5 วิธีหยุดปวดหลัง นอกเหนือจากอาการปวดศีรษะที่พบได้บ่อยแล้ว อาการปวดหลังนี่แหละที่เป็นคู่แข่งตามกันมาอย่างสูสี
ซึ่งจากผลการสำรวจพบว่า ร้อยละ 80 เกิดในคนใช้แรงงานในประเทศอุตสาหกรรม หรือมักเกิดในกลุ่มคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ วันนี้เราจึงมี วิธีหยุดปวดหลัง ด้วยการยืดเหยียดมาฝากกัน
วิธีหยุดปวดหลัง
ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์เจริญ โชติกวณิชย์ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล อธิบายว่า อาการปวดหลังนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น อุบัติเหตุที่เกิดขึ้นกับหลัง ยกของหนัก ใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และสุดท้ายพยาธิสภาพที่เกิดจากโรคต่าง ๆ ได้แก่ การอักเสบของข้อต่อกระดูกสันหลัง ข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อม วัณโรคกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน และที่ร้ายแรงสุดคือ เนื้องอก หรือมะเร็งกระดูกสันหลัง
ดังนั้นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังคือ การปรับอิริยาบถในชีวิตประจำวันตามหลักการยศาสตร์ ซึ่งเป็นปัจจัยที่เราควบคุมได้ เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า ต้นคอ โรคกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังเสื่อม
ข้อมูลจากคลินิกผู้ป่วยนอกออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำไว้ดังนี้
ยืนลดปวด
- ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ตรง ไม่ห่อไหล่ วางแขนไว้ข้างลำตัว
- น้ำหนักตัวลงที่เท้าสองข้างเท่ากัน ปลายเท้าต้องห่างกัน
- การยืนนาน ให้ยืนพักเท้าบนอุปกรณ์สูง 1 คืบ หรือประมาณ 6 นิ้ว และสลับเท้าไปมาเป็นระยะ ๆ พร้อมกับแขม่วท้อง
- การยืนทำงานหรือหยิบของบนที่สูง ไม่ควรก้มหรือแหงนหน้านาน ไม่เอี้ยวตัว ไม่เขย่งเท้า เสริมด้วยอุปกรณ์ที่มั่นคงเพื่อเพิ่มความสูง และไม่เอื้อมแขน
เดินลดปวด
- ให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมและพอดีกับเท้า
- ขนาดของหัวรองเท้าควรกว้าง ไม่บีบรัดนิ้วเท้าจนเกินไป
- ส้นของรองเท้าสูงประมาณ 1 – 2 นิ้ว ถ้าสูงมาก ขณะเดินจะต้องเกร็งขามาก อาจทำให้หลังแอ่น จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
- ขณะเดิน ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ตรง และไม่เดินห่อไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้าในระดับสายตา
- แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมขาด้านตรงข้ามขณะก้าวเดิน
- เดินบนพื้นราบ ไม่ขรุขระ และไม่เปียกแฉะ
นั่งลดปวด
- นั่งบนเก้าอี้ ไม่นั่งยอง ๆ นั่งบนม้านั่งเตี้ย ๆ เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งไขว่ห้าง อยู่ในท่าครึ่งนั่งครึ่งนอน หรือนั่งก้มคอ เพราะจะทำให้ปวดเข่าและหลัง
- ที่นั่งต้องสามารถรองรับขาส่วนบนได้หมด และห่างจากใต้ข้อพับเข่าประมาณ 1 นิ้ว
- พนักพิงสูงถึงระดับใต้สะบัก ความเอนของพนักพิงเป็นมุมกับที่นั่งประมาณ 100 – 110 องศา บริเวณด้านล่างของพนักพิงไม่เป็นแอ่งเว้าเข้าไป และมีที่วางข้อศอก
- ความสูงของเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้นได้ และข้อเข่าเป็นมุมฉาก ถ้านั่งนานให้เหยียดขาออกไปเพื่อลดแรงกดในข้อเข่า
- นั่งให้เต็มเก้าอี้ พิงพนัก ลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน เพื่อไม่ให้หลังเอียง เก้าอี้ต้องมีที่วางข้อศอก
- การนั่งที่ใช้มือทำงาน ความสูงของโต๊ะทำงานควรอยู่ระดับเดียวกับศอกไม่เอื้อมแขน ข้อศอกเป็นมุมฉาก ข้อมือตั้งตรงขณะทำงาน และเก้าอี้มีพนักพิง
