วิธีลดปวดหลัง

5 วิธีหยุดปวดหลัง พร้อมท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลังแบบง่าย

5 วิธีหยุดปวดหลัง นอกเหนือจากอาการปวดศีรษะที่พบได้บ่อยแล้ว อาการปวดหลังนี่แหละที่เป็นคู่แข่งตามกันมาอย่างสูสี ซึ่งจากผลการสำรวจพบว่า ร้อยละ 80 เกิดในคนใช้แรงงานในประเทศอุตสาหกรรม หรือมักเกิดในกลุ่มคนวัยทำงานและผู้สูงอายุ

วิธีหยุดปวดหลัง

ศาสตราจารย์เกียรติคุณ นายแพทย์เจริญ โชติกวณิชย์ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล อธิบายว่า อาการปวดหลังนั้นเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น อุบัติเหตุที่เกิดขึ้นกับหลัง ยกของหนัก ใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา และสุดท้ายพยาธิสภาพที่เกิดจากโรคต่าง ๆ ได้แก่ การอักเสบของข้อต่อกระดูกสันหลัง ข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อม วัณโรคกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน และที่ร้ายแรงสุดคือ เนื้องอก หรือมะเร็งกระดูกสันหลัง

ดังนั้นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังคือ การปรับอิริยาบถในชีวิตประจำวันตามหลักการยศาสตร์ ซึ่งเป็นปัจจัยที่เราควบคุมได้ เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า ต้นคอ โรคกระดูกสันหลังส่วนคอและหลังเสื่อม

ข้อมูลจากคลินิกผู้ป่วยนอกออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำไว้ดังนี้

วิธีที่ 1 ยืนลดปวด

  • ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ตรง ไม่ห่อไหล่ วางแขนไว้ข้างลำตัว
  • น้ำหนักตัวลงที่เท้าสองข้างเท่ากัน ปลายเท้าต้องห่างกัน
  • การยืนนาน ให้ยืนพักเท้าบนอุปกรณ์สูง 1 คืบ หรือประมาณ 6 นิ้ว และสลับเท้าไปมาเป็นระยะ ๆ พร้อมกับแขม่วท้อง
  • การยืนทำงานหรือหยิบของบนที่สูง ไม่ควรก้มหรือแหงนหน้านาน ไม่เอี้ยวตัว ไม่เขย่งเท้า เสริมด้วยอุปกรณ์ที่มั่นคงเพื่อเพิ่มความสูง และไม่เอื้อมแขน


วิธีที่ 2 เดินลดปวด

  • ให้สวมรองเท้าที่เหมาะสมและพอดีกับเท้า
  • ขนาดของหัวรองเท้าควรกว้าง ไม่บีบรัดนิ้วเท้าจนเกินไป
  • ส้นของรองเท้าสูงประมาณ 1 – 2 นิ้ว ถ้าสูงมาก ขณะเดินจะต้องเกร็งขามาก อาจทำให้หลังแอ่น จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง
  • ขณะเดิน ศีรษะ ลำตัว หลัง ไหล่ตรง และไม่เดินห่อไหล่ สายตามองตรงไปข้างหน้าในระดับสายตา
  • แกว่งแขนไปข้างหน้าพร้อมขาด้านตรงข้ามขณะก้าวเดิน
  • เดินบนพื้นราบ ไม่ขรุขระ และไม่เปียกแฉะ


วิธีที่ 3 นั่งลดปวด

  • นั่งบนเก้าอี้ ไม่นั่งยอง ๆ นั่งบนม้านั่งเตี้ย ๆ เก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง นั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งไขว่ห้าง อยู่ในท่าครึ่งนั่งครึ่งนอน หรือนั่งก้มคอ เพราะจะทำให้ปวดเข่าและหลัง
  • ที่นั่งต้องสามารถรองรับขาส่วนบนได้หมด และห่างจากใต้ข้อพับเข่าประมาณ 1 นิ้ว
  • พนักพิงสูงถึงระดับใต้สะบัก ความเอนของพนักพิงเป็นมุมกับที่นั่งประมาณ 100 – 110 องศา บริเวณด้านล่างของพนักพิงไม่เป็นแอ่งเว้าเข้าไป และมีที่วางข้อศอก
  • ความสูงของเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้นได้ และข้อเข่าเป็นมุมฉาก ถ้านั่งนานให้เหยียดขาออกไปเพื่อลดแรงกดในข้อเข่า
  • นั่งให้เต็มเก้าอี้ พิงพนัก ลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน เพื่อไม่ให้หลังเอียง เก้าอี้ต้องมีที่วางข้อศอก
  • การนั่งที่ใช้มือทำงาน ความสูงของโต๊ะทำงานควรอยู่ระดับเดียวกับศอกไม่เอื้อมแขน ข้อศอกเป็นมุมฉาก ข้อมือตั้งตรงขณะทำงาน และเก้าอี้มีพนักพิง
  • การทำงานบนพื้นหรือในที่ต่ำ เช่น นั่งซักผ้า ล้างชาม ล้างสิ่งของปูที่นอน ต้องย่อเข่าลงและหลังตรง พร้อมกับมีม้านั่งมารอง นั่งหลังตรงและไม่เอื้อมแขน
  • ใช้ส้วมแบบโถนั่งแทนส้วมซึม

