กระชับรูปร่าง แบบง่าย ๆ ตามสไตล์ เมจิ – อโณมา
มาขอคำแนะนำในการออกกำลังกายจากตัวแม่แห่งวงการนางแบบสายฟิตเนสอย่าง คุณเมจิ-อโณมา ซึ่งเธอมาบอกเล่าวิธีบริหารร่างกายในแบบต่าง ๆ โดยการเจอกันครั้งนี้ สาวหุ่นเฟิร์มคนเก่งมี 2 สเต็ปที่จะช่วย กระชับรูปร่าง ให้ทุกคนได้ฟิตแอนด์เฟิร์มในเวลาอันรวดเร็ว
เคล็ดลับของการออกกำลังกายให้หุ่นเป๊ะในเวลาน้อยนิดคือ ต้องใช้อุปกรณ์เล็ก ๆ น้อย ๆ อย่าง “ดัมบ์เบล” ซึ่งไม่ควรมีน้ำหนักเกิน 5 กิโลกรัม แต่ถ้ารู้สึกว่าเบาไปจริง ๆ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อีกข้างละ 1 กิโลกรัม
เมื่อพร้อมแล้ว…เริ่มค่ะ!
Step 1
ท่าเตรียม
ยืนตรง มือทั้งสองถือดัมบ์เบลสูงระดับไหล่
ท่าปฏิบัติ 1
ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ย่อตัวลง พยายามลงให้มากที่สุด โดยต้นขาต้องขนานไปกับพื้น แต่เข่าซ้ายห้ามเลยปลายเท้าเพื่อไม่ให้ข้อต้องรับน้ำหนักตัวท่านี้จะรู้สึกว่าเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น
ท่าปฏิบัติ 2
เหยียดแขนทั้งสองขึ้น หายใจออก ดึงแขนลง หายใจเข้า ถีบขากลับ หายใจออกกลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทำ 40 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต
Step2
ท่าเตรียม
ยืนตรง มือทั้งสองถือดัมบ์เบลสูงระดับไหล่
ท่าปฏิบัติ 1
ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ย่อตัวลง พยายามลงให้มากที่สุด โดยที่ต้นขาขนานไปกับพื้น แต่เข่าซ้ายห้ามเลยปลายเท้าเพื่อข้อเข่าจะได้ไม่รับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อ หากทำถูกต้อง จะรู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น
ท่าปฏิบัติ 2
บิดลำตัวและเหวี่ยงแขนทั้งสองไปทางซ้าย หายใจเข้า จากนั้น หายใจออก บิดลำตัวกลับกลับสู่ท่าเตรียม สลับข้างทำ 40 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 4 เซ็ต
พยายามฝึกท่านี้เป็นประจำทุกวัน แล้วต่อจากนี้ เราจะเฟิร์ม!!!
ฟิตกล้าม สไตล์ เมจิ อโณมา ทำตามง่าย หุ่นเฟิร์มจริง
ฟิตกล้าม สไตล์ เมจิ อโณมา ต้องทำอย่างไร วันนี้ชีวจิตมีคำตอบ สำหรับสาว ๆ ผู้รักสุขภาพ ถ้าเอ่ยถึงผู้นำเทรนด์กล้ามสวยพร้อมสุขภาพดี คงไม่มีใครไม่รู้จัก คุณเมจิ อโณมา เจ้าของหน้าท้องแบนราบและมัดกล้ามกระชับแบบนักกีฬา ที่มีสูตรการกินและการออกกำลังกายในสไตล์ของเธอเองเพื่อสร้างรูปร่างในฝันอย่างที่มีทุกวันนี้
ชีวจิต ขอนำเสนอแผนการการปฏิวัติรูปร่างในแบบของเธอ ซึ่งเธอรับรองว่า รูปร่างที่คุณ ๆ ปรารถนานั้นอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม ไปติดตามพร้อม ๆ กันได้เลยค่ะ
“การฝึกร่างกาย ต้องเริ่มฝึกที่จิตใจด้วยค่ะเมจิเชื่อว่า ถ้าพฤติกรรมเราเปลี่ยน ร่างกายถึงจะเปลี่ยนค่ะ ดังนั้น ต้องอดทนใจเย็น หาความรู้ และลงมือทำอย่างต่อเนื่อง
“จุดเริ่มต้นในการออกกำลังกาย คือ ช่วงหลังแต่งงาน ตอนนั้นเมจิน้ำหนักขึ้นไปเกือบ 60 กิโลกรัม เนื่องจากอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญจึงทำงานลดลง แต่ก่อนเมจิเคยใส่ชุดไซส์ S ได้ แต่ตอนนั้นกระโดดไปใส่ไซส์ L เมื่ออยากกลับไปมีหุ่นไซส์เดิม จึงพยายามหาวิธีลดน้ำหนัก อะไรที่เขาทำเพื่อลดน้ำหนัก เมจิทำมาหมดแล้ว ลองทางผิดมาหมดค่ะ เช่น การอดอาหาร พอเราหิวมากก็กลับมากิน น้ำหนักก็ขึ้นอีก”
เธอเล่าว่า ต่อมาทดลองออกกำลังกาย แต่ก็ทำหนักมาก เช้า 2 ชั่วโมงและเย็น 2 ชั่วโมง แต่ก็ยังไม่ได้ไม่ได้น้ำหนักและรูปร่างตามเป้าหมายปัจจุบัน จึงปรับมาเป็นวงจรที่ลงตัวกับตารางการทำงานที่สุด
“เมจิ มีตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ค่ะ แบ่งดังนี้
“วันจันทร์ เล่นเน้นช่วงล่างของลำตัว ตั้งแต่เอว สะโพก ขา 40-60 นาที ต่อด้วยเล่นคาร์ดิโอ เช่น ปั่นจักรยาน หรือเดินสายพาน อีก 40-60 เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ
“วันอังคาร เล่นเน้นช่วงบนลำตัว แขน ไหล่ หลัง 40-60 นาที ต่อด้วยเล่นคาร์ดิโอในเวลาเท่า ๆ กัน
“วันพุธ เล่นเฉพาะหน้าท้อง และแกนกลางลำตัว 40-60 นาที ต่อด้วยเล่นคาร์ดิโอเช่นกัน
“พฤหัสเล่นเหมือนวันจันทร์ ศุกร์เล่นเหมือนอังคารค่ะ เมจิจะไม่เล่นทุกส่วนในวันเดียวกัน เพราะต้องการให้กล้ามเนื้อได้พัก
“ส่วนเสาร์อาทิตย์เป็นวันพักผ่อน เพราะการออกกำลังกาย คือ การทำลายกล้ามเนื้อค่ะ ดังนั้น เมื่อหยุดพักจึงต้องกินโปรตีนให้พอทุกวัน เพื่อให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้เต็มที่ ในวันอื่น ๆ ก็ต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เมจิเข้านอน 3-4 ทุ่ม ตื่นตี 5 มาวิ่งตอนเช้า เพราะชอบดูพระอาทิตย์และบรรยากาศตอนเช้า ไม่ต้องทำแบบเมจินะคะ ให้หาเวลาที่สะดวก ออกกำลังกายแล้วมีความสุข แบบนั้นจะดีกว่า”
ส่วนเรื่องอาหารนั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งเธออธิบายว่า
“ช่วงแรกที่เมจิออกกำลังกาย เราก็ออกหนักมากหรืออย่างออกไปวิ่งก็ วิ่งๆ จนขาล้าไปหมดเลยสงสัยว่าถ้าเราอยากหุ่นดี ไม่ต้องวิ่งทั้งวันเลยเหรอ (หัวเราะ) จากความสงสัยตรงนั้น เมื่อเรามีโอกาสไปต่างประเทศ เห็นนักกีฬา นักเพาะกายที่มีรูปร่างสวย มีกล้ามตามฟิตเนสต่างๆเมจิพบว่า เขาไม่ได้กินน้อยอย่างที่เราคิดเลยนะคะ ทำให้สนใจเรื่องปรับอาหารให้ถูกต้องตั้งแต่นั้นมา
“แต่ก่อนเมจิกินแป้ง กินน้ำหวาน ไอศกรีม ไขมัน ครีมชีส เราก็ต้องลดลง แต่ก่อนกินโปรตีนน้อยด้วยค่ะ พอออกกำลังกาย น้ำหนักก็ลดลงเหลือ 50 กิโลกรัม คราวนี้ตัวแบนเลยค่ะ ไม่มีทรวดทรงองค์เอว นี่แสดงว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักอีก 1 ขั้น เพราะต้องกินโปรตีนให้พอ และออกกำลังกายให้ถูกต้อง”
เรื่องอาหาร เธอชี้แจงว่า ต้องเลือกกินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตให้เป็นเรียกว่า วิธีกินคาร์บล่วงหน้า เช่น กินข้าวกล้อง 1 กำมือ ใช้การย่อย 40-60 นาที แล้วออกไปเล่นเวท เช่น ถ้าต้องไปฟิตเนส 9 โมง ต้องกินข้าว 8 โมง และต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ เผือก มันที่มีสีต่าง ๆ เพราะต้องใช้เวลาเผาผลาญให้เป็นน้ำตาลอย่างช้า ๆ ร่างกายจึงดูดซึมได้ทันและรู้สึกอิ่มนาน ไม่กินข้าวขาว แป้งขาว หรือ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เท่านี้ก็ช่วยให้การสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปตามเป้าหมายได้แล้ว
มีเคล็ดลับจากตัวแม่แห่งวงการฟิตแอนด์เฟิร์มมาบอกต่อแล้ว อย่าลีมนำกลับไปทำตามกันด้วยนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ทำไม วัยทองเสี่ยงโรค หัวใจและหลอดเลือด และโรคกระดูกพรุน
อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย
เจาะลึกการดูแลผิว บำรุงข้อ ด้วยการ ใช้คอลลาเจน
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
วิ่งเท้าเปล่า เทรนด์วิ่ง ที่คุณควรรู้
ติดตามชีวจิตได้ที่