- การทำงานบนพื้นหรือในที่ต่ำ เช่น นั่งซักผ้า ล้างชาม ล้างสิ่งของปูที่นอน ต้องย่อเข่าลงและหลังตรง พร้อมกับมีม้านั่งมารอง นั่งหลังตรงและไม่เอื้อมแขน
- ใช้ส้วมแบบโถนั่งแทนส้วมซึม
นอนลดปวด
- ให้นอนบนเตียง ความสูงของเตียงควรสามารถขึ้น – ลงได้สะดวก
- ลักษณะที่นอนหรือฟูกต้องอัดแน่น ตึง และแข็งแบบยางลบ ที่นอนที่อ่อนยวบยาบหรือแข็งเกินไป เช่น ไม้กระดาน จะรองรับส่วนโค้งของหลังได้ไม่พอดี อาจทำให้ปวดหลังได้
- ลงนอนและลุกจากท่านอน โดยใช้ด้านข้างของลำตัวและทำช้า ๆไม่ลงนอนหรือลุกจากท่านอนในท่านอนหงาย เพราะหลังต้องรับน้ำหนักตัวมาก ทำให้ปวดหลัง
- ท่านอนที่ดีต้องเป็นท่านอนหงายหรือนอนตะแคง สำหรับท่านอนตะแคง ให้แขนและขาด้านบนวางบนหมอน หลังตรง เพื่อให้เส้นเลือดที่ขาหนีบและรักแร้ไม่ถูกกด ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดสะดวก
- ท่านอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะคือ การนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ และไม่ควรใช้หมอนรองใต้ข้อพับเข่าตลอดเวลา เพราะจะทำให้เข่าโก่ง
ยกของเป็น ลดปวดได้
การยกวัตถุขึ้นจากพื้น
- ประเมินน้ำหนักวัตถุก่อนเสมอว่าสามารถยกได้ แล้วจึงใช้มือทั้งสองข้างยกให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด
- ยกวัตถุโดยไม่ก้มหลัง แต่ให้ย่อเข่าลง หลังตรง และยกวัตถุขึ้นมาชิดตัว พร้อมกับลุกขึ้นยืนด้วยกำลังจากขา
- การวางวัตถุที่ยกมาบนพื้น ให้ทำย้อนกลับจากท่ายกวัตถุขึ้นจากพื้นคือ ยืนหลังตรง ย่อเข่าลงเหมือนท่านั่งยอง ๆ แล้วจึงวางวัตถุลงบนพื้น
- การยกวัตถุโดยคน 2 คน ผู้ยกควรมีความสูงไม่ต่างกันมาก
การเคลื่อนหรือเข็นวัตถุ
- ประเมินน้ำหนักวัตถุว่าสามารถเข็นไหว
- เข็นวัตถุบนพื้นราบและเรียบ
- อุปกรณ์ที่ใช้เข็น เช่น ล้อ ต้องไม่ฝืด
- ขณะเข็น ข้อศอกต้องเหยียดและหลังตรง
ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง
การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าได้ ซึ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นควรแบ่งเวลาพักสัก 10 นาที ทุก ๆ ชั่วโมง และควรยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความผ่อนคลายจากการตึงตัว ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้
นักกายภาพบำบัด จันทณี นิลเลิศ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราชมหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำ 3 ท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไว้ดังนี้
ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว นั่งตัวตรง บิดลำตัวและศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
จนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 แล้วปล่อย สลับข้าง ทำซ้ำทุกชั่วโมง รอบละ 5 – 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนตรง วางมือทั้งสองข้างบริเวณเอวด้านหลัง จากนั้น
เอนตัวไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 แล้วปล่อยทำซ้ำทุกชั่วโมง รอบละ 5 – 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง จับมือประสานกัน หลังจากนั้นออกแรงดึงแขนไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก นับ 1 – 10 แล้วปล่อย ทำซ้ำทุกชั่วโมงรอบละ 5 – 10 ครั้ง
เรื่อง พท.ป.ชารีฟ หลีอรัญ ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 454 – FREE 84 TIPS FOR NEW AGING
นิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 กันยายน 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
อาหารเสริม กินมากไป อันตรายหรือไม่
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
ติดตามชีวจิตได้ที่
