โยคะลดหน้าท้อง หรือ “นาวาสนะ”
โยคะลดหน้าท้อง หรือ “นาวาสนะ” เป็นอีกหนึ่งท่าที่ ครูกาญจน์–กาญจนา พันธรักษ์ ครูโยคะคนเก่ง ขอนำมาฝากพวกเราคนรักสุขภาพ
โดยวันนี้ครูกาญจน์มาชวนคุณเรียกเหงื่อแถมลดหุ่น โดยการฝึกโยคะลดหน้าท้อง ด้วยท่าที่เรียกว่า “นาวาสนะ” ว่าแล้วไปติดตามพร้อมกันเลย…
“โยคะเล่นแล้วเสียเหงื่อด้วยหรือ” หลายคนสงสัยเช่นนี้ เพราะตำนานเล่าว่าโยคะมีต้นกำเนิดมาจากฤาษีที่อยู่ในป่า จึงจินตนาการกันไปว่า การฝึกโยคะต้องนั่งสมาธิทั้งคลาส มีแต่ท่ายืดเหยียด หรือจับดัดให้ตัวอ่อนเท่านั้น
แต่ในปัจจุบัน โยคะมีหลายประเภท ทั้งประเภทการยืดเหยียด และประเภทการใช้พลัง ฉะนั้นหากใครกำลังคิดว่าฝึกโยคะแล้วไม่ได้ออกแรงกำลังเท่าไรนัก ผู้เขียนอยากให้ลองฝึกท่าปราบเซียนนี้ดูค่ะ นั่นคือ ท่าเรือ (Boat Pose) หรือ นาวาสนะ (Navasana) ถือเป็นท่ายากสำหรับผู้ฝึกใหม่ แต่อย่าท้อเพราะท่าเดียวได้ทั้งซิกแพค กล้ามเนื้อต้นขา และอุ้งเชิงกรานแข็งแรงค่ะ
วิธีปฏิบัติ
1.นั่งชันเข่า มือวางจับเกี่ยวที่นิ้วโป้งเท้าให้แน่น เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วหายใจเข้า (เตรียมเก็บหน้าท้อง ยืดหลังตรง ยืดอกขึ้นไว้ตลอดท่าปฏิบัติ)
2.ค่อยๆ งอเข่า ยกขาและเท้าขึ้น ใช้มือประคองไว้ หายใจออก
3.หากทำได้ให้เหยียดขาให้ตรง โดยไม่แอ่นหลัง
4.เหยียดแขนขึ้น หรือจะไว้ระดับไหล่ก่อนก็ได้
5.อยู่ในท่าประมาณ 5 ลมหายใจ (เข้าลึก-ออกยาว) แล้วพักท่า ทำซ้ำอีก 2-5 ครั้ง
ข้อควรระวัง อย่าแอ่นหลัง เพราะจะทำให้ปวดหลัง
ขอให้โยคะดูแลร่างกายของผู้ฝึกตลอดไปค่ะ (ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 440)
เฟิร์มหน้าท้องแบบ เลดี้ กาก้า
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบฝึกโยคะ อาจลองทำตามคำแนะนำของ คุณฮาร์เลย์ พาสเทอร์แนก เทรนเนอร์คู่ใจของนักร้องสาว เลดี้ กาก้า ก็ได้
ท่าบริหาร มีดังนี้
ท่าเอียงข้าง
ยืนกางขากว้าง หนึ่งช่วงสะโพก มือซ้ายถือเวท มือขวาแตะขมับขวา(หรือเริ่มจากด้านขวาก่อนก็ได้) เกร็งเอวพร้อมกับเอียงลําตัวท่อนบนไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด กลับสู่ท่าเตรียม สลับทําด้านขวา ทําซ้ํา 20-30 ครั้ง
ท่าปั่นจักรยานข้าง
นอนหงาย มือทั้งสองข้างจับท้ายทอย กางศอกออก ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น บิดลําตัวท่อนบนไปทางซ้าย พร้อมกับดึงเข่า ซ้ายมาแตะกับศอกขวา และเหยียด ขาขวาออกไปจนสุด สลับทําอีกด้าน ทําซ้ำ 20-30 ครั้ง
ท่าบิดช่วงล่าง
นอนหงาย กางแขนทั้งสองข้างออก ปลายเท้าเหยียดตรง ชันเข่าขึ้น บิดลําตัวท่อนล่างไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด โดยเกร็งขาไม่ให้เข่าแตะถึงพื้น กลับสู่ท่าเตรียม สลับทําด้านขวา ทําซ้ำ 20-30 ครั้ง
ชีวจิต Tips อาหาร ลดพุง
- ไข่ไก่ โดยเฉพาะไข่ต้มนั้น เป็นส่วนประกอบสำคัญของเมนูลดความอ้วนหลายๆ เมนูเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายต้องการในช่วงลดน้ำหนัก รวมถึงยังมีไขมันต่ำและเมื่อกินแล้วยังอยู่ท้อง ทำให้เราไม่หิวบ่อยจนเผลอกินขนมที่ทำลายสุขภาพ
- เนื้อไก่ อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย จึงพบอาหารชนิดนี้ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพหลากหลายเมนู โดยคนเชื่อว่าการบริโภคอกไก่อาจช่วยลดและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งอาจเสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูงถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังปราศจากน้ำตาลและประกอบไปด้วยสารโภชนาการที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ
อย่างไรก็ตามเนื่องจากอกไก่มีโปรตีนย่อยยาก จึงแนะนำให้กินอาหารประเภทถั่ว ที่มีสารให้โปรตีนจำนวนมาก ทั้งลดความอยากอาหาร และย่อยง่ายอีกด้วย
- ธัญพืช ธัญพืชอบแห้งประเภทข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวันอบแห้ง เมล็ดแตงโมอบแห้ง และข้าวไม่ขัดขาวต่างๆ เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่แคลอรี่ต่ำ รวมถึงยังมีใยอาหาร ช่วยย่อย และช่วยขับถ่ายและยังอยู่ท้องอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกธัญพืชเหล่านี้ มาเป็นของว่างกินระหว่างมื้อเพื่อบรรเทาความหิวได้
- น้ำผึ้ง ถึงแม้ว่าจะมีความหวาน แต่หากต้องการความหวาน ควรใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลจะดีกว่า เพราะในน้ำผึ้ง มีวิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีคุณประโยชน์มากกว่าการกินน้ำตาล
- น้ำเปล่า น้ำเป็นปัจจัยสำคัญต่อกระบวนการทำงานภายในร่างกาย เช่น การล้างสารพิษออกจากอวัยวะ หรือการนำสารอาหารและออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
ดังนั้น น้ำเปล่าจึงมีประโยชน์อย่างมากและขาดไม่ได้เลยต่อสุขภาพ นอกจากลดน้ำหนักได้แล้วยังได้สุขภาพที่ดีอีกด้วย
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ขาดการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายขาดวิตามิน
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
โปรแกรมวิ่งให้ ขาเรียว ภายใน 7 สัปดาห์
ติดตามชีวจิตได้ที่
