โปรแกรมลดหุ่น แบบแร่งด่วน เห็นผลเร็ว และไม่เป็นอันตรายในยุคนี้น่าจะต้องเป็นการใช้การกินอาหารแบบคีโตเจนิกไดเอต (Ketogenic Diet) ร่วมกับการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting โดนเน้นการกินและการวางแผนการกินอย่างเหมาะสมในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ แค่ 30 – 60 วัน
2 สัปดาห์แรก กินอาหารแบบดีโตเจนิกไดเอต
ก่อนอื่นมาทำความรู้จักการกินอาหารแบบดีโตเจนิกไดเอตกันก่อน ซึ่งคือสูตรอาหารที่เน้นการกินไขมันสูง (ทั้งจากพืชและสัตว์) โปรตีนและผักใบในทุกมื้ออาหาร แล้วลดการกินคารโบไฮเดรต และงดน้ำตาล ทางการแพทย์สมัยใหม่กล่าวว่าเหมาะสมกับกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน
กลไกของค์โตเจนิกไดเอตคือ เมื่อร่างกายลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลง ซึ่งจากเดิมร่างกายใช้กลูโคส (ที่ได้จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล) มาใช้เป็นพลังงาน แต่เมื่อไม่มีแหล่งพลังงานเดิม ร่างกายจึงต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาทดแทน นั่นคือจาก”ไขมัน” นั่นเอง
กระบวนการนี้จึงทำให้สมองสั่งระบบการเผาผลาญในร่างกายให้จดจ่อไปที่ตับ ซึ่งสามารถสร้างให้เกิดภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) ที่หลั่งสารคีโตน (Ketone) ออกมาจากตับ ทั้งนี้เมื่อร่างกายเปลี่ยนระบบการเผาผลาญจากเดิม (ตับอ่อนหลั่งอินซูลินเพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นกลูโคส)
เบื้องต้นจะมีอาการข้างเคียง เช่น ไข้ ท้องอึด อ่อนล้า มีกลิ่นปาก แต่หลังจากนั้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้ สามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้แล้ว ร่างกายจะเริ่มมีพลังงานยาวนาน สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยไม่รู้สึกหิว ลดอาการเหนื่อยล้า ง่วงเหงาหาวนอน ปัญหาเกี่ยวกับอารมณ์และจิตใจที่อาจเคยเป็นจะหมดไป เนื่องจากไขมันช่วยควบคุมระบบการเผาผลาญ เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนควบคุมความอิ่ม ระบบการเผาผลาญในร่างกายจะกลายเป็น Fat Burner Metabolizer หรือร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน
เปรียบเทียบกับคนในยุคดึกดำบรรพ์ ในยุคที่มนุษย์ยังไม่มีการปฏิวัติเกษตรกรรม หรืออุตสาหกรรม จึงต้องใช้วิธีล่าสัตว์เพื่อกินเป็นอาหาร ในช่วงฤดูหนาวก็จะหยุดการล่าสัตว์ เป็นเหมือนช่วงจำศีล ร่างกายมนุษย์จึงมีความสามารถพิเศษในการดึงพลังงานจากไขมันมาใช้เพื่อให้ร่างกายอยู่รอด โดยดึงโปรตีนและไขมันที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ
ข้อควรระวัง
- อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เพลีย นอนไม่หลับ ท้องผูกในระยะแรก
- ภาวะผิดปกติเรื่องตับ ตับอ่อนสำหรับคนที่มีไขมันในเลือดสูง หรือความดันโลหิตสูง ควรระวังและปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนทำโตเจนิกไดเอต
- ทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งสำหรับกรณีนี้ต้องกินวิตามินและแร่ธาตุเสริมด้วย
- การเลือกกิ่นไขมันดี คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ละไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) เป็นหัวใจสำคัญของการเลือกที่ถูกต้อง รวมถึงไขมันอิ่มตัวจากแหล่งเนื้อสัตว์ หรือพืช เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว ควรกำหนดสัดส่วนการกินกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ไม่เกิน 1 : 5
- ร่างกายอาจสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพหากกินอาหารสูตรนี้ติดต่อกันนานเกินไป ทั้งนี้การกินอาหารแบบคีโตเจนิกไดเอตควรจำกัดระยะเวลาการกินไม่นานเกิน 30 -60 วัน
เสริมผัก เพิ่มแร่ธาตุและวิตามิน
ในระหว่างการกินอาหารคีโตเจนิก สิ่งสำคัญที่สุดคือ การกินผักหลากหลายสีสันต่าง ๆ เพื่อเพิ่มเส้นใยอาหารและแร่ธาตุจำเป็น อย่าลืมว่าไขมันจะไม่สามารถไปทำหน้าที่ของไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ ถ้าขาดแร่ธาตุและวิตามินไปทำหน้าที่เอนไซม์ แปลงไขมันให้ไปอยู่ในรูปที่เรียกว่า Active Form แนะนำให้กินเป็นสลัดผัก โดยกินคู่กับเดรสซิ่งที่เป็นน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นเมนูที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนักด้วย หรือบางคนอาจเปลี่ยนเป็นน้ำมันมะพร้าว และควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง
“น้ำ” นั้นสำคัญเสมอ
ช่วงระหว่างการกินคีโตเจนิกไดเอต ร่างกายต้องการน้ำเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า ช่วงสองสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักสูตรที่แนะนำนี้ น้ำหนักอาจยังไม่ลดลงเท่าไรนัก
สำหรับคนที่กินคีโตเจนิกไดเอตเพื่อลดน้ำหนักแล้วต้องการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบสายกลาง เช่น เดินบนลู่แบบปานกลาง หรือโยคะประมาณวันละ 30 นาที
ผลกระทบของการกินแบบคีโตเจนิกคือ เรื่องผลเลือดที่ค่าไขมัน LDL สูงขึ้นระหว่างทำโปรแกรม และระดับความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าเดิม ฉะนั้นผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง คนที่กินยากลุ่ม NSAID ผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ไม่ควรลดความอ้วนด้วยโปรแกรมนี้
อย่างไรก็ตาม การกินอาหารสูตรคีโตเจนิก ไดเอตเพื่อลดความอ้วนนั้น ควรกินในช่วง 2 สัปดาห์แรกของโปรแกรมเท่านั้น หลังจากนั้น อีก 2 สัปดาห์ จะแนะนำให้อดอาหารแบบ Intermittent Fasting
2 สัปดาห์หลัง Intermittent Fasting
Intermittent Fasting คือ วิธีการกินอาหารเป็นช่วงระยะเวลา แล้วอดอาหารเป็นช่วงเวลา โดยการใช้วิธีการนับชั่วโมง แบ่งเป็นสูตร 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหารภายใน 8 ชั่วโมงต่อมา หรือใช้สูตร 12/12 คืออดอาหาร 12 ชั่วโมงตามความสะดวกในชีวิตประจำวันของแต่ละคนได้เช่นกัน
กลไกการกินอาหารแบบ IF คือ ระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting นั้น ร่างกายต้องนำไขมันที่สะสมอยู่ทั้งในตับ กล้ามเนื้อ และใต้ชั้นผิวหนังมาใช้ การอดอาหารแบบ IF ยังทำให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งเพิ่มมากขึ้น ซึ่งโกร๊ธฮอร์โมนทำหน้าที่ช่วยการเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสลายไขมัน หากได้ออกกำลังกายประกอบจะยิ่งช่วยให้ร่างกาย ดูกระชับเฟิร์มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
DRINK MORE ดื่มน้ำให้มากระหว่างทำ IF
ระหว่างการเข้าโปรแกรมควรดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้นกว่าเดิมประมาณวันละ 1.5 ลิตร หรือ ระหว่างการอดมื้ออาหารนั้น เครื่องดื่มที่เหมาะสมควรเป็นเครื่องดื่มธรรมดาที่ไม่ผสมน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า ชา หรือแอปเปิ้ลไซเดอร์ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และน้ำยังช่วยบรรเทาความหิว
ส่วนน้ำตาลที่ผสมในเครื่องดื่ม หรือสารให้ความหวานนั้นจะกระตุ้นการหลั่งของอินซูลินน้ำย่อยเราออกมา บางทฤษฎีในต่างประเทศหมอยังสั่งห้ามการเคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างช่วง Fasting อีกด้วย
ข้อดีของ Intermittent Fasting
- ประสิทธิภาพการทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้นและได้นานขึ้น
- ช่วยทำให้ความจำดีขึ้น
- ช่วยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย
- ช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด ลดอาการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ช่วยเพิ่มระบบโกรัธฮอร์โมน ช่วยให้อายุยืนขึ้น
- ช่วยให้เลิกนิสัยการกินจุบจิบระหว่างมื้ออาหาร
ข้อควรระวังของ Intermittent Fasting
- ในช่วงเวลาที่เริ่มทำ ร่างกายจะยังปรับตัวไม่ได้ ทำให้มีอาการหิวและ อารมณ์หงุดหงิดง่าย ระดับฮอร์โมนขึ้นลง
- การเว้นระยะเวลาอดทำได้ยาก เพราะบางคนทำงานไม่ตรงช่วงเวลา ละงานบางประเภทต้องใช้แรง หรือใช้สมองหนักมาก อาจทำได้ไม่คงที่
- คนที่มีปัญหาลำไส้อักเสบหรือกระเพาะปัสสาวะอักเสบไม่ควรทำ
การกินแบบ Intermittent Fasting ไม่ใช่เป็นการ อดอาหาร แต่เป็นการจัดเวลาในการกินเพื่อเซตระบบของร่างกายใหม่ เราจึงต้องเลือกกินให้ได้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย ควรเลือกวิธีที่เหมาะกับร่างกายเราเอง ไม่ควรให้ร่างกายทรมานจนเกินไป และที่สำคัญควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้มากที่สุด
ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 493/494
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ทำไม วัยทองเสี่ยงโรค หัวใจและหลอดเลือด และโรคกระดูกพรุน
อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย
เจาะลึกการดูแลผิว บำรุงข้อ ด้วยการ ใช้คอลลาเจน
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
ติดตามชีวจิตได้ที่
