12 อาหารต้านเครียด รับรองกินแล้วอารมณ์ดี ไม่เหวี่ยงวีน

อาหารต้านเครียด ช่วยอารมณ์ดี

เชื่อว่าในหนึ่งวัน ย่อมมีเรื่องกวนใจมาให้คิดมาก คิดเยอะไม่ว่างเว้น ความเครียดเกิดได้ง่ายกว่าที่คิด วันนี้ผู้เขียนจะมาแนะนำ อาหารต้านเครียด ที่เป็นตัวช่วยลดความเครียดได้อีกทาง

ปลาแซลมอน

คนที่กินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่มีDHAสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะมีอัตราการเป็นโรคซึมเศร้าต่ำ เพราะปลามีโฟเลตและมีวิตามินบี12 ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะปลาแซลมอนที่เป็นแหล่งของวิตามินดี หากไม่สามารถกินปลาแซลมอลได้

มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารเสริมแต่ละชนิดที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น อย่างน้ำมันปลาโอเมก้า -3 วิตามินบีและอาหารเสริมอื่น ๆ

กาแฟหรือชาเขียว

กาแฟมีกาเฟอีนที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง นอกจากกาแฟแล้ว ชาเขียวคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วย แอล-ธีอะนีน (L-theanine) ช่วยทำให้สมองสดชื่นและทำให้มีสมาธิในการคิดหรือการทำงานดีขึ้น

อาหารเสริมวิตามินดี

หลายการศึกษาชี้ให้เห็นว่าคนที่มีภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ “ภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล ( Seasonal Affective Disorder – S.A.D.)” จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้น

เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ต่างอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิดิน(anthocyanidins) ซึ่งเป็นที่รู้กันว่าเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง แนะนำว่าควรบริโภคเบอร์รี่ในปริมาณมากกว่าหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์พริกสด ทั้งพริกแดง พริกเขียวและพริกหวานต่างอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง ซึ่งมีส่วนช่วยลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และสามารถพบได้ในผลไม้สด เช่น ส้ม, แคนตาลูป, มะละกอและกีวี

ผักใบเขียว

ควรบริโภคผักใบเขียว เช่น ผักขม ผักคะน้า ผักกาดคอส คะน้าฝรั่ง(collards) หรือชาร์ด(ผักกาดก้านแดง) อย่างน้อยหนึ่งมื้อหรือสองมื้อต่อวัน เพราะผักเหล่านี้มีกรดโฟลิกสูง ซึ่งเมื่อขาดก็อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้

น้ำ

หนึ่งในสัญญาณแรก ๆ ของอาการขาดน้ำ คือ ความเหนื่อยล้า โดยนักวิจัยพบว่าการขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ระดับพลังงาน และการทำงานของจิตใจ ดังนั้นเราควรดื่มน้ำตลอดทั้งวัน

อินทผลัม

ผลไม้ที่มีอัตราส่วนของทริปโตเฟน(tryptophan) ต่อฟีนิลอะลานีน(phenylalanine) และลิวซีน(leucine)ที่ดี อย่างเช่น อินทผลัม มะละกอและกล้วย สามารถเพิ่มระดับเซโรโทนินและทำให้รู้สึกมีความสุข

นอกจากนี้อินทผลัมยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยตอบสนองความอยากของหวานได้อย่างดี

หอย

หอยเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหากได้รับไม่เพียงพอ จะสามารถส่งผลให้เกิดอาการเซื่องซึม หงุดหงิดและซึมเศร้า อาจเสริมด้วยอาหารเสริมที่มีวิตามินบี
เพราะวิตามินบีเป็นส่วนสำคัญสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิดและยังเป็นวิตามินช่วยต้านความเครียดอีกด้วย

ป๊อปคอร์นที่ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ปรุงแต่งรส

เพื่อไม่ให้เกิดอาการหงุดหงิดจากความหิวและอาการน้ำตาลในเลือดต่ำยามบ่าย แนะนำว่าให้ลองทานอาหารว่าง ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต เช่น ป๊อปคอร์นทำเองที่ไม่ใช้น้ำมัน ไม่ปรุงแต่งรสสักสี่ถ้วย เพื่อทำให้เซโรโทนินเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่วิธีนี้ควรทานเท่าที่จำเป็น

เพราะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูงโปรตีนต่ำ จะเพิ่มเซโรโทนินโดยการหลั่งอินซูลิน ซึ่งหากกินเช่นนี้บ่อยครั้งอาจทำให้เกิดการต่อต้านอินซูลินและลดระดับเซโรโทนิน

น้ำมันมะกอก

จากการศึกษาล่าสุดได้ข้อสรุปว่า คนที่กินผลไม้ ถั่ว ปลา ผักและน้ำมันมะกอกน้อย มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้ามากขึ้น นอกจากนี้การศึกษาอื่นๆ ยังชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดการลุกลามของโรคซึมเศร้า

ดาร์กช็อกโกแลต

ปี 2009 นักวิจัยพบว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ นอกจากนี้ผลการศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตผลิตสารเคมีที่มีลักษณะคล้ายฝิ่นในสมอง (enkephalin) ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยังคงอยู่ในระดับสูง