5 วิธี ลดปวดไมเกรน อย่างปลอดภัย และทำได้เองที่บ้าน

5 วิธี ลดปวดไมเกรน อย่างปลอดภัย และทำได้เองที่บ้าน เพราะโรคไมเกรน เป็นอาการปวดศีรษะที่สร้างความรำคาญให้แก่ผู้ป่วยเป็นอย่างมาก

ลดปวดไมเกรน

ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์รังสรรค์ ชัยเสวิกุล ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลมหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า

ไมเกรนเป็นอาการปวดศีรษะที่มีลักษณะเฉพาะตัว คือ มีอาการปวดศีรษะข้างเดียว หรือเริ่มจากการปวดข้างเดียวก่อนแล้วจึงค่อยปวดทั้งสองข้าง จะปวดตุ้บ ๆ เป็นระยะ ๆ แต่บางครั้งอาจมีอาการปวดแบบตื้อ ๆ มีความรุนแรงปานกลางถึงรุนแรงมาก ปวดนานหลายชั่วโมง แต่ส่วนใหญ่จะไม่เกิน 1 วัน ในบางรายอาจมีอาการนำมาก่อน เช่น สายตาพร่ามัว หรือมองเห็นแสงกะพริบ ๆ อาการปวดนั้นไม่เลือกเวลา และอาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนร่วมด้วย สำหรับอาการปวดศีรษะไมเกรนต่างจากอาการปวดศีรษะธรรมดาตรงที่ อาการปวดศีรษะธรรมดามักจะปวดทั่วทั้งศีรษะ ส่วนใหญ่จะปวดแบบตื้อ ๆ ไม่รุนแรง และไม่มีอาการอื่น เช่น คลื่นไส้ ร่วมด้วย ซึ่งส่วนใหญ่จะหายได้เองแต่ไม่ต้องกังวลไป ชีวจิต มีวิธีง่าย ๆ ที่สามารถป้องกัน บรรเทา และรักษาอาการปวดไมเกรนให้หายขาดแถมเป็นวิธีที่ปลอดภัย สามารถทำได้เองที่บ้าน ดังนี้

วิธีที่ 1 เปลี่ยนรูปแบบการตื่น – การนอน

คุณพอลลา ฟอร์ด-มาร์ติน (Paula Ford-Martin) นักเขียนแนวสุขภาพ แนะนำไว้ในหนังสือ The Everything Health Guide to Migraines ว่า การนอนหลับมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคไมเกรน โดยพบว่า การงีบพักผ่อนในช่วงเวลาสั้น ๆ และการนอนหลับสนิทในช่วงเวลากลางคืนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง โดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งแวดล้อมภายนอกก็ช่วยบรรเทาอาการไมเกรนได้ ดังนั้นถ้าอาการไมเกรนกำเริบจากการนอนไม่ถูกต้อง จึงควรแก้ไขโดยการปรับตารางการเข้านอนและการตื่นนอนเสียใหม่ ซึ่งต้องทำเป็นประจำทุกวัน ก็จะช่วยลดการเกิดไมเกรนได้ โดยสามารถปรับเปลี่ยนเวลาตื่นและเข้านอน ได้ดังต่อไปนี้

• เข้านอนก่อนเวลา 23.00 น.
• ตื่นนอนเวลา 6.00 น.
• กินอาหารเช้าเวลา 7.00 น.

อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่มีความจำเป็นต้องเข้านอนดึก ไม่ควรเข้านอนหลังจากเวลา 1.00 น.
ไปแล้ว และไม่ควรตื่นสายจนถึงเวลาบ่าย เพราะจะทำให้อาการปวดไมเกรนกำเริบได้ และสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เสมอคือ อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ควรกินหลังเวลา 10.00 น. เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลให้อาการปวดไมเกรนกำเริบได้เช่นกัน

NATURAL PAINKILLER

เรามีวิธีช่วยนอนหลับสนิทป้องกันอาการปวดไมเกรนมาแนะนำดังนี้

• ใช้ผ้าปิดตาหรือคูลเจลปิดตาก่อนนอน
• ฝึกโยคะท่าง่าย ๆหรือเปิดเพลงฟังเบา ๆ ก่อนนอน
• นอนแช่น้ำอุ่น พร้อมกับจิบชา ที่ไม่มีกาเฟอีน

วิธีที่ 2 ออกกำลังกายลดเครียด

คุณพอลลาอธิบายว่า ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญมากที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะ มีรายงานวิจัยทางคลินิกที่ยืนยันแน่ชัด ถึงความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับโรคไมเกรน โดยความเครียดจะส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงไป จึงเป็นสาเหตุของอาการไมเกรน นอกจากนี้ยังมีรายงานวิจัยบางเรื่อง พบว่า ผู้ที่มีความเครียดมาก ๆ ร้องไห้เยอะ หรือมีความกังวลสูง ร้อยทั้งร้อย

ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือ ต้องลดปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด ทำให้ร่างกายผ่อนคลายลงสำหรับวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดความเครียดได้คือการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก ระดับความหนักปานกลาง เช่น จ๊อกกิ้ง เดิน ว่ายน้ำปั่นจักรยาน โยคะ ไทชิ เพราะขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมา ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติในร่างกาย ที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นเพชฌฆาตความปวด โดยจะเข้าไปช่วยจัดการและรักษาอาการปวดไมเกรนได้

NATURAL PAINKILLER

• เริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในวันแรก แล้วค่อยไต่ระดับขึ้นไปเรื่อย ๆ ในวันถัดไป
• ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน วันละประมาณ 10 – 15 นาที
• ควรมีเทรนเนอร์ควบคุมการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีที่ 3 หลีกเลี่ยงอาหาร / สารปรุงแต่ง

มีอาหารและสารปรุงแต่งอาหารหลายชนิด ที่มีผลหรือเป็นตัวกระตุ้นให้อาการไมเกรนกำเริบได้ โดยสารปรุงแต่งเหล่านี้จะไปกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในร่างกาย ส่งผลให้อารมณ์เปลี่ยนแปลง กลายเป็นตัวการทำให้อาการปวดศีรษะกำเริบ ซึ่งคุณพอลลาได้แนะนำสารปรุงแต่งและอาหารที่กระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรน ดังต่อไปนี้

1. สารปรุงแต่งอาหาร
   • ผงชูรสหรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต อาหารแทบทุกชนิดมักจะมีการเติมผงชูรสเข้าไปเพื่อเพิ่มความอร่อย เช่น มันฝรั่งทอด ซอส ซุป ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟู้ด นักวิจัยเชื่อว่า สารโมโนโซเดียมกลูตาเมตทำให้สารสื่อประสาทที่ชื่อว่าเซโรโทนินในสมองเกิดการเปลี่ยนแปลง และมีรายงานวิจัยพบว่าหนูทดลองที่ได้กินอาหารที่มีผงชูรส จะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเป็นโรคอ้วน ดังนั้น การเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดจึงมีผลกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะได้
   อาหารทางเลือก ผงนัว ผักเชียงดา ผักหวาน
   • สีผสมอาหาร พบว่า ในบางครั้งการเติมสีในอาหารก็เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดไมเกรนมากกว่าการเติมรสชาติด้วยซ้ำ เช่น สาร FD&C yellow #5 หรือเรียกว่า ทาร์ทราซีนดาย (Tartrazine Dye) เป็นสีสังเคราะห์ที่ให้สีเหลืองมะนาว สามารถพบได้ในเครื่องดื่มและลูกกวาด สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้
   อาหารทางเลือก สีธรรมชาติที่ให้สีเหลือง เช่น ขมิ้น อ้อย ดอกโสน ฟักทอง
   ดอกคำฝอย ดอกกรรณิการ์
   • น้ำตาลและสารให้ความหวาน โดยปกติแล้วเมื่อเรากินน้ำตาลจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเป็นตัวกระตุ้นให้อาการไมเกรนกำเริบ แต่อย่างไรก็ตาม ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไฮโปไกลซีเมีย ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการไมเกรนได้เช่นกัน โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น
   ดังนั้นควรระวังการกินน้ำตาลที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ องค์การอนามัยโลกระบุว่า ไม่ควรกินน้ำตาล (หมายถึงน้ำตาลที่เติมในอาหาร) เกินร้อยละ 5 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ซึ่งเท่ากับวันละ 6 ช้อนชา หรือ 25 กรัม
   • แอสปาร์แตม คือสารเคมีให้ความหวานที่มักเติมเข้าไปในอาหาร เกิดจากการรวมตัวกันของกรดแอมิโน 2 ชนิด คือ แอสปาร์ติกและฟีนิลอะลานีน มักใส่ในอาหารที่ระบุว่าปราศจากน้ำตาล (Sugar – Free) อาหารแคลอรีต่ำ (Low – Calorie) และเครื่องดื่มต่าง ๆ มีหลายรายงานการวิจัยระบุว่า สารแอสปาร์แตมทำให้ระดับของสารสื่อประสาทเซโรโทนินในร่างกายลดลง ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนและทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ
   อาหารทางเลือก หญ้าหวาน ชะเอมเทศ

