รู้หรือไม่ว่าอาการ “ปวดเข่า” ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ประสบอุบัติเหตุเท่านั้น แต่วัยทำงานอย่างเราก็มีโอกาสที่จะ ปวดเข่า ได้เหมือนกัน เนื่องจากคนออฟฟิศต้องทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน แถมท่าที่นั่งก็ยังผิดหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ประกอบกับขยับร่างกายน้อย ไม่ค่อยได้ลุกขึ้นยืดเหยียด ทำให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่ามีความตึงตัวสูงและขาดความยืดหยุ่นจนมีอาการปวด ซึ่งนี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการปวดเข่าเรื้อรังและเป็น “โรคข้อเข่าเสื่อม” ในที่สุด ปวดเข่า
สำหรับใครที่กำลังมีปัญหาปวดเข่าหรือใครที่ไม่อยากให้อาการปวดเข่ามาส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตในอนาคต ให้เลิกทำ 7 พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่า หรือถ้าใครยังเลิกไม่ได้ก็ให้ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนก่อนจะสายเกินไป!
7 พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่า ที่ควรเลิกทำด่วน!
1.นั่งไขว่ห้างบ่อย ๆ
การนั่งไขว่ห้างอาจเป็นท่านั่งที่หลายคนถนัดเพราะรู้สึกสบาย แต่ว่านี่อาจเป็นเพียงความสบายในระยะสั้นเท่านั้น เพราะระยะยาวจะทำให้มีปัญหาปวดเข่า เนื่องจากหัวเข่าขาข้างที่ยกขึ้นมาด้านบนถูกบิดจนผิดรูปแถมยังถูกล็อกค้างเอาไว้ ส่วนเข่าของขาที่อยู่ด้านล่างก็ถูกน้ำหนักเข่าด้านบนกดทับเป็นเวลานานจนมีโอกาสที่จะเกิดภาวะข้อเท้าตกอีกด้วย
2.ยืนหรือนั่งนานเกินไป
การยืนเป็นเวลานาน ๆ ทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักอยู่ตลอดเวลาโดยที่ไม่มีช่วงพัก จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดและล้า ซึ่งอาจทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น กรณีที่ทำงานที่ต้องยืนเป็นระยะเวลานาน ควรเปลี่ยนท่าทางบ่อย ๆ หรือขยับขาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่วนการนั่งเป็นเวลานานทำให้ข้อเข่าถูกพับ หรืองอค้างไว้จนกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่ามีอาการตึงตัวและล้า ทางที่ดีควรเปลี่ยนอิริยาบถ หรือทำท่าบริหารข้อเข่าทุก ๆ 1 ชั่วโมง
3.ใส่รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าส้นแข็งเป็นประจำ
แม้การใส่รองเท้าส้นสูงจะทำให้ผู้ใส่มีบุคลิกภาพที่ดี แต่ก็อาจแลกมาด้วยผลกระทบด้านสุขภาพข้อเข้า เนื่องจากการเดินในขณะที่ใส่รองเท้าส้นสูงจะมีแรงกระแทกมาที่ข้อเข่ามากกว่าการใส่รองเท้าปกติ และแรงกระแทกก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นตามน้ำหนักตัวของผู้สวมใส่และความเร็วในขณะที่เดิน เมื่อมีแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น ก็จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการปวดเข่าและเป็นข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย ทางที่ดีในระหว่างวันควรสลับมาใส่รองเท้าปกติ ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ควรเลือกความสูงของส้นรองเท้าในระดับที่เหมาะสม อย่างเช่น 1.5 – 2.5 นิ้ว
4.น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ควบคุม
เมื่อเรามีน้ำหนักตัวมากขึ้นก็จะทำให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักมากขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะเมื่อน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน หรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน จะทำให้แรงกระทำจากข้อเข่าเพิ่มขึ้นมาก 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวในขณะที่เราเดิน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสึกหรอ และเสื่อมสภาพของข้อเข่า สำหรับน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสามารถวัดได้จากค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI โดยหากวัดแล้วมีค่าระหว่าง 18.5-25 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่ดี
วิธีคำนวณเพื่อหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI)
“น้ำหนักตัว [กิโลกรัม] ÷ ส่วนสูง [เมตร] ยกกำลังสอง”
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 70 กิโลกรัม สูง 1.8 เมตร
(BMI) 70 ÷ [1.80 x 1.80] = 21.6
5.ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายผิดวิธี
แน่นอนว่าหากขาดการออกกำลังกาย จะทำให้เรามีความเสี่ยงน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน และอาจเป็นโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งก็จะทำให้เกิดผลกระทบกับข้อเข่าตามมาในภายหลัง ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็ควรออกกำลังกายให้ถูกวิธีและเหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง กระโดด รวมไปถึงการเล่นกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวและมีแรงกระแทกต่อข้อเข่า เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล แบดมินตัน เนื่องจากอาจทำให้ข้อเข่าได้รับบาดเจ็บได้
6.เดินหรือขึ้น-ลงบันไดผิดท่า
การเดินหรือขึ้น-ลงบันได โดยไม่ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง เช่น การก้าวยาวเกินไปหรือก้าวข้ามขั้นด้วยความรีบร้อน ซึ่งทำให้ใช้กล้ามเนื้ออย่างไม่เหมาะสม จะทำให้ข้อเข่าได้รับแรงกดเกินความจำเป็นจนอาจนำไปสู่อาการปวดเข่า นอกจากนี้ยังเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ เช่น การลื่น การล้ม หรือการตกบันได ที่อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บอย่างรุนแรงได้
7.ยกของหนักผิดวิธี
การยกของหนักด้วยท่าทางที่ผิด เช่น การก้มหลังตรง ๆ โดยไม่งอเข่า ทำให้ข้อเข่ารับแรงกดและแรงบิดที่ไม่เหมาะสม ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือเสื่อมสภาพของข้อเข่าได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลังอักเสบ จนเป็นต้นเหตุของการปวดหลังได้ด้วยเช่นกัน
เพื่อป้องกันอาการปวดเข่า ควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม เช่น หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง ลดการยืนหรือนั่งนาน ๆ เลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสม ควบคุมน้ำหนักตัว ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ใช้ท่าทางที่ถูกต้องในการเดิน ขึ้น-ลงบันได และยกของหนัก
สำหรับใครที่มีปัญหา “ปวดเข่า” หรือปัญหาเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม ลองปรึกษาได้ที่ Health Link Clinic คลินิกรักษาข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องผ่าตัด ผ่านการรับรองมาตรฐานความปลอดภัยระดับสากล AACI แห่งแรก แห่งเดียวในไทยและเอเชียแปซิฟิก
ปรึกษาอาการ
Health Link Clinic รักษาข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องผ่าตัด
Tel: 02-415-5199 หรือ 064-649-4629
Line: @Healthlinkclinic
Website: Healthlinkwellness
