วิธีเลือก ไขมันดี มาเป็นส่วนประกอบของอาหาร
“ไขมัน” คือส่วนผสมสำคัญในการเพิ่มรสชาติให้อาหาร จนต้องบอกว่า คงเป็นไปไม่ได้ที่เราจะทำอาหารหนึ่งจานให้รสชาติอร่อยได้โดยปราศจากไขมัน แต่อย่างที่ทราบกันดีว่า ไขมันในอาหารมีทั้งที่เป็น ไขมันดี ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และไขมันไม่ดีที่กินแล้วส่งผลต่อสุขภาพ เราจึงควรเลือกเฉพาะไขมันดีมาเป็นส่วนประกอบของอาหาร
…และที่สำคัญ ต้องกินแต่พอดีด้วย
ก่อนอื่นมารู้จักไขมันดีกันเสียหน่อย
ประโยชน์ของ ไขมันดี
ไขมันดีมีอยู่ในอาหารหลายชนิด และแต่ละชนิดให้ประโยชน์แตกต่างกันไป แต่พอสรุปประโยชน์โดยรวมได้ดังนี้
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยลดอาหารอักเสบ
- ช่วยกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลิน
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
ไขมันดี หาได้จากไหนบ้าง
ทราบถึงประโยชน์แล้ว ต่อมาจึงต้องบอกถึงชนิดอาหารที่มีไขมันดี เพื่อให้คุณเลือกกินได้ถูก โดยขอแบ่งเป็นประเภทต่างๆ ดังนี้
โอเมก้า 3 Omega-3 Essential Fats
โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยส่งเสริมการทำงานของ
ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงระบบประสาทส่วนกลาง
นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังช่วยลดอาการอักเสบและติดเชื้อของร่างกาย ซึ่งดีกับผู้ป่วยโรคหืด โรคภูมิแพ้ โรคไขข้ออักเสบ ภาวะหลอดเลือดดำแข็ง โรคสะเก็ดเงิน โรคปวดกล้ามเนื้อ และช่วยเยียวยาอาการปวดเรื้อรัง อีกทั้งช่วยลดสารไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายอีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น โอเมก้า 3 ยังเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับสมองและความงามของร่างกาย ช่วยให้ผิว ผม และเล็บสุขภาพแข็งแรง
ไขมันดีประเภทโอเมก้า 3 พบได้ในปลา ไข่แดง ถั่ววอลนัต และเมล็ดกัญชา เมล็ดฝ้าย เมล็ดเจีย อาหารที่พบโอเมก้า 3 มากที่สุดก็คือ น้ำมันตับปลา ซึ่งดีต่อสมองและอารมณ์ ช่วยเรื่องความสวยความงาม ช่วยป้องกันผิวจากการเผาไหม้ของแดด และช่วยควบคุมน้ำหนัก
โอเมก้า 6 Omega-6 Essential Fats
โอเมก้า 6 มีอยู่ในเมล็ดพืชชนิดต่างๆ เช่น เมล็ดถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพีแคน ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วสน แมคคาเดเมีย งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน แกนข้าวสาลี เต้าหู้ เตมเป และเมล็ดกัญชา
นอกจากนี้ยังมีอยู่ในน้ำมันที่ได้จากเมล็ดพืชต่างๆ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันเมล็ดองุ่น
อย่างไรก็ตามเราไม่ควรกินโอเมก้า 6 ในปริมาณที่มากเกินไปเพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
น้ำมันคลีน (Clean Cuisine Oils)
มีหลายชนิดให้ทำความรู้จัก ดังนี้…
น้ำมันมะกอกสกัดเย็น (Extra-Virgin Olive Oil)
น้ำมันมะกอกชนิดนี้ประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว สารแอนตี้ออกซิแดนท์ และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยป้องกันคอเรสเตอรอลไม่ดีให้ออกจากหลอดเลือด เราไม่ควรทำให้น้ำมันชนิดนี้ร้อนจนเกินไป เพราะจะทำให้สารอาหารดีๆ หายหมด นอกจากนี้เรายังสามารถราดน้ำมันมะกอกชนิดนี้ลงบนผักที่จะนำไปย่างและอบเป็นการเพิ่มประโยชน์และรสชาติได้อีกด้วย
น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น (Extra-Virgin Coconut Oil)
เรามักใช้น้ำมันมะพร้าวชนิดนี้แทนเนยในการทำอาหารคลีน หรือนำไปใช้ในการอบอาหารต่างๆ ก็ได้ น้ำมันชนิดนี้จะไม่มีกลิ่นเมื่อน้ำไปใช้ปรุงอาหาร และสามารถทำให้อุณหภูมิสูงขนาดไหนก็ได้ โดยไม่เกิดการออคซิไดซ์ โดยปกติแล้วอาหารคลีนจะไม่มีการทอด แต่ถ้าหากจำเป็น เราจะเลือกน้ำมันมะพร้าวทอดอาหาร เพราะเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนสูง
อย่างไรก็ตามน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว ดังนั้นเราจึงควรเลือกมาปรุงอาหารในระดับที่พอเหมาะเท่านั้น
น้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย(Macadamia Nut Oil)
การที่น้ำมันชนิดนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณมากที่สุดในบรรดาน้ำมันทั้งหมดเป็นสาเหตุทำให้น้ำมันถั่วแมคคาเดเมียเป็นที่นิยมอย่างยิ่ง เรามักจะนำน้ำมันถั่วแมคคาเดเมียมาใช้คลุกเป็นน้ำสลัด คลุกกับถั่วและธัญพืชด้วยกลิ่มหอมแบบถั่วแมคคาเดเมีย นอกจากนี้น้ำมันถั่วแมคคาเดเมียยังมีจุดเกิดควันที่ความร้อนสูงประมาณ 425 องศาฟาเรนไฮต์ หรือประมาณ 218 องศาเซลเซียส ซึ่งสูงกว่าน้ำมันมะกอก ทำให้น้ำมันชนิดนี้ลดอันตรายที่จะมีต่อหัวใจและสุขภาพของเราได้มาก
นอกจากน้ำมัน 3 ชนิดนี้แล้ว น้ำมันเมล็ดฝ้าย (Flax Oil) น้ำมันถั่ววอลนัต (Walnut Oil) น้ำมันเมล็ดกัญชา (Hemp Oil) และน้ำมันเห็ดทรัฟเฟิล (Truffle Oil) ก็ถือเป็นน้ำมันคลีนเช่นเดียวกัน โดย 4 ชนิดหลังนี้ เรามักจะใช้กับเมนูอาหารดิบ ใช้เป็นน้ำจิ้ม ใช้เป็นน้ำคลุกเมนูโปรด หรือใช้แต่งหน้าอาหาร
ใครสนใจดูแลสุขภาพแบบคลีน ก็ลองหาน้ำมันที่ให้ไขมันดีเหล่านี้มาคู่ครัวดู เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
แนะวิธีจับคู่ สมุนไพรรักษาโรค บำรุงเลือด ป้องกันไขมันพอกตับ
มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน
สายกิน สายบุฟเฟ่ต์ต้องรู้ เทคนิคแก้ท้องอืดไว้ดูแลตัวเองหลังพุงระเบิด
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