2. อาหารและผักผลไม้
   • ช็อกโกแลต คุณพอลลาระบุว่า แม้ผลงานวิจัยเรื่องช็อกโกแลตเป็นต้นเหตุของไมเกรนมีหลายฉบับที่ออกมาขัดแย้งกัน แต่ผู้ป่วยไมเกรนส่วนใหญ่ก็ไม่กล้ากิน เพราะช็อกโกแลตมีสารฟีนิลเอทิลเอมีน (Phenylethylamine) และสารฮิสตามีน ซึ่งมีความเกี่ยวพันกับการเกิดอาการไมเกรน
   อาหารทางเลือก แครอบเป็นพืชตระกูลถั่ว มีรสชาติคล้ายโกโก้ แต่ไม่มีกาเฟอีน และไม่มีสารฟีนิลเอทิลเอมีนที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรน แถมยังอุดมด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ วิตามินเอ บี ดี และแคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม
   • ผักและผลไม้ มีสารธรรมชาติบางชนิดที่กระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนได้ เช่น ผลไม้ตระกูลส้มที่มีสารไทรามีน (Tyramine) กล้วยหอมมีสารฮิสตามีนและไทรามีน รวมไปถึงอะโวคาโดและผักโขม ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดไมเกรนได้
   อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากอาหารข้างต้นแล้ว ยังรวมไปถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ซึ่งก็สามารถส่งผลให้อาการปวดไมเกรนกำเริบเช่นกัน

NATURAL PAINKILLER

1. ก่อนซื้ออาหารหรือผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มทุกชนิด ควรอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนเพื่อเป็นการเช็ก
   สารอาหารและสารเติมแต่งในอาหาร
2. เลือกร้านอาหารที่ไว้ใจได้มีป้ายระบุไว้อย่างชัดเจนว่าไม่ใส่ผงชูรส หรือร้านอาหารออร์แกนิก

วิธีที่ 4 จิบชาขิงยามอากาศเปลี่ยนแก้ปวดไมเกรน

รายงานวิจัยจาก The New England Center for Headache พบว่า ผู้ป่วยโรคไมเกรนจำนวน 62 เปอร์เซ็นต์เชื่อว่าอากาศมีผลทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อย้อนกลับไปดูประวัติการเจ็บป่วยจากอาการปวดศีรษะและข้อมูลเกี่ยวกับอากาศ พบว่า ผู้ป่วยจำนวน 51 เปอร์เซ็นต์เกิดอาการปวดไมเกรนโดยมีสภาพอากาศเป็นตัวกระตุ้น

นอกจากนี้แล้ว ช่วงเปลี่ยนฤดูกาลก็ส่งผลให้อาการปวดไมเกรนกำเริบได้เช่นกัน คุณพอลลาอธิบายว่า โดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ผลิ เป็นช่วงที่ผู้ป่วยโรคไมเกรนเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลมากที่สุด เพราะมีละอองเกสรซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวดไมเกรนปริมาณสูงอยู่ในอากาศ

นอกจากนี้ฤดูร้อน ก็ทำให้อาการไมเกรนกำเริบได้ เพราะความร้อนและแสงสว่างจากดวงอาทิตย์นั้นเป็นตัวกระตุ้นอาการปวดไมเกรน โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไมเกรนชนิดที่เห็นแสงวูบวาบแล้วทำให้อาการกำเริบ จึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ทางการแพทย์แผนไทยอธิบายว่า ช่วงเปลี่ยนฤดูนั้นจะส่งผลให้ธาตุเจ้าเรือนและธาตุทั้ง 4 ในร่างกายต้องปรับสมดุลเพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ดังนั้นถ้าใครอ่อนแอหรือมีธาตุหย่อน ก็จะส่งผลให้เกิดอาการ
เจ็บป่วยได้

NATURAL PAINKILLER

การกินขิงหรือจิบชาขิง จะช่วยปรับสมดุลในร่างกายได้ในระดับหนึ่ง เพราะขิงมีรสไม่ร้อนเกินไป มีความอุ่นอยู่ในตัว จึงสามารถช่วยปรับระบบการไหลเวียนเลือดได้ อีกทั้งขิงมีสรรพคุณแก้อาการคลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ ซึ่งเป็นอาการนำก่อนที่จะมีอาการปวดไมเกรน นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า ขิงมีฤทธิ์ลดการสร้างสารพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ที่ทำให้เกิดอาการปวดและอักเสบอีกด้วย
วิธีกิน ต้มเป็นชาดื่ม โดยใช้ขิงปริมาณ 10 กรัม ต้มกับน้ำร้อนพอประมาณ จิบบ่อย ๆ หรือกินชนิดแคปซูลขนาด 250 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง เช้า – เย็นและก่อนนอน หรือเมื่อมีอาการ

วิธีที่ 5 วิตามินและอาหารเสริม

คุณพอลลาแนะนำวิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยรักษาอาการปวดไมเกรนไว้ดังนี้

• วิตามินบี 2 ช่วยในการสร้างเซลล์ของหลอดเลือด พบในนม ไข่ ผักสีเขียวเข้ม ซีเรียลต่าง ๆ
• วิตามินบี 3 ช่วยลดการหดตัวของหลอดเลือด พบในบรอกโคลี มะเขือเทศ เห็ด มันฝรั่ง แครอต อัลมอนด์
• แมกนีเซียม ช่วยรักษาระดับสารสื่อประสาทเซโรโทนินในร่างกาย พบในอัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวสาลี
• โคเอนไซม์คิว 10 เป็นสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยในการทำงานของเซลล์ พบในปลาทะเลน้ำลึก ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล ปลาทูน่า ถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง
• ดอกฟีเวอร์ฟิว (Feverfew) ยับยั้งการขยายตัวของหลอดเลือดเล็ก ๆ ในสมอง
• ผักบัตเตอร์เบอร์ (Butterbur) ต้านการอักเสบและต้านฮิสตามีน ซึ่งเป็นต้นเหตุของการปวดไมเกรน

เรื่อง พท.ป.ชารีฟ หลีอรัญ ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 454 – FREE 84 TIPS FOR NEW AGING

นิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 กันยายน 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ

สายกิน สายบุฟเฟ่ต์ต้องรู้ เทคนิคแก้ท้องอืดไว้ดูแลตัวเองหลังพุงระเบิด

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง

แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ

มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสาชีวจิต