REFRESHING FOODS อาหารต้านอ่อนเพลีย สำหรับคนกินมังสวิรัติ
อาหารต้านอ่อนเพลีย
มีคำถาม? จากผู้อ่านเข้ามาว่า “เป็นคนกินอาหารประเภทมังสวิรัติ รู้สึกว่าอ่อนเพลียง่าย ไม่ค่อยมีแรง สมองไม่สดใส ทำอย่างไรดี? ” หากใครมีอาการดังกล่าว ไม่ต้องแปลกใจไปค่ะ บทความนี้ มีคำตอบและคำแนะนำ ที่คาดว่าน่าจะถูกใจชาวมังสวิรัติ หรือผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน
ทำไม? จึงอ่อนเพลียง่าย
เรามาดูกันก่อนว่า “อาการอ่อนเพลีย” เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง
- พักผ่อนไม่เพียงพอ พบมากในคนทำงาน นักเรียน – นักศึกษาช่วงสอบ ช่วงทำโปรเจ็กต์ แต่กลุ่มแรกพบบ่อยกว่า เพราะต้องอยู่กับงานในลักษณะเดิม ๆ ติดต่อกันนาน ๆ
- ขาดวิตามินและสารอาหารบางชนิด พบมากในกลุ่มคนที่กินมังสวิรัติ และผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เพราะขาดวิตามินบี 12 และกรดแอมิโน ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ ซึ่งมีอยู่มากมายในอาหารประเภทเนื้อสัตว์
เมื่อเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลีย เนื่องจากเราใช้งานส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เกิดการสูญเสีย และการสึกหรอของเซลล์ต่าง ๆ หากไม่ได้รับโปรตีนเลย จะทำให้ร่างกายไม่มีสารอาหารจำเป็น ที่จะใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ที่เกิดจากการใช้งานในแต่ละวัน เมื่อร่างกายขาด หรือมีโปรตีนไม่พอ ร่างกายจึงแสดงอาการผิดปกติออกมา ผ่านความเหนื่อยอ่อน
จากข้อมูลที่กล่าวไป จึงเป็นคำตอบว่า ทำไมผู้ที่กินมังสวิรัติ หรือไม่กินเนื้อสัตว์เลย จึงมีอาการอ่อนเพลีย ต่อให้กินพืชที่ให้โปรตีน จำพวกถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ และเห็ดแล้วก็ตาม แต่ก็ไม่สามารถทดแทนความต้องการโปรตีนในหนึ่งวันได้ เนื่องจากพืชเหล่านี้ มีกรดแอมิโนที่ร่างกายต้องการไม่ครบทุกชนิดค่ะ
ตารางอาหารมังสวิรัติที่ให้โปรตีน
| อาหาร | โปรตีน |
| ถั่วเหลือง (30 กรัม) | 15 – 20 กรัม |
| ถั่วลันเตา (30 กรัม) | 15 – 20 กรัม |
| นมถั่วเหลือง (8 ออนซ์) | 3 – 5 กรัม |
| น้ำนมข้าว (8 ออนซ์) | 1 กรัม |
| นมอัลมอนด์ (8 ออนซ์) | 1 กรัม |
รับโปรตีนให้ครบ สำหรับคนกินมังสวิรัติ
โดยปกติแล้ว ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินต่อวันคือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สมมุติน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน ทั้งหมด 50 กรัม ซึ่งหากผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ หรือไม่กินเนื้อสัตว์ ต้องการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ควรเติมถั่วหลากชนิดลงในอาหาร เพื่อให้ได้
รับ กรดแอมิโน หลากหลายชนิดที่สุด และหากสามารถกินไข่ไก่หรือปลาได้ แนะนำให้กินร่วมกับอาหารในแต่ละมื้อ
สำหรับอาหารมังสวิรัติ มักจะประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งหากกินน้ำตาลเยอะเกินไป อาจก่อให้เกิดความอ่อนเพลีย หรืออารมณ์แปรปรวนได้ง่าย จึงควรพยายามเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีหลากชนิด ที่ช่วยลดความอ่อนเพลีย ทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อควรระวัง
ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง มีโรคที่ก่อให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เช่น โรคไฮไทรอยด์ หรือโรคประจำตัวอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม ซึ่งหากมีอาการมากก็ไม่ควรกินมังสวิรัติ และหากไม่แน่ใจว่าอาการอ่อนเพลียมาจากสาเหตุอะไร ควรไปตรวจร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
ในกรณีที่กินอาหารมังสวิรัติเคร่งครัด ควรกินอาหารเสริมจำพวกวิตามินบีรวม และอาหารเสริมโปรตีนต่าง ๆ ให้เพียงพอในแต่ละวันค่ะ
หากปรับการกินและคิดว่าได้รับโปรตีนต่อวันอย่างเพียงพอแล้ว แต่ยังมีอาการอ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุอยู่ ควรรีบพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ อย่านิ่งนอนใจนะคะ เจอกันใหม่ตอนต่อไปค่ะ
เรื่อง ดร.ณิชมน สมันตรัฐ เรียบเรียง สุนิสา สมคิด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 458 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 พฤศจิกายน 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
Unknown 5 โรคเหตุอ่อนเพลียเรื้อรัง