วิธีที่ 4 นอนลดปวด

  • ให้นอนบนเตียง ความสูงของเตียงควรสามารถขึ้น – ลงได้สะดวก
  • ลักษณะที่นอนหรือฟูกต้องอัดแน่น ตึง และแข็งแบบยางลบ ที่นอนที่อ่อนยวบยาบหรือแข็งเกินไป เช่น ไม้กระดาน จะรองรับส่วนโค้งของหลังได้ไม่พอดี อาจทำให้ปวดหลังได้
  • ลงนอนและลุกจากท่านอน โดยใช้ด้านข้างของลำตัวและทำช้า ๆไม่ลงนอนหรือลุกจากท่านอนในท่านอนหงาย เพราะหลังต้องรับน้ำหนักตัวมาก ทำให้ปวดหลัง
  • ท่านอนที่ดีต้องเป็นท่านอนหงายหรือนอนตะแคง สำหรับท่านอนตะแคง ให้แขนและขาด้านบนวางบนหมอน หลังตรง เพื่อให้เส้นเลือดที่ขาหนีบและรักแร้ไม่ถูกกด ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดสะดวก
  • ท่านอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะคือ การนอนคว่ำ เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่น ทำให้ปวดหลัง ปวดคอ และไม่ควรใช้หมอนรองใต้ข้อพับเข่าตลอดเวลา เพราะจะทำให้เข่าโก่ง


วิธีที่ 5 ยกของเป็นลดปวด

  1. การยกวัตถุขึ้นจากพื้น
  • ประเมินน้ำหนักวัตถุก่อนเสมอว่าสามารถยกได้ แล้วจึงใช้มือทั้งสองข้างยกให้วัตถุอยู่ใกล้ตัวมากที่สุด
  • ยกวัตถุโดยไม่ก้มหลัง แต่ให้ย่อเข่าลง หลังตรง และยกวัตถุขึ้นมาชิดตัว พร้อมกับลุกขึ้นยืนด้วยกำลังจากขา
  • การวางวัตถุที่ยกมาบนพื้น ให้ทำย้อนกลับจากท่ายกวัตถุขึ้นจากพื้นคือ ยืนหลังตรง ย่อเข่าลงเหมือนท่านั่งยอง ๆ แล้วจึงวางวัตถุลงบนพื้น
  • การยกวัตถุโดยคน 2 คน ผู้ยกควรมีความสูงไม่ต่างกันมาก

2. การเคลื่อนหรือเข็นวัตถุ

  • ประเมินน้ำหนักวัตถุว่าสามารถเข็นไหว
  • เข็นวัตถุบนพื้นราบและเรียบ
  • อุปกรณ์ที่ใช้เข็น เช่น ล้อ ต้องไม่ฝืด
  • ขณะเข็น ข้อศอกต้องเหยียดและหลังตรง

ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อหลัง

การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าได้ ซึ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ดังนั้นควรแบ่งเวลาพักสัก 10 นาที ทุก ๆ ชั่วโมง และควรยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความผ่อนคลายจากการตึงตัว ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้

นักกายภาพบำบัด จันทณี นิลเลิศ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราชมหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำ 3 ท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อไว้ดังนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว นั่งตัวตรง บิดลำตัวและศีรษะไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
จนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 แล้วปล่อย สลับข้าง ทำซ้ำทุกชั่วโมง รอบละ 5 – 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ยืนตรง วางมือทั้งสองข้างบริเวณเอวด้านหลัง จากนั้น
เอนตัวไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 แล้วปล่อยทำซ้ำทุกชั่วโมง รอบละ 5 – 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนตรง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง จับมือประสานกัน หลังจากนั้นออกแรงดึงแขนไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าอก นับ 1 – 10 แล้วปล่อย ทำซ้ำทุกชั่วโมงรอบละ 5 – 10 ครั้ง

เรื่อง พท.ป.ชารีฟ หลีอรัญ ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 454 – FREE 84 TIPS FOR NEW AGING

นิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 กันยายน 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

เทคนิค “บำบัดตัวเอง” ลดอาการปวดหลัง

ท่าออกกำลังกายช่วยหลังเฟิร์ม แก้ปวดหลัง ทำได้ด้วยตัวเอง (มีคลิป)

แก้ปวดหลัง ในพนักงานออฟฟิศที่ต้องทำงานทั้งวัน

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.