5 วิธี ทำได้ง่าย ๆ หยุดกิน อาหารแปรรูป ก่อนเกิดโรคร้าย
อาหารแปรรูป หรือ Processed Food คือ อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต ผ่านการแปรรูปจนทำให้มีสภาพเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมที่เป็นอยู่ตามธรรมชาติด้วยกระบวนการต่าง ๆ เช่น การอบ ทอด แช่แข็ง อัดกระป๋อง การขัดสี เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปจำนวนมาก เพราะตอบโจทย์การใช้ชีวิตยุคปัจจุบันที่เน้นไปที่ความสะดวกสะบายและความรวดเร็ว ยกตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลมและน้ำหวาน บะหมี่และซุปกึ่งสำเร็จรูป หรืออาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง เป็นต้น
แต่อย่างไรก็ดี อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงให้ไกล เนื่องจากต้องการให้อาหารอยู่ได้นานขึ้น หรือมีรสชาติที่ดึงดูดคน จึงมักใส่เกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวลงไปในอาหารเพิ่มเติม โดยเฉพาะเกลือและไขมันอิ่มตัว หากกินเข้าไปในปริมาณมากเกินควร จะส่งผลทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ และอีกหลาย ๆ โรคตามมา เช่น โรคความดัน โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น
ยิ่งไปกว่านั้น ดร.เควิน ฮอลล์ ผู้นำทีมนักวิจัยที่ทำการทดลองเกี่ยวกับอาหารผ่านกระบวนการแปรรูปจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ยังกล่าวไว้ว่า สาเหตุที่ทำให้อาหารแปรรูปมีผลเสียต่อสุขภาพนั้น อาจเป็นเพราะมันส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกอยากอาหารด้วย “เมื่อคนเรากินอาหารธรรมชาติที่แทบไม่ผ่านการแปรรูป ฮอร์โมน PYY ซึ่งช่วยระงับความอยากอาหารจะเพิ่มสูงขึ้น ส่วน ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ทำให้หิว ก็จะลดลง แม้ว่าจะกำลังกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำกว่าอยู่ก็ตาม”
วันนี้ ทางชีวจิตจึงนำ 5 วิธีง่าย ๆ ในการเลิกกินอาหารแปรรูปจากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศนิวซีแลนด์มาฝากกันค่ะ
1.ชอปปิ้งอย่างชาญฉลาด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ร้านขายผักผลไม้ ตลาดสดตามท้องถิ่น เป็นสถานที่เริ่มต้นที่ดีในการตุน “Whole food” โดยพยายามตั้งเป้าหมายให้ 40% ของอาหารที่ซื้อในแต่ละอาทิตย์เป็นผักและผลไม้ เลือกซื้อของตามฤดูกาล และอาหารที่ซื้อก็ไม่จำเป็นต้องเป็นของสดเสมอไป ผักผลไม้แช่แข็งก็เป็นอีกตัวเลือกที่ดีเช่นกัน
Whole food คือ อาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง หรืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยมากก่อนถูกนำมาบริโภค เป็นรูปแบบอาหารที่อยู่ในสภาพดั้งเดิม ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด โดยที่สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและหัวใจยังคงหลงเหลืออยู่ ยกตัวอย่างเช่น
- ผัก ผลไม้ที่ปลูกโดยไม่ผ่านการใช้ยาฆ่าแมลง และปุ๋ยเคมี
- ข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสี
- นม และโยเกิร์ตธรรมดา
- ไข่
- ถั่ว และเมล็ดพันธุ์
- เนื้อสดชนิดต่าง ๆ เช่น ไก่ ปลา
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว
- ข้าวกล้อง
2.เช็กฉลากอาหารแปรรูป
แม้ว่าอาหารที่ใส่แพ็คเกจจะสะดวกสะบายและอร่อย แต่ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอาหารแปรรูปไปเสียมาก หากเจอส่วนประกอบจำนวนมหาศาลที่คุณอ่านชื่อไม่ออกระบุอยู่บนฉลาก นั่นเป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่บอกว่าสิ่งที่คุณถืออยู่ คืออาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการมาก ซึ่งบางครั้ง การที่มีคำว่า “natural” “organic” หรือ “no added sugar” ระบุไว้บนอาหารแปรรูปก็อาจทำให้เกิดความสับสนได้ เพราะโชคร้ายที่ตัวหนังสือเหล่านี้ไม่ได้การันตีว่าอาหารชนิดนั้นจะดีต่อสุขภาพ ดังนั้น อ่านฉลากโภชนาการ และพยายามมองหาสินค้าที่มีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล โซเดียม อย่างน้อยที่สุด 100 กรัม หากพูดถึงส่วนประกอบ 3 อย่างนี้ ยิ่งน้อยเท่าไหร่ยิ่งดี
3.ทำอาหารที่บ้าน
เมื่อคุณเป็นคนทำอาหารเอง ก็ย่อมสามารถเลือกวัตถุดิบในการทำอาหารเองได้ และยังสามารถเลือก Whole food เป็นส่วนประกอบของอาหารได้อีกด้วย เคล็ดลับคือ การมีไอเดียสูตรอาหารที่รวดเร็วและง่ายเก็บไว้เยอะ ๆ
4.กิน Whole Foods เป็นขนม
ขนมเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ผ่านการแปรรูปมาอย่างหนักหน่วง แค่หันมากินผักผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ ก็ทำให้กลายเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยตอบสนองความหิวระหว่างมื้ออาหารได้แล้ว
- แท่งกราโนล่า หรือถั่ว –> ถั่วและธัญพืช
- ผลไม้แห้ง หรือช็อกโกแลต –> ผลไม้หั่นชิ้น
- นม หรือโยเกิร์ตรสต่าง ๆ –> โยเกิร์ตธรรมดากับผลไม้แช่แข็ง
- แผ่นมันฝรั่ง หรือผักอบกรอบ –> ป๊อปคอร์นโฮมเมด หรือผักแท่งและฮัมมัส (Hummus)
5.อยู่กับความเป็นจริง สรุปกินอาหารแปรรูปได้ไหม?
แม้ว่าการกินอาหารแบบ Whole food และขนมทุกมื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้นั้นยากและเป็นเรื่องอุดมคติ แต่ความเป็นจริงที่เราต้องยอมรับคือ อาหารแปรรูปหลายอย่างนั้นสะดวกสะบายจริง! พยายามมองให้เห็นข้อเท็จจริงในจุดนี้ และมองภาพรวมใหญ่ ไม่มีอาหารแค่ชนิดใดชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เราสุขภาพดีได้ แต่สิ่งที่จะช่วยได้ คือ อาหารโดยรวมทั้งหมดที่เรากินต่างหาก
เพียงแค่ 5 ข้อนี้ ก็สามารถหยุด/ลดกินอาหารแปรรูป หลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บ และได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้แล้วค่ะ
บทความอื่นๆที่น่าสนใจ
สายกิน สายบุฟเฟ่ต์ต้องรู้ เทคนิคแก้ท้องอืดไว้ดูแลตัวเองหลังพุงระเบิด
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน
