เดินเร็ว วันละนิด ชีวิตยืนยาว

เดินเร็ว วันละนิด เหนื่อยแบบพอดี แต่ช่วยชีวิตยืนยาว

เดินเร็ว เดินออกกำลังกาย จำเป็นด้วยหรือ เพราะเคยมีคําถามว่า ออกกําลังกายไปทําไม นั่งทํางานทั้งวันก็เพลียจะแย่ ยังไม่ถือว่าออกแรงมากพออีกหรือ องค์การอนามัยโลกแนะนําว่า หากต้องการมีสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลําไส้ เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ แม้กระทั่งโรคซึมเศร้า ควรมีกิจกรรม เช่น ยืน เดิน ระหว่างวัน หรือออกกําลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วประมาณชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร(14 รอบสนามฟุตบอลมาตรฐาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที

เดินเร็วดีอย่างไร

นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ขอนําเสนอข้อมูลทางการแพทย์ให้ท่านผู้อ่านเห็นว่า อายุท่านจะยืนยาวขึ้นมากน้อยเพียงใด หากออกกําลังกายในระดับต่างๆ กัน ในการศึกษานี้ ใช้วิธีกําหนดระดับการออกกําลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะด้วยความเร็ว ชั่วโมงละ 5.6 กิโลเมตร สัปดาห์ละ 75 นาที เป็นเกณฑ์
 
เดินเร็ว, ออกกำลังกาย, ป้องกันโรค, เดิน, สุขภาพดี
หมายเหตุ: ข้อมูลที่แสดงในตารางเป็นการศึกษาในกลุ่มชาวอเมริกันอายุเกิน 40 ปี

จากข้อมูลพบว่า แม้ท่านมีเวลาออกกําลังกายน้อยมาก แต่อย่างน้อยหากได้เดินเร็ว (อาจเป็นการเดินในชีวิตประจําวันก็ได้) รวมแล้วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที คุณผู้หญิงจะมีอายุยืนขึ้นอีกถึง 2 ปี และมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่าถึง 24 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้เดินหรือขยับร่างกายน้อยมาก

เดินแบบนี้ บอกเลย ป่วยยาก

ท่านต้องการมีอายุยืนขึ้นไปอีกกี่ปี ลองดูตามตารางได้เลยครับว่าจะต้องเดินสัปดาห์ละกี่นาที
 
เดินเร็ว, ออกกำลังกาย, ป้องกันโรค, เดิน, สุขภาพดี

 
หากท่านมีดัชนีมวลกายเกิน 35 กิโลกรัมต่อตารางเมตร และไม่ออกกําลังกายหรือขยับเขยื้อนร่างกายน้อยมาก อายุท่านจะสั้นลง 7 ปี แต่ถ้าเริ่มออกเดินวันละนิดจนในที่สุดได้ตามเป้าหมายคือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ก็จะเป็นการสะเดาะเคราะห์ต่อชะตาตัวเองออกไปถึง 3 ปี เมื่อถึงตอนนั้น หากน้ําหนักลดลงไปอีก ชะตาท่านจะไม่ขาดก่อนกําหนดเป็นแน่ครับ

เหตุผลดีๆ ในการ เดินเร็ว

ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

เพราะการเดินสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งการเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก

มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไป จะสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60% ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัย

หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น

เดินเร็ว ให้ถูกสุขลักษณะ

แม้การเดินจะเป็นการเคลื่อนไหวช้า ๆ แต่หากเดินผิดท่าก็อาจทำให้มีการเสียดสี แรงกระแทกเพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ รวมทั้งมีอาการปวดกล้ามเนื้อ เมื่อยล้า หรือเคล็ดขัดยอกได้ จึงควรเดินให้ถูกสุขลักษณะ ดังนี้

  • ขณะเดิน ศีรษะ ลำคอ และลำตัวตั้งตรง พยายามอย่ากดคางลงไปที่คอ สายตามองตรงไปข้างหน้า
  • ไหล่สองข้างอยู่ในระดับตั้งตรง ไม่งองุ้ม เมื่ออกเดินหลังจะตรง ขยับเฉพาะช่วงโค้งของเอว
  • ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและ สะโพกเมื่อยล้าเร็วกว่าปกติ และไม่ควรก้าวสั้นเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเกร็งตัวเกินไป
  • แกว่งแขนซ้ายขวาสลับหน้าหลังตามจังหวะการก้าว โดยแกว่งขนานกับลำตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มแรงส่งให้ร่างกายไป ข้างหน้า การแกว่งแขนนอกจากจะช่วยให้การทรงตัวดีขึ้นแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของระบบน้ำเหลือง ในร่างกายให้ดีขึ้น ขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ ของร่างกายออกไป แต่ไม่ควรแกว่งแรงจนเกินไปนัก
  • งอข้อศอกทั้งสองข้างเล็กน้อยประมาณ 90 องศา มือกำหลวมๆ ลักษณะผ่อนคลาย
  • เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝาเท้าก่อน แล้วจึงกดปลายเท้าลง ตาม ส่วนขาอีกข้างให้ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักลงไปที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ เช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาที่เดิน

รู้เทคนิคการเดินกันแล้ว อย่าลืมนำไปทำตามกันนะ


บทความอื่นที่น่าสนใจ

รวม ร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ปีใหม่นี้ ต้องผอม+สตรอง!!

น้ำประปา ปลอดภัยจริงไหม

เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
 
ติดตามชีวจิตได้ที่
https://www.instagram.com/cheewajitmedia/

https://www.facebook.com/CheewajitMagazine

© COPYRIGHT 2024 Amarin Corporations Public Company Limited.