม ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการกิน และพฤติกรรมทางกายภาพที่ลดลงในทุก ๆ วัน

เพราะทุกวันนี้เราขยับและเคลื่อนไหวร่างกายลดลง สอดรับกับความสะดวกสบายจากเทคโนโลยีต่าง ๆ รอบตัวที่มีมากขึ้น เป็นสาเหตุให้พบผู้ป่วยความดันสูงเยอะขึ้น และพบผู้ป่วยที่อายุน้อยลงเรื่อย ๆ

ปัจจัยกระตุ้นความดันขณะออกกำลังกาย

อาหารรสเค็มหรือมีสารเคมีปนเปื้อน เครื่องดื่มให้พลังงานหรือน้ำหวานชนิดต่าง ๆ โดยอาหารกลุ่มที่มีค่าเกลือสูงจะทำให้สภาวะความดันขณะออกกำลังกายนั้นพุ่งสูงกว่าปกติ ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหลังออกกำลังกาย มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรืออ่อนเพลีย คำแนะนำคือ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด และดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอ

นอกจากนี้เรื่องของสิ่งแวดล้อมในการออกกำลังกายก็มีส่วน โดยการออกกำลังกายในห้องที่มีอากาศร้อน หรือการอบซาวน่าหลังออกกำลังกายนั้น จะส่งผลต่อความดันทำให้ความดันสูงขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ฉะนั้นคนที่มีความดันสูงจึงควรออกกำลังกายในสิ่งแวดล้อมที่โปร่ง เย็นสบาย และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวกจึงจะดี

NOTE – อย่ามองข้ามการตรวจวัดความดัน หรือคิดว่าเป็นเรื่องยุ่งยาก เพราะทุกวันนี้การให้บริการประเภทนี้สามารถเข้าถึงได้ง่ายตามสถานพยาบาล หน่วยสาธารณสุขทั่วไป หรือแม้กระทั่งการมีเครื่องตรวจวัดความดันของตัวเองที่บ้าน

สูตรการออกกำลังกายฉบับคนเป็นความดัน

เริ่มออกกำลังกายแบบยืดเหยียด 1 – 2 สัปดาห์ สังเกตตัวเอง หากพบว่าร่างกายตอบสนองได้ดีจึงขยับไปเล่นแบบเน้นกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวต หรือยางยืดต่าง ๆ หากสามารถทำได้ 20 – 30 นาที โดยไม่มีปัญหาอะไร ก็สามารถปรับระดับไปเล่นแบบคาร์ดิโอแบบไม่หนักมากได้ ลองเล่นที่ 15 นาทีก่อน หากร่างกายตอบรับได้ดีจึงค่อย ๆ ปรับเพิ่มเป็น 20 นาทีหรือ 30 นาทีต่อไป

ทั้งนี้รูปแบบการออกกำลังกายที่ทำให้ป้องกันหรือลดภาวะความดันนั้นไม่มีกฎตายตัว โดยสามารถปรับเพิ่มหรือลดให้เข้ากับแต่ละบุคคลได้ตามสมควร

DOCTOR’S TIP

ก่อนออกกำลังกายควรตรวจความดันและรายละเอียดสุขภาพต่าง ๆ ก่อน เพื่อการตัดสินใจเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายอย่างแท้จริง

เรื่อง นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย

เรียบเรียง ชวลิดา เชียงกูล

ภาพ iStock

ชีวจิต 5 2 1

///////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ///// ////// ////// ///// ///// ///// ///// ///// ///// /////